Matar du dina barn en nyttig frukost, packa dem en näringsrik lunch, och laga dem en hälsosam middag de flesta dagar i veckan? Guldstjärna för dig. Hur är det nu med deras snacks? Om det är här ditt föräldraskap med rockstjärnor glider lite - där det tillsatta sockret stiger, där ingredienserna läses lite mindre noggrant - är du inte ensam. Många föräldrar som är upptagna med arbete, hushållning, fritidsaktiviteter och att laga mat, har inte tid eller energi att servera hälsosamma mellanmål. Det är mycket lättare att bara slänga ungen några kex och kalla det gott.
Problemet med det är dock att barn behöver hälsosamt bränsle mellan måltiderna, inte bara tomma kalorier och tillsatt socker - vilket är exakt vad de får från kakor, "frukt" snacks och potatischips. "Jag säger inte att den här maten alltid är dålig, men om ditt barn är hungrig och de bara äter kolhydrater, kan de hålla sig mätta en liten stund, men de kommer att vara hungriga om en timme, säger Wesley Delbridge, mat- och näringschef för Chandler Unified School District i Phoenix, berättade
Däremot kommer ett näringsrikt mellanmål inte ökar blodsockret men kommer att tillföra viktiga näringsämnen och hålla barnen mätta till nästa måltid. "Helst kommer det att ha en balans av protein, kolhydrater, fibrer och lite fett," säger Delbridge. "Tänk på det nästan som en minimåltid." Du kanske inte träffar alla dessa näringsämnen med varje mellanmål, och det är OK, så länge du träffar två eller tre.
Om du är en tidspressad pappa kan allt detta låta skrämmande. Oroa dig inte: Att erbjuda hälsosamma mellanmål kräver mycket mindre arbete än du kanske tror. "Du behöver inte gå, 'Joey kommer att ha selleri och jordnötssmör klockan 10 och äpplen och ost klockan 14," säger Delbridge. "Det kan fungera för vissa familjer, men det kommer att få andra föräldrar att bränna ut."
Allt du egentligen behöver göra är att hålla ditt kylskåp och skåp fyllda med en mängd hälsosamma föremål som barn kan kombinera på olika sätt. Detta kommer att hålla snacks nya och fräscha och lära dem att göra hälsosamma val. "Jag har kärl i mitt kylskåp som helt och hållet ägnas åt komponenter för att göra mellanmål - färska grönsaker, olika dopp och olika protein-, fett- och fiberkällor," säger Delbridge. "Då låter jag dem välja och vraka." Här är dietistgodkända snackskomponenter som barn kan äta när som helst.
Yoghurt
Delbridge är ett stort fan av yoghurt. "Det är en mejerikälla så det har massor av kalcium", säger han. "Dessutom är yoghurt hög i protein för att hjälpa till med mättnad, och det ger probiotika, som är bra för tarmen." Oavsett vilken sort du köper, Jessica Gust, RDN, MS, ägare till Element Nutrition i San Luis Obispo, Kalifornien, rekommenderar att göra vanligt standard hemma jämfört med smaksatta för att minimera tillsatta sockerarter. "Det finns alla möjliga saker du kan lägga till yoghurt för att göra det roligt, till exempel frukt, fullkornsflingor, kakaopulver eller kokosflingor", säger hon. För dessa smaksatta yoghurtar, läs sockerhalten på etiketten och jämför mellan märken, undvik alla som har tillsatta sockerarter som anges på näringsetiketten.
Färska grönsaker
Den här är uppenbar: Låt dina små mumsa i sig vitamin- och mineralförpackade morötter, selleri, sockerärter, broccoli, blomkål och andra färska grönsaker. "Jag gillar att de fyller barnen med massor av fiber," säger Delbridge. "Men nyckelordet är färsk. Ibland när jag säger till folk att de kan ha fritt spelrum på grönsaker, tycker de att alla förberedelser är bra och de kommer att lägga till en massa olja, salt och ost." Han säger att ångade grönsaker, som edamame, också är fantastiska snacks.
För att lägga till lite protein och fett till grönsaker, föreslår Delbridge hummus, mandelsmör, guacamole eller hemlagad ranchdipp gjord med yoghurt. Tänk bara på dippar och dressingar som innehåller mycket socker och salt. Barbequesås och honungssenapsdressing, till exempel, är ofta laddade med socker.
Färsk frukt
Samma regel som gäller för grönsaker gäller för färsk frukt — låt dem ha det. Medan frukt är söt och (naturligt) söt, hjälper fibern som finns i hel frukt till att kompensera det. Förutom att tillföra fiber, erbjuder färsk frukt en mängd vitaminer och mineraler och hälsosamma, långsamt smältande kolhydrater, vilket gör det till ett fantastiskt mellanmål. "Jag säger aldrig till föräldrar att du behöver servera den här frukten eller den frukten", säger Gust. "Det är viktigt att blanda ihop det och utsätta barn för en mängd olika sorter. Fokusera på varierande färger och texturer. Kanske ett mellanmål involverar blåbär och nästa involverar äpplen."
Nötter
Alla nötter är proppfulla av protein, fibrer, vitamin E, kalium, magnesium, kalcium och Omega-3 - alla näringsämnen som barn behöver. "Valnötter, mandel, pistagenötter, cashewnötter - jag gillar alla nötter och är en stor förespråkare för variation", säger Gust. Varningen med nötter är att de innehåller mycket kalorier och fett. Men på grund av proteinet, fibrerna och fettet krävs det inte många nötter för att fylla barnen.
Som en riktlinje säger Delbridge att en handfull nötter vanligtvis är gott. Och när barnens händer växer kommer den portionsstorleken att växa proportionellt. Välj också råa och osaltade nötter framför de rostade i olja. Slutligen, eftersom nötallergier har blivit vanliga hos barn, om din inte har provat en viss nöt tidigare, ge dem deras första smak hemma eller någonstans där akutsjukvården är tillgänglig ifall de har en allergisk reaktion.
Fullkorn
Gust uppmuntrar att bearbeta ett fullkorn till snacks för att tillföra fibrer, B-vitaminer, magnesium och långsamt smältande kolhydrater. Detta kan vara en fullkornstortilla, kex, flingor, bröd eller osötad havregryn. Se bara till att läsa etiketterna för att se efter tillsatt salt och socker.
Ett annat bra alternativ: luftpoppade popcorn. "Många människor inser inte att popcorn är ett fullkorn, men det är bokstavligen en majskärna", säger Delbridge. "Problemet är när popcorn är laddade med salt, smör, olja eller socker, men en liten mängd av dem är bra. Du kan också lägga till kanel, örter, honung — smaksättningsmöjligheterna är oändliga. Låt bara inte popcorn vara hela mellanmålet. Säg till dem att det är en skål full med kolhydrater och att de behöver något annat för att balansera det."
Keso
En annan utmärkt protein- och kalciumkälla, keso kan ätas vanlig, staplas på fullkornskex eller till och med användas som ett dopp för färska grönsaker. Både Delbridge och Gust ger detta mellanmål en tumme upp. Keso är också rik på vitamin B12 och essentiella mineraler, och den tillför lite fett för att fylla barnens magar, cirka 2,5 gram per kopp 1 % mjölkfett keso.
Hummus och bönpålägg
Tillverkad av kikärter, även kända som garbanzobönor, är hummus en fantastisk källa till protein och omättat fett för att stilla hungerkval. Du kan prova ett liknande pålägg gjord med svarta eller pintobönor. Det bästa sättet att se salthalten är att piska ihop en stor sats av din egen som räcker till många snacks. För hummus behöver du konserverade kikärter, tahini, citronsaft och lite olivolja, salt och peppar. Prova olika smaktillsatser som hackad vitlök, paprika, rostad röd paprika eller pinjenötter.
