Smärta i nedre delen av ryggen drabbar cirka 80 procent av befolkningen någon gång i livet och står för 50 miljarder dollar i sjukvårdskostnader varje år. Den halvgoda nyheten är att smärta i nedre delen av ryggen är vanligtvis inte ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem, såsom artrit - oftare är det en artefakt av lyfta ditt barn en för många gånger.
Det är ett faktum att föräldraskap introducerar din kropp, särskilt din ryggrad, till en värld av aktiviteter och efterföljande värk som du inte var helt förberedd på. Kom att tänka på det, du började antagligen uppleva ländryggssmärta precis när ditt barn kom - inte de 6 punden, 5 uns versionen, naturligtvis, men versionen på 15, sedan 20, nu 30+ pund av honom som gillar att svänga från din nacke och klättra på din axlar. Och mellan att släpa runt den "bärbara" spjälsängen, gunghästen och joggingvagnen, registreras knappt barnets vikt. Lyckligtvis finns det sätt att förhindra smärta i nedre delen av ryggen, med lite planering och mycket flit. Börja med dessa tips:
Se upp din vikt
Definitivt inte lätt, med tanke på frestelsen att knapra resterna på dina barns tallrikar. Men en av de främsta orsakerna till smärta i nedre delen av ryggen kommer från att ta på en tarm som destabiliserar din tyngdpunkt. Tänk på det: mer vikt framtill innebär att din ryggrad måste kompensera med en funky båge bara för att du inte ska välta. Att gå runt i den där hyper-utsträckta positionen dag efter dag tar hårt på dina nedre ligament.
Få stöd. Ryggstöd
Mysa med barnen i en av faderskapets största glädjeämnen – och en av ryggens största mardrömmar. Stötta upp dig med kuddar medan du läser godnatt måne för 1 000:e gången räcker det inte med stöd för din redan överansträngda rygg. Överväg att investera i en måttligt fast madrass för att minimera överdriven krökning av ryggraden. På natten, försök att sova på sidan med en kudde mellan benen (konstigt, men sant) eftersom detta tar bort trycket från ryggraden och placerar dig i en ergonomiskt bra position.
Lär dig att lyfta säkert
Att böja på knäna är en bra början, men den andra biten i detta pussel är att när du tar tag i ditt barns leksaksbehållare, håll den nära din bål i stället för utdragen framför dig när du höjer den. Ju närmare ett tungt föremål är din kropp, desto mer absorberas dess vikt jämnt av dina muskler och ligament. Detta skyddar din nedre rygg.
Sluta röka
Om inte för din familjs hälsa (för att inte tala om din egen) är här ytterligare en anledning att ta bort den otäcka vanan. Rökning försämrar ditt blodflöde, vilket begränsar syre- och näringstillförseln till vävnaderna i nedre delen av ryggen. Detta gör dem sårbara för tårar och påfrestningar. Lägg till lite stress - som ett barn på dina axlar - och känn värken.
Gå kall, sedan varm
Att förebygga smärta i nedre delen av ryggen är ett bra mål, men vad gör du när du har justerat din rygg? Behandla det som om du skulle göra en muskelbristning på gymmet, med en kombination av is och värme. Placera en påse med is på det drabbade området i 10 minuter åt gången, flera gånger om dagen, under de första 24-48 timmarna. Detta hjälper till att minska inflammation. Följ det med en värmekudde på området under de kommande två till tre dagarna för att förhindra att ryggen stramar ihop sig när dina muskler läker.
Bygg en starkare rygg
På lång sikt kräver att undvika smärta i nedre delen av ryggen bygga en starkare kärna, som inkluderar både mag- och ryggmusklerna. Det finns mängder av rörelser som kan hjälpa dig att uppnå detta, men dessa tre ger dig de bästa resultaten på minimal tid - cirka 10 minuter för hela rutinen:
Broar: Ligg på rygg, böjda knän, händerna vid sidorna. Spänn dina rumpmuskler och tryck upp genom hälarna, höj dina höfter. Håll ryggen platt och skapa en rak linje från höfter till axlar. Räkna till 20. koppla av. Upprepa 5 gånger.
Ab-entreprenörer: Ligg på rygg, böjda knän, händerna vid sidorna. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, försök att dra ihop magmusklerna och dra in naveln mot ryggraden. Håll i 5 räkningar. koppla av. Upprepa 5 gånger.
Stålman: Ligg på mage och sträck ut benen bakom dig och armarna ut framför dig. I samklang lyfter du ben och armar från golvet cirka 6 tum, känn hur mag- och ryggmusklerna drar ihop sig för att hålla dig stadig. Håll i 5 räkningar. koppla av. Upprepa 5 gånger.
