Det är svårt att vara uppmärksam när arbete, barn och ditt äktenskap får dig att känna att du håller på att tappa vettet. Men det finns ett sätt att stoppa denna moderna Catch-22 och vidta åtgärder för att vara mer närvarande för din familj. Du kanske minns Andy Puddicombe - han är en före detta buddhistisk munk och cirkusclown som nu erbjuder sina tjänster till miljoner som meditationsexpert. Du kanske till och med har laddat ner hans Headspace appen (eller ny version för ditt barn), som guidar dig genom meditationsövningar (eftersom vissa föräldrawebbplatser hävdar det är inte bara för hippies längre). Puddicombe är några år in i faderskapet och har genomgått den skrämmande prövningen av testikelcancer, så den stora frågan är: hur lyckas han fortfarande hålla sig i nuet?
Han är glad att du frågade...
Vet vad Mindfulness är och inte är
De flesta människor är på autopilot mer än en pilot på en långdistansflygning till Hong Kong. Mindfulness är motsatsen till det. "Helt engagerad i vad som än händer", säger Puddicombe, "Fri från distraktioner eller dömande med en mjuk och öppen sinne." Så de 12 000 sakerna samlas på morgonen när du försöker komma ihåg deras luncher, läxor och påklädning byxor? Släpp det, ge dig själv en paus och kom ihåg att allt kommer att ordna sig. Men bara om du tar på dig byxor.
Flera sekunder
Vad du ska göra i de mest hektiska stunderna
- Steg 1: Ta ett djupt andetag.
- Steg 2: Fokusera sinnet på att dra in andan och släppa den långsamt.
- Steg 3: Erkänn din rädsla/ångest/irritation, men låt det inte överväldiga dig. "Vi försöker inte få känslorna att försvinna. Vi försöker bara observera dem utan att agera på dem, säger Puddicombe.
- Steg 4: Var utmärkt mot varandra.
Att vara medveten är inte en 24-timmarsaktivitet
Du behöver inte vara medveten varje ögonblick. Enligt Puddicombe behöver du bara hitta utdrag varje dag där du checkar in med dina känslor, din kropp och din andning. "Det kan räcka för att ge lite perspektiv för att hålla dig i nuet på en kontinuerlig basis." Det är som en kaffepaus - men med motsatt känsla. Så här införlivar du det i din rutin.
På morgonen:Puddicombe rekommenderar folk att börja med meditation genom att etablera en 10-minuters morgonrutin. "Den här tiden är lättare att försvara från andra krav i ditt schema", säger han.
Under din pendling: Ta en stund att fokusera på din andning och att vara medveten om dina fysiska sinnen (utan att krascha): Färgerna, ljuden och dofterna från det ögonblicket i tid och plats. "Det handlar om att vara i nuet, snarare än att gå vilse i tankarna", säger han. Om du är på tunnelbanan, blockera gärna dofterna.
Vid lunch: Vänd på det trist skrivbordslunch rynka pannan upp och ner. Ta en paus för att äta medvetet. Observera var den överprissatta salladen kom ifrån, vad som finns i den, och låt texturerna och smakerna som gör sitt till. "Det handlar inte om att äta särskilt långsamt, bara att försöka vara närvarande för varje tugga", säger han. Nu inser du att det inte är en krutong!
Wiertz
Mitten av eftermiddagen: Ta en kort, rask promenad. "För tillbaka din uppmärksamhet till din kropp och din fysiska omgivning. Är det inte lite tråkigt att komma till slutet av dagen, utan att ha tagit en stund för att uppskatta världen omkring dig?” säger Puddicombe. Ja. Ja det är det.
Mitt i natten:Det finns många anledningar till sömnlöshet: Skrikande bebisar. Snarkande makar. Återkommande mardrömmar om Slack-aviseringar. När du vaknar, skanna din kropp och märker områden av spänning och avslappning. Axlarna är spända - men tårna är kyliga. Räkna dina andetag: In, One. Ut, 2. In, 3 … och så vidare, tills du når 10. "Om ditt sinne vandrar, ta bara tillbaka det till ditt andetag," säger han (samma som du gjorde under de hektiska tiderna). "Det gör naturligtvis andningen mer rytmisk, vilket bidrar till att skapa de bästa förutsättningarna för sömn", säger Puddicombe. ” Om andningen inte är underhållande, finns det förmodligen ett bra avsnitt av DeSimpsons på FXX.
Gör sänggåendet till en Zen-tid
Det här tricket fungerar till och med för ditt barn (och äldre barn), som enkelt kan träna mindfulness vid sänggåendet. Det kan till och med lägga ner dem utan 4 berättelser, 3 böcker, ett glas vatten och lite konstig flöjtmusik de insisterar på. Tekniken är enkel: Låt dem säga "godnatt" till var och en av sina kroppsdelar, en efter en, från tårna till näsan. När de kommer till huvudet borde de slumrat till. Och hoppa gärna direkt från knäna till naveln om det gör alla mer bekväma.
