Knäböj. De är där uppe med stretchövningar och helg cardio. De är så... grundläggande. De flesta män vet hur man gör knäböj: stå, huka, stå, huka. Inte direkt en utmaning. Men lärande rätt squat form är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av träningen samtidigt som du förebygger skador. Och de många fördelarna med knäböj för män gör det värt att veta hur man gör bra.
När det görs på rätt sätt sker en knäböj i en sömlös rörelse: böj-fall-höjning. Men oftare än inte presenterar knäböjet åtminstone ett besvärligt ögonblick: en ryckig knäböj, obekväm ryggbåge, och pausa med rumpan hängande åt helvete medan dina axlar lutar sig framåt efter motvikt. Att hitta den där söta platsen för lätt glidning kräver övning. Med några tips kommer du dock att manövrera dig igenom den här övningen som ett proffs. På gymmet kan du göra detta med en skivstång eller hantlar. Men även att använda din kroppsvikt för motstånd kommer att ge påtagliga resultat. Här är några tips:
Korrekt knäböjsform: En steg-för-steg-guide
- Börja med fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna, fötterna något utåtvända.
- Fokusera på att hålla ryggen rak, varken rundad eller välvd. Håll huvudet vänt framåt och något höjt när du sitter på huk (välj en plats på väggen att fokusera på).
- För att börja knäböjet, låt dina höfter glida tillbaka när dina knän börjar böjas. För att motverka att din tyngdpunkt förskjuts bakom dig, låt armarna svänga framåt.
- Böj dig djupt och föreställ dig att du är på väg att sitta på en låg pall. Faktum är att du kan placera ett lågt säte eller block under dig, i syfte att känna att din rumpa röra vid den innan du rätar upp dig igen. Stoppa din knäböj när dina fyrhjulingar är parallella med golvet för att undvika skador.
- Kontrollera din hållning. Även om en viss grad av lutning är oundviklig under en knäböj, är målet att hålla din ryggrad rak, oavsett dess vinkel, och att minimera den naturliga framåtlutningen som uppstår. Genom att hålla din vikt fördelad längre bak i hälarna och fokusera dina blickar mot väggen och inte nedåt, kan du hjälpa till att förhindra hela den där böjda saken.
- När du når din lägsta punkt, stig mjukt till stående. Låt armarna falla naturligt åt dina sidor och återgå till en neutral upprätt position. Människor gör ofta misstaget att antingen falla för snabbt eller stiga för snabbt. Även om det finns några mer avancerade versioner som använder explosiv kraft i knäböj, är grundversionen smidig åt båda hållen för att undvika skador.
Om du längtar efter variation, kolla in dessa lite mer avancerade knäböjstekniker:
Squat med hög arm. Samma som grunddraget, utfört med böjda armbågar, händerna bakom huvudet.
Enkelbens knäböj. Lyft ett ben något framför dig och använd en vägg eller stol för balans om det behövs, utför en modifierad knäböj. Obs: Du kommer inte att kunna böja dig lika djupt, och det är OK – den ökade belastningen på ditt arbetsben mer än kompenserar.
Squat hopp. När du når botten av din knäböj, tryck igenom hälarna och fjädrar upp från golvet. Du kan antingen behålla den hukade positionen (som en skidåkare som går över moguler) eller helt sträcka ut dig i luften.
Squat pulser. Släpp ner i en knäböj, rör dig sedan upp och ner, upp och ner, i en minut utan att någonsin återgå till stående.
Wall Squat. Placera ryggen mot en platt vägg och sjunk ner i en "sittande" position, knäna böjda i 90 graders vinkel, låren parallella med golvet. Håll i en minut. Arbeta dig upp till tre minuter.