กลางดึกและคุณกำลังนอนอยู่บนเตียง พระจันทร์ออกแล้ว บางทีคู่ของคุณกรนหรือบ้านกำลังถอนหายใจออกหากินเวลากลางคืน คุณหลับตาและพยายาม กล่อมร่างกายให้นอนหลับ. แต่มันไม่มีประโยชน์ และที่จริงแล้วคุณแย่กว่านั้นด้วย การคิดว่าคุณนอนไม่หลับเป็นอย่างไร ตอนนี้คุณตระหนักดีว่าคุณกำลังนอนไม่หลับ และปล่อยให้ความคิดอื่นๆ แล่นเข้ามาในสมองของคุณอย่างรวดเร็ว ตอนนี้ ผ่านไปอีกครึ่งชั่วโมง นั่นเป็นอีกครึ่งชั่วโมงที่ไม่ได้นอน แต่บางที บางที แค่หลับตาและ พยายามจะนอน คราวนี้คุณจะได้รับเวลากระสอบสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มต้นวัน แต่ไม่มี. เมื่อคุณตื่นนอนและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ คุณจะรู้สึกเหมือนกับว่าไม่มีวิธีแก้ปัญหา มันเป็นวงจรอุบาทว์
แต่มีวิธีจัดการกับมัน ขั้นตอนแรกคือการเข้าใจวัตถุประสงค์ของคุณ: กวนใจตัวเอง เพื่อให้คุณสามารถปล่อยให้การนอนหลับเข้าครอบงำ คนพยายามมากเกินไป พวกเขามองดูนาฬิกาและพยายามโน้มน้าวตัวเองให้หลับและติดอยู่ในวัฏจักรนี้” กล่าว ดร.อภินาฟ ซิงห์ นพ. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์สำหรับ อินดีแอนา สลีป เซ็นเตอร์ “มันเหมือนกับการร้อยสายกีตาร์มากเกินไป คุณจะตึงเกินไป ตึงเกินไป และสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณซึ่งต่อต้านการนอนหลับ”
การทำให้สมองของคุณสงบลงนั้นฟังดูยาก และแน่นอนว่ามันอาจเป็นช่วงเวลาของความเครียด แต่ด้วยกิจวัตรที่ถูกต้อง คุณก็สามารถทำลายวงจรนี้ได้ ในขณะที่พื้นฐานของการนอนหลับที่ดี — กิจวัตร การดูแลตนเองที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน และอื่นๆ — ยังคงเหมือนเดิมและเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการปรับสภาพสมองเพื่อให้ได้รับการพักผ่อนที่ดี ตาม ดร. ซิงห์ มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่คุณนอนไม่หลับ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ
A (มาก) คำสั้น ๆ เกี่ยวกับการนอนไม่หลับ
ประการแรก สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับไม่ได้เป็นเพียงการไม่สามารถนอนหลับได้หรือการนอนหลับที่คุณทำได้นั้นมีคุณภาพไม่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อคุณตื่นขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกหลังจากนั้น คุณจะมีปัญหาในการหลับกลับ แน่นอนว่ามันซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อย แต่สำหรับจุดประสงค์ของเรา นั่นก็เพียงพอแล้ว คำอธิบายที่นิยมใช้กันมากที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับเรียกว่า "แบบจำลอง 3P" ซึ่งได้รับการประกาศเกียรติคุณจากดร. อาร์เธอร์ สปีลแมน และเสนอแนวทางสำหรับสาเหตุของความผิดปกติ
3Ps ตาม Dr. Singh หมายถึงปัจจัยจูงใจตามรัฐธรรมนูญ ปัจจัยเร่งรัด และปัจจัยที่สืบเนื่อง ความโน้มเอียงหมายถึงปัญหาที่ยากต่อการเปลี่ยนแปลงและฝังแน่น เช่น ความวิตกกังวลหรือปฏิกิริยาที่รุนแรงขึ้นต่อความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ P ที่สอง ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการตกตะกอน หมายถึงปัญหาต่างๆ เช่น สภาพทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อน การเสียชีวิตในครอบครัว หรือเหตุการณ์สำคัญในชีวิตอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการนอนหลับ สุดท้าย P ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับคือวิธีต่างๆ ที่บุคคลพยายามจัดการกับอาการนอนไม่หลับไม่ว่าจะถูกต้องหรือไม่ถูกต้อง
"P สุดท้ายเป็นเพียงคนเดียวที่เราควบคุมได้อย่างแท้จริง" ดร. ซิงห์กล่าว “มันหมายถึงพฤติกรรมที่สัมพันธ์กับการพัฒนาและการรักษาอาการนอนไม่หลับ และบางทีคุณกำลังดูหน้าจอ คอยดูเวลาอยู่เรื่อยๆ หรืออะไรก็ตามที่อาจ ขัดขวางการนอนหลับ” เคล็ดลับคือต้องเลือกให้ถูกเพื่อให้ได้นิสัยที่ดี การนอนหลับมาหาคุณ
จะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ: 7 เคล็ดลับที่จะช่วย
ออกจากเตียงของคุณ
ถูกตัอง. หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 หรือ 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปที่อื่น มีห้องพักแขก? ยอดเยี่ยม. ไปที่นั่น. แต่โซฟาก็จะทำเช่นกัน สิ่งหนึ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณนอนหลับยากคือการอยู่บนเตียงและคิดว่าจะนอนไม่หลับ “อย่านอนดิ้นรนเพราะสมองของคุณจะเรียนรู้ว่า 'นี่คือเวทีมวยที่เราต่อสู้กับการนอนหลับทุกคืน'” ดร. ซิงห์กล่าว “เตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับหรือความสนิทสนม ไม่หลับไม่สนิท? อย่าอยู่บนเตียง นั่นเป็นวิธีที่คุณสอนสมองให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ ยิ่งคุณนอนอยู่ที่นั่นนานเท่าไหร่ ความเครียดของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และโอกาสที่คุณจะหลับก็จะยิ่งแย่ลง
อย่ามองนาฬิกา
นี่เป็นเรื่องยาก แต่เป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณเข้าใจว่าตอนนี้เป็นเวลาเท่าไร คุณอาจจะเริ่มคิดว่า "โอ้ นี่มัน 4:15 น. บางทีฉันอาจจะได้นอนสักสองชั่วโมงก่อนฉันต้องตื่น" และทำให้วงจรอุบาทว์ดำเนินต่อไป ดร. ซิงห์กล่าวว่า "การต่อต้านการทดลองดูนาฬิกาเป็นเรื่องสำคัญมาก “เพราะมันจะทำให้คุณรู้ว่าคุณนอนน้อยแค่ไหน” นั่นหมายความว่าใช่ ต่อต้านการล่อลวงที่จะดูโทรศัพท์ของคุณ
หลีกเลี่ยงหน้าจอหรือแสงจ้า
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของ Good Sleep 101 คือการจำกัดปริมาณแสงที่คุณได้รับก่อนนอน แต่สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แสงเป็นสัญญาณธรรมชาติต่อร่างกายของเราว่าถึงเวลาต้องลุกขึ้นและช่วยลดการหลั่งของเมลาโทนินอย่างช้าๆ ที่เราได้รับ ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่าง (การติดตั้งไฟเซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหวสลัวในห้องน้ำอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ) และเลื่อนโทรศัพท์เพื่อฆ่าเวลา อย่างหลังเป็นเรื่องจริงอย่างยิ่ง เพราะการอ่านข่าวหรือดูพาดหัวข่าวตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่เครียดมาก มีแต่จะเพิ่มความเครียด
อ่านหนังสือหรือฟังพอดคาสต์
เมื่ออยู่บนโซฟาหรือในห้องอื่น ให้เปิดหนังสือหรือฟังพอดแคสต์ ทั้งสองจะมุ่งเน้นที่จิตใจของคุณเพื่อให้คุณหยุดคิดเกี่ยวกับการนอนหลับและปล่อยให้การนอนหลับมาหาคุณ ดร. ซิงห์กล่าวว่า "จะดึงดูดความสนใจของคุณโดยที่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนหลับและปล่อยให้การนอนหลับเป็นไปตามธรรมชาติ
ลองใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-8…
ชื่อของเกมเมื่อคุณนอนไม่หลับทำให้ตัวเองสงบลง วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้น ตอนกลางดึกหรือทุกเวลาที่คุณรู้สึกเครียดคือการหายใจลึกๆ ดร.สิงห์แนะนำเทคนิค 4-8 ง่ายๆ นั่นคือ หายใจเข้าช้าๆ โดยนับถึงสี่วินาที แล้วหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที "สิ่งที่คุณทำคือทำให้การหายใจช้าลงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลและทำให้สงบ" เขากล่าว “บวกกับสมองของคุณถูกล็อกไว้กับกระบวนการนั้น”
…หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกแบบก้าวหน้า
คล้ายกับการหายใจลึกๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มักใช้ในการจัดการความวิตกกังวล แนวคิดก็คือ เริ่มจากนิ้วเท้าและเคลื่อนขึ้นไปที่ข้อเท้า เข่า ต้นขา และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่คุณสามารถควบคุมหรือเกร็งได้ โดยสมัครใจ ให้กดค้างไว้สามวินาทีแล้วผ่อนคลาย คุณนับถึงสามและผ่อนคลาย “อีกครั้ง นี่คือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นจิตใจของคุณในการกำแน่นในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ” ดร. ซิงห์กล่าว “มันผ่อนคลายและยากที่จะล่องลอยไปสู่ความคิดอื่นในขณะที่จดจ่ออยู่กับสิ่งนี้”
ลองเสียงสีขาวบ้าง
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้จิตใจของคุณมีจุดโฟกัสคือการใช้สัญญาณรบกวนสีขาว บางทีฝน บางทีอาจจะเป็นลม อาจจะเป็นไฟที่แผดเผา บางทีมันอาจเป็นแค่เสียงพึมพำของพัดลม ไม่ว่าคุณจะเลือกสิ่งใด การฟังเสียงที่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงความสนใจของจิตใจและทำให้สงบลงมากพอที่การนอนหลับจะมาถึง
ก้าวไปข้างหน้า
สุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ถ้าคุณไม่ยึดหลักที่ดีในระหว่างวัน — หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน จำกัด คาเฟอีน รับแสงแดดไม่เพียงพอ ออกกำลังกายไม่เพียงพอ เป็นต้น — การนอนหลับจะยากขึ้น บรรลุ. “สมองชอบกิจวัตร” ดร.ซิงห์กล่าว “และเมื่อปฏิบัติตามขั้นตอนที่ถูกต้องในตอนกลางวันเท่านั้น พวกเขาจะพบปัญหาน้อยลงในตอนกลางคืน”
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง อย่าหวังว่าจะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วในทันที "คุณไม่สามารถพัฒนาซิกแพคในสองวันที่ยิมได้" ดร. ซิงห์กล่าว “มันเป็นกระบวนการที่จะกลับไปสู่เส้นทางเดิม แต่ด้วยกิจวัตรที่ดีคุณสามารถไปถึงที่นั่นได้” หากคุณยังมีปัญหาอยู่ อาจถึงเวลาต้องปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนหลับ ความช่วยเหลืออยู่ที่นั่น
