แบบทดสอบป๊อป: สิ่งที่สำคัญกว่า นอนหรือออกกำลังกาย? เคล็ดลับ: ถ้าคุณไม่ทำสักหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเริ่มมีหน้าตาและทำตัวเหมือน วาคีน ฟีนิกซ์ ใน โจ๊ก. ใช่ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นมนุษย์ที่ทำงานได้เพียงบางส่วน และยิ่งเรานอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีตัวตนที่มั่นคง สดใส ชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่จะนอนหลับสบายได้อย่างไร? หรือสำหรับพวกเราที่เล่นกลทั้งหมด คนๆ หนึ่งจะหลับเร็วขึ้นได้อย่างไร และได้รับมากกว่านั้นได้อย่างไร
คำตอบสั้นๆ คือ ทั้งหมดเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมและกิจวัตรของคุณ คุณกำลังดื่มเบียร์ตอนดึกก่อนที่จะนอนในแนวนอนเพื่อดูวิดีโอบนโทรศัพท์จนคุณตาพร่ามัวหรือไม่? นั่นเป็นกิจวัตรและสภาพแวดล้อมที่จะทำให้คุณเบิกตากว้างจนถึงตี 2 คุณกำลังถอดปลั๊ก ดื่มคาโมมายล์ และนั่งสมาธิ 10 นาทีบนโซฟาหรือไม่? ยินดีต้อนรับสู่ดินแดนแห่งความฝัน สำหรับผู้ที่ต้องการหลับให้เร็วขึ้นหรือเพียงแค่นอนหลับได้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 12 ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้ในเวลาไม่นาน
1. นอนหลับดีขึ้นด้วยการทำสมาธิ
มันสมเหตุสมผลแล้วที่ความสามารถในการมีชีวิตอยู่ที่นี่และตอนนี้และปล่อยความคิดที่เครียดจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น และแท้จริงแล้ว การศึกษาใน
2. ลดอุณหภูมิลง หลับเร็วขึ้น
ความอบอุ่นและสบายอาจฟังดูเหมาะ แต่ 79% ของคนบอกว่าอุณหภูมิที่เย็นกว่าคือที่ที่อากาศจะหลับได้ดีขึ้น แบบสำรวจล่าสุด โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ คุณควรตั้งค่าหน้าปัดดิจิตอลของคุณไว้ที่ใด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ (เย็นกว่าบ้านส่วนใหญ่ประมาณ 10 องศา) เหตุผลที่ต่ำกว่านั้นดีกว่า: อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงสองสามองศาในเวลากลางคืนโดยธรรมชาติเพื่อให้คุณนอนหลับช้าลง ห้องเย็นอาจกระตุ้นสัญญาณการเตรียมพร้อมสำหรับเตียงแบบเดียวกันในสมองของคุณ
3. นอนหลับไปกับเสียงสีขาว
พวกเขากล่าวว่าเสียงของความเงียบอาจทำให้หูหนวก และนั่นอาจเป็นจริงถ้าคุณมีปัญหาในการหลับและนอนหลับ ป้อน: เครื่องเสียงสีขาว (หรือเสียงสีชมพูหรือเสียงสีน้ำตาล - เสียงรบกวนมีหลายสีในทุกวันนี้) สมมติฐานคือเสียงพื้นหลังที่ช้าและสม่ำเสมอสามารถกล่อมสมองให้เข้าสู่โหมดสลีปได้ ตามการศึกษาหนึ่งใน วารสารวิทยาศาสตร์การดูแลผู้ป่วยในโรงพยาบาลก่อนหน้านี้ได้นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนทำให้ Zzz ของพวกเขาเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่าเจ็ดชั่วโมงเมื่อวางเครื่องรบกวนสีขาวไว้ในห้องของพวกเขา
4. หลบแสงสีฟ้านอนดีกว่า
ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินแล้วว่าคุณควรปิดทีวีและทิ้งสมาร์ทโฟนของคุณก่อนนอน แต่รู้ไหมว่าทำไม? โทษที่แสงสีฟ้าที่อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมา แสงประเภทนี้จะกระตุ้นการผลิตสารเคมีในร่างกายของคุณที่บอกคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ในความเป็นจริง, การวิจัยแสดงให้เห็นว่า แสงสีน้ำเงินมีผลกระทบมากที่สุดต่อจังหวะการทำงานของร่างกายคุณ ซึ่งทำให้นอนหลับเร็วได้ยากขึ้นสำหรับแสงประดิษฐ์ประเภทใดก็ตาม
5. หลับเร็วขึ้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ทำงานตั้งแต่นิ้วเท้าจรดหัว จินตนาการทีละนิ้วว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียด นั่นคือกล้ามเนื้อที่ก้าวหน้า โดยสรุป หนึ่งในเทคนิคแรกที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับค้นพบสามารถเพิ่มความเร็วที่ผู้คนสามารถล้มได้ นอนหลับ. ใน น้ำเชื้อศึกษานักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยลดระยะเวลาที่คนนอนไม่หลับต้องหลับไปได้ถึง 23 นาทีอย่างน่าประทับใจ สนใจลองดูไหม ติดตาม ขั้นตอนที่นี่.
6. ทาสีห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น
เป็นที่ยอมรับว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่นี่มีน้อย แต่ถ้าคุณอยากจะหลับให้เร็วขึ้น ให้ลองทาสีผนังห้องนอนของคุณให้เป็นสีฟ้า สำรวจ โดย Travel Lodge (ใช่เครือโรงแรม) พบว่าคนที่นอนในห้องสีฟ้ามีชั่วโมงโดยเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 52 นาทีในแต่ละคืน มากกว่าห้องนอนสีอื่นๆ คำถามเดียว: ท้องฟ้าสีครามหรือเที่ยงคืน?
7. ให้ลาเวนเดอร์หลอกล่อคุณให้หลับใหล
กลิ่นหอมช่วยผ่อนคลายคุณ และยิ่งคุณผ่อนคลายมากเท่าไหร่ คุณก็จะหลับได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่ากลิ่นลาเวนเดอร์มีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับมานานหลายศตวรรษ การวิจัย แนะนำว่าอาจใช้เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ ช่วยให้คนพยักหน้าเร็วขึ้น ขณะที่การศึกษาอื่นๆ แบบนี้ จากนักวิจัยในญี่ปุ่น ระบุว่าลาเวนเดอร์มีคุณสมบัติในการทำให้สงบ โดยวัดจากระดับที่ต่ำกว่าของ stress marker chromogranin A ในน้ำลายของผู้คนหลังจากได้รับกลิ่น คุณไม่จำเป็นต้องตื่นตาตื่นใจ แค่เติมน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยดลงในหมอนตอนกลางคืน
8. ลองใช้ CBD เพื่อให้หลับเร็วขึ้น
การใช้ cannabidiol (หรือ CBD) ที่ได้จากกัญชาสำหรับการนอนหลับยังคงเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ แต่ การวิจัยแนะนำ เป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยการนอนหลับแบบเดิมๆ นี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมมันถึงได้ผล: ระบบที่เรียกว่า endocannabinoid ในร่างกายของคุณมีหน้าที่ควบคุมความรู้สึกง่วงนอน ตัวรับ cannabinoid ในระบบนี้เชื่อมต่อกับสารประกอบทางเคมีใน CBD โดยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาทำใจให้สบายแล้วไปนอน ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีข้อเสียเล็กน้อยในการเสริมด้วย CBD ก่อนนอน
9. ควบคุมคาเฟอีนเพื่อจัดการกับการนอนหลับ
จากการวิจัยใน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอนคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนนอนมีผลที่วัดได้ต่อความยากลำบากในการนอนหลับของคุณ คนรักจาวาต้องทำอย่างไร? ค่อนข้างง่ายจริง ๆ: เปลี่ยนเป็น de-caf เริ่มประมาณ 15.00 น. คาเฟอีนในระบบของคุณจากกาแฟยามเช้าหรือโคล่าในช่วงกลางวันควรให้พลังงานแก่คุณจนถึงสิ้นสุดวันทำงานโดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน
10. อาบน้ำให้หลับเร็วขึ้น
เราได้ยินคุณ การอาบน้ำมีไว้สำหรับทารก ยกเว้นบางที เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยจากการอดนอนมากจนคุณเต็มใจที่จะลองทำเกือบทุกอย่าง นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะที่จริงแล้วการอาบน้ำอุ่นเพียง 10 นาทีก่อนนอนสามารถลดระยะเวลาที่ใช้ในการลอยตัวได้อย่างมากตาม การวิเคราะห์เมตา จากการศึกษา 13 ชิ้นโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส (PS: อาบน้ำอุ่นก็ใช้ได้เช่นกัน)
11. รวดเร็วเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ไม่ต้องจริงจัง — อาหารเย็นมื้อหนักในท้องของคุณหรือของว่างมันๆ ก่อนนอน ส่งข้อความถึงร่างกายของคุณว่า ถึงเวลาดับเครื่องยนต์และทำลายมัน—และนั่นไม่ใช่สภาวะสงบที่คุณจะไป สำหรับ. อันที่จริงการศึกษาในฤดูหนาวนี้ใน โภชนาการ BMC พบว่าคนที่ทำตามแผนการอดอาหารเป็นช่วงๆ (ลดเวลาการกินให้เหลือเวลา 9 ชั่วโมง) ในแต่ละวันและอดอาหารเพื่อพักผ่อน) ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญในช่วงสาม เดือน
12. ค้นหาแอพที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
ในยุคโควิด แอพที่ช่วยผ่อนคลายตัวเองอย่าง เงียบสงบ และ เฮดสเปซ ได้ทวีคูณแบบทวีคูณ ความวิตกกังวลที่เกิดจากการระบาดใหญ่ได้ส่งผู้คนค้นหาวิธีที่จะปลอบโยนและทำใจให้สบาย และแอปเหล่านี้ เหมาะสมกับบิลด้วยการทำสมาธิแบบมีไกด์ ภาพจิตที่สงบ และเซสชั่นที่อุทิศให้กับศิลปะแห่งการนอนหลับ ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียง ลองใช้วิธี DIY เหล่านี้ดู
