คุณกำลังสนทนากับคู่สมรสของคุณเมื่อมีการพูดบางอย่างที่ก่อให้เกิดความโกรธเคืองในตัวคุณ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว น้ำลายกำลังพุ่งพล่าน มีคนพูดเรื่องโง่ๆ มากมาย และเช้าวันหนึ่งที่ Ikea ก็กลายเป็นสิ่งที่คล้ายกับการชั่งน้ำหนักการชกมวย ไม่มีใครอยากโกรธระหว่างการโต้เถียง แต่คนหัวเย็นมักไม่ชนะเสมอไป
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกตัวเองให้หลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกล่าวได้ ความโกรธเป็นเครื่องมือเอาชีวิตรอดในตัว และการต่อสู้กับสัญชาตญาณพื้นฐานเช่นนี้บางครั้งอาจรู้สึกว่าไร้ประโยชน์ ไม่จำเป็นต้องเป็นกรณีนี้ Jonathan R. กล่าว Bennett ที่ปรึกษาและโค้ชที่ผ่านการรับรอง ผู้ชายยอดนิยม. “การควบคุมอารมณ์เป็นเรื่องยาก เพราะมันมาจากส่วนหนึ่งของสมองของเรา ซึ่งเชื่อมโยงกับสัญชาตญาณการเอาตัวรอดโดยพื้นฐาน” เขากล่าว “แต่ก็ทำได้ โดยเฉพาะกับการฝึกฝน” ต่อไปนี้คือวิธีระงับความโกรธและป้องกันไม่ให้สัญชาตญาณที่หยาบคายเข้าครอบงำ
พยายามหยุดคอร์ติซอลเกลียวลง
“เราไม่สามารถช่วยสิ่งที่เรารู้สึกในตอนแรกได้จริงๆ มันจะมาไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตาม” เบนเน็ตต์กล่าว “วิธีจัดการกับมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด” ทันทีที่มีบางสิ่งกระตุ้นคุณและปฏิกิริยาเริ่มต้นขึ้น สรีรวิทยาจะเข้ามาแทนที่: อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดจะเริ่มไหล ณ จุดนั้น คุณเป็นสัตว์ที่ได้รับบาดเจ็บ “เมื่อคุณเริ่มรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นแล้ว คุณต้องหยุดมันทันที” เบนเน็ตต์กล่าว “ไม่อย่างนั้นมันจะหมุนวนจนควบคุมไม่ได้”
พูดอะไรบางอย่างเกี่ยวกับอารมณ์
ตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นทันทีที่เส้นขนที่คอของคุณลุกขึ้น เราทุกคนรู้ว่าความโกรธเป็นอย่างไร ตอนนี้คุณต้องพูดอะไรออกมาดังๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่น 'ฉันรู้ว่าฉันกำลังโกรธ' “นั่นนำมันมาจากปฏิกิริยาทางอวัยวะภายในและใส่มันเข้าไปในจิตใจที่มีสติ” เบนเน็ตต์กล่าว “แม้แต่การกระซิบกับตัวเองให้ได้ยินตัวเองพูดว่ามันคือจุดเริ่มต้น”
ลดระดับตัวเอง
โอเค คุณ Kanye West รู้สึกไม่พอใจเกี่ยวกับรางวัลของ Taylor Swift แต่คุณได้ทำสิ่งที่ไม่เป็นที่ยอมรับของ Kanye โดยใช้เวลาสักครู่เพื่อมองเข้าไปข้างใน ตอนนี้คุณต้องหยุดตัวเองจากการคว้าไมโครโฟนและทำให้คนโง่เขลาของตัวเอง นี้เรียกว่า de-escalation ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกการทำให้เย็นลง “สำหรับบางคน อาจเป็นการหายใจลึกๆ หรือก้าวออกจากสถานการณ์” เบนเน็ตต์กล่าว “คุณสามารถพูดว่า 'ฉันกำลังจะไปขับรถ หรือกลับไปที่ถ้ำของคุณเพื่ออ่านหรือทำอะไรบางอย่างที่โต๊ะทำงาน’” ไม่ว่าวิธีที่คุณต้องการคืออะไร บอกคู่ของคุณว่าทำไมคุณถึงโกรธมากที่เปลี่ยน Buzz saw และจำเป็นต้องทำให้เย็นลง “คุณไม่ต้องการให้ดูเหมือนว่าคุณกำลังบุก” เขากล่าวเสริม “พวกเขาควรตระหนักว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี”
ลดระดับคู่ค้าของคุณ
คำแนะนำที่สำคัญอย่างยิ่ง: อย่าบอกคนที่คุณกำลังโต้เถียงด้วยเพื่อให้สงบลง ให้เน้นที่การพูดกับตัวเองอย่างสงบ “เมื่อต้องรับมือกับคนที่เป็นศัตรู คุณไม่ต้องการคืนความเป็นศัตรูกลับคืนมา” เบนเน็ตต์กล่าว “คนที่อยู่ในการต่อสู้จะสะท้อนความโกรธของอีกฝ่าย เมื่อคุณตอบโต้ด้วยความโกรธ มันก็ยิ่งทำให้พวกเขาโกรธมากขึ้นเท่านั้น” การสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายจะทำให้คู่ของคุณสงบลง
ตีความเหตุการณ์ใหม่
เมื่อคุณถูกกระตุ้นโดยบางสิ่งและหยุดไม่ให้ฟิวส์ขาด ขั้นตอนต่อไปคือการตีความทริกเกอร์ใหม่ “วิธีที่อารมณ์ของเราเกิดขึ้นจากการตีความเหตุการณ์ของเรานั้นเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ” เบนเน็ตต์กล่าว
เขาเสนอตัวอย่างนี้: คุณเดินเข้าไปหาคู่สมรสของคุณและพวกเขาก็ซ่อนโทรศัพท์อย่างรวดเร็ว คุณคิดว่าหมายความว่าพวกเขากำลังส่งข้อความถึงใครบางคนที่พวกเขาไม่ควรมี แต่เป็นไปได้ว่าเธอกำลังสั่งของขวัญวันครบรอบ “ถ้าคุณสามารถหาวิธีตีความเหตุการณ์ใหม่ได้ มันจะช่วยควบคุมอารมณ์เหล่านั้นตั้งแต่เริ่มต้น แทนที่จะคิดว่าบางอย่างที่ทำให้คุณหลุดจากการควบคุม” เบนเน็ตต์กล่าว “สิ่งนี้ช่วยให้มีเวลารวบรวมข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นอยู่อย่างใจเย็น จริงๆแล้ว กล่าวทำหรือตั้งใจ”
ถามตัวเองว่า อารมณ์นั้นสมเหตุสมผลหรือไม่?
ขั้นตอนสุดท้ายนี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับปฏิกิริยาทางอารมณ์ เป็นเครื่องมือที่ Bennett รวบรวมได้จาก Dialectical Behavior Therapy ซึ่งเป็นวิธีการที่ใช้ในการช่วยเหลือผู้ที่มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพ ถามตัวเองว่าอารมณ์หรือความเข้มข้นของมันนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ “คุณกำลังดึงตัวเองออกจากการคิดแบบอัตโนมัติของระบบลิมบิก และพยายามควบคุมอย่างมีเหตุผล” เบนเน็ตต์กล่าว “ถ้าคำตอบคือ 'ไม่' — และเป็นไปได้มากที่สุด เสมอ จะเป็น - คุณทำปฏิกิริยาตรงกันข้ามที่คุณมักจะมี” แทนที่จะโกรธ ให้ตอบโต้ด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ “คุณกำลังทำให้ตัวเองติดเป็นนิสัยของปฏิกิริยาเชิงบวก”
