วิธีเลิกนิสัยไม่ดีตามเวนดี้ วูด

นิสัยไม่ดีทำให้เกิดนิสัยที่ไม่ดี สิ่งนี้คือแม้เมื่อเราพยายามสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนต่างก็มีนิสัยที่ไม่ดีที่ขวางทางเรา เราพยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่และอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมาก็ทำให้รัฐสภาจากใครบางคนในที่ทำงาน เราพยายามออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และหลังจากสองสัปดาห์ เราก็หยุด

แล้วทำไมเราถึงสะดุด? เราไม่เข้าใจจริงๆ นิสัยที่แท้จริงคืออะไร และสิ่งที่ต้องใช้เพื่อสร้างสิ่งที่ดีก็คือ เวนดี้ วูด, NS นักจิตวิทยาและ Provost Professor of Psychology and Business แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย Wood สำรวจธรรมชาติของการสร้างนิสัยในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ นิสัยดี, นิสัยที่ไม่ดี. ต่อไม้, สร้างนิสัย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก ไม่ได้ทำไปด้วยนิสัยที่ไม่ดี ไม่ได้หมายความว่ามันง่ายเหมือนไม่ทำอะไรเลย แต่แน่นอนว่าคุณไม่สามารถสร้างนิสัยที่ดีได้ด้วยการปฏิเสธตัวเองและจำกัดตัวเอง มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเปลี่ยนมุมมอง

พ่อ พูดกับวู้ดเกี่ยวกับ สิ่งที่คนไม่รู้เกี่ยวกับนิสัยและเหตุใดช่วงหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิต เช่น การเป็นพ่อแม่ใหม่ จึงมีความสำคัญต่อการสร้างนิสัย

บางคนสร้างนิสัยได้อย่างไร? ไปยิมบ่อยขึ้นหรือเลิกกินของหวานทุกคืน?

ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีสร้างนิสัย เมื่อฉันสำรวจผู้คนและถามพวกเขาว่าเกี่ยวข้องกับอะไร กว่า 80 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าการสร้างนิสัย คุณต้องใช้พลังใจและควบคุมตนเองให้มาก นั่นไม่เป็นความจริง

อันที่จริง เรากำลังสร้างนิสัยอยู่ตลอดเวลา และเรากำลังทำมันโดยไม่รู้ว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ นิสัยเป็นส่วนหนึ่งของสมองของเราที่เราไม่รู้ตัว พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของเครื่องมือทางจิตของเรา นั่นเป็นการทำงานนอกเหนือความเข้าใจในตัวเรา

แต่ไม่ใช่ว่าฉันแค่ไปยิมทุกวันโดยไม่รู้ตัวและตื่นขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จและสงสัยว่าฉันเพิ่งทำอะไรไป

เมื่อคุณคิดถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณควรคิดว่ามันมีสองขั้นตอน มีสิ่งหนึ่งที่เราทุกคนรู้มากซึ่งเป็นส่วนแรก นั่นคือสิ่งที่เราทำเมื่อ เราตั้งปณิธานปีใหม่. เราตัดสินใจแล้ว และอย่างน้อยก็สักพักหนึ่ง เราใช้จิตตานุภาพเพื่อพยายามทำให้มันเกิดขึ้น ดังนั้นเราจึงตัดสินใจลดน้ำหนัก ตัดสินใจเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เราตั้งงบประมาณไว้ เราทำสิ่งเหล่านั้นและเราสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตาม

ส่วนที่สองของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือการบำรุงรักษา คุณยึดติดกับมันได้อย่างไร? และนั่นคือที่มาของนิสัย

ฉันได้ยินมาว่าต้องใช้เวลา 30 วันในการทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อทำให้เป็นนิสัย จริงหรือ?

คงจะวิเศษมากถ้านั่นเป็นเรื่องจริง เพราะพวกเราส่วนใหญ่สามารถติดตามปณิธานใหม่ๆ ได้นานขนาดนั้น ตอนนี้ การคาดเดาที่ดีที่สุดจากการวิจัยที่เรามีคือต้องใช้เวลาสองถึงสามเดือนในการสร้างนิสัยง่ายๆ

แต่มีข่าวดีอยู่ที่นั่น

โอเค ฉันจะกัด: ข่าวดีอะไร?

หากคุณพลาดและ เริ่มใช้เงินอีกครั้ง หรือคุณไม่ไปยิมก็ไม่เป็นไร คุณไม่ได้ทำลายนิสัยของคุณ เมื่อคุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง นิสัยของคุณจะเริ่มเกือบตรงจุดเดียวกับที่คุณเลิกทำ ดังนั้นนิสัยของคุณจึงให้อภัยมาก หน่วยความจำนิสัยสร้างขึ้นช้ามากเมื่อเวลาผ่านไป สองสามครั้งแรกที่คุณทำ [พฤติกรรมใหม่] นั้นสำคัญที่สุด เพราะนั่นคือเวลาที่คุณเรียนรู้มากที่สุด แต่ก็เป็นสิ่งที่ยากที่สุดเช่นกัน

นั่นคือตอนที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณเคยทำในอดีต เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่คุณทำแบบเดิม การติดตามความทรงจำนั้นจะแข็งแกร่งขึ้น และคุณได้รับนิสัยจริงๆ ที่ทำให้คุณทำอะไรได้โดยไม่ต้องคิดมาก

และนั่นอาจเป็นสิ่งที่เราจำเป็นต้องกำหนดที่นี่ — นิสัยคืออะไร?

แล้วนิสัยคืออะไร?

นิสัยสามารถเป็นพฤติกรรมใดก็ได้ เราคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยเช่น แปรงฟัน หรือทำกาแฟในตอนเช้า แต่พฤติกรรมเกือบทุกอย่างจะกลายเป็นนิสัย แม้แต่สิ่งที่ซับซ้อนจริงๆ เช่น การขับรถ [เป็นนิสัย] นิสัยเป็นเพียงทางลัดทางจิตใจที่ช่วยให้เราทำซ้ำพฤติกรรมเดิมที่เคยทำมา

การขับขี่มีตัวอย่างและคุณลักษณะที่ยอดเยี่ยมของการสร้างนิสัย เป็นสิ่งที่คุณทำบ่อยๆ คุณมักจะทำแบบเดิมทุกครั้ง และคุณได้รับรางวัลในตอนท้าย ซึ่งหมายความว่า คุณได้ที่ที่คุณกำลังจะไป

นั่นคือองค์ประกอบสามประการของการสร้างนิสัย ไม่เกี่ยวข้องกับจิตตานุภาพหรือการตัดสินใจ คุณเรียนรู้นิสัยจากสิ่งที่คุณทำแทน ตื่นเช้าตามเวลาที่กำหนด ทำซ้ำๆ จนกลายเป็นสิ่งที่คุณทำโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องตัดสินใจ นั่นคือความงามของนิสัย เมื่อคุณสร้างนิสัยที่ดีแล้ว มันก็จะดำเนินไปโดยอัตโนมัติโดยที่คุณไม่ต้องเครียดและดิ้นรน

แต่ดูเหมือนในตอนแรก คุณต้องมีจิตตานุภาพในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ

เมื่อคุณเปลี่ยนพฤติกรรม ใช่ มีเจตจำนงและการตัดสินใจบางอย่างที่เกี่ยวข้อง แต่นิสัยทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว คุณแค่สร้างมันขึ้นมาเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ หรือคุณเพิ่งพบว่าตัวเองกำลังเดินไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติในที่ทำงานตอนรับประทานอาหารกลางวัน และคุณไม่มีเวลามาก คุณจึงตัดสินใจว่าจะซื้อโดนัทหนึ่งห่อและนั่นก็ใช้ได้ผล และมันคุ้มค่า รสชาติดีและคุณจะไม่หิวอีกต่อไป

ดังนั้นคุณจึงทำอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น และวันถัดไป และในที่สุด สิ่งนั้นก็กลายเป็นคำตอบที่คุณชอบ ไม่มีจิตตานุภาพอยู่ที่นั่น มันไม่สะดวก มันเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในเวลานั้น

ดังนั้นหากวันหนึ่งฉันตื่นขึ้นแล้วแบบว่า ฉันต้องเปลี่ยนชีวิต ฉันต้องออกกำลังกาย. ฉันจะทำอย่างไรในลักษณะที่ฉันไม่กำเริบหรือล้มเหลวในการไปถึงเกณฑ์สองถึงสามเดือนนั้น

นั่นเป็นคำถามที่ดี เรารู้บางสิ่งเกี่ยวกับการสร้างนิสัยที่จะช่วยคุณได้ หนึ่งคือคุณต้องการทำให้มันง่ายที่สุด การวิจัยพบว่าผู้คนเดินทางไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์แบบเสียเงินได้ไกลแค่ไหน พบว่าถ้าคุณไปห้าไมล์ คุณน่าจะไปยิมเดือนละครั้งเท่านั้น ถ้าโรงยิมของคุณอยู่ห่างออกไป 3 ไมล์ครึ่ง คุณจะไปห้าครั้งต่อเดือน ระยะทางหนึ่งไมล์ครึ่งนั้นไม่น่าจะสร้างความแตกต่างได้มากนัก อย่างมีเหตุผล แต่มันเกิดขึ้นจริงเพราะคุณมีโอกาสน้อยที่จะทำซ้ำบางสิ่งถ้ามันยาก

หากโรงยิมของคุณเพิ่งเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงาน หรืออยู่ใกล้บ้าน การไปยิมจะง่ายกว่ามาก และคุณมีแนวโน้มที่จะทำซ้ำจนติดเป็นนิสัย นั่นคือสิ่งหนึ่ง

นั่นทำให้รู้สึก

อีกสิ่งหนึ่งที่เราทราบก็คือ คุณจะสร้างนิสัยให้ประสบความสำเร็จมากขึ้น ถ้าคุณชอบการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ และยิมก็ช่วยเราที่นี่ เพราะยิมกลายเป็นสถานที่หรูหราที่มีร้านกาแฟ บางร้านมีไวน์บาร์ด้วย! พวกเขาเป็นสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยากไปเที่ยวที่นั่น ยิมพยายามช่วยเราที่นี่

แต่คนที่ไปยิมและออกกำลังกายเป็นประจำแต่ทำเพราะรู้สึกผิดถ้าไม่ได้ไป พวกเขาไม่ได้สร้างนิสัยที่ประสบความสำเร็จเท่ากับคนที่ไปยิมและสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำจริงๆ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ: หาการออกกำลังกายที่คุณชอบทำ คุณจะทำมันบ่อยกว่าสิ่งที่คุณไม่ชอบ หากคุณไม่พบการออกกำลังกายที่ชอบทำ ให้พาสุนัขไปเดินเล่น การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดี ฟังหนังสือบนเทปขณะออกกำลังกาย เมื่อฉันออกกำลังกาย ฉันดูรายการทำอาหารที่แข่งขันกัน. นั่นไม่ใช่สิ่งที่ฉันปล่อยให้ตัวเองทำอย่างอื่นเพราะมันเป็นการสิ้นเปลืองทั้งหมด แต่มันน่าสนุก! เป็นพลังงานสูง เป็นการดีที่จะออกกำลังกายและฉันชอบอาหาร ดังนั้นมันทำให้ฉันสนุก

ดังนั้นความรู้สึกผิดและความเกลียดชังตนเองจึงไม่ใช่แรงจูงใจที่ดี

คุณต้องการประสบการณ์ — ไม่ว่าคุณจะพยายามทำอะไรให้เป็นนิสัย — เพื่อให้รู้สึกดี และมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ เมื่อเราได้รับผลตอบแทนหรือความรู้สึกดีๆ สมองของเราจะหลั่งสารโดปามีนออกมา นั่นคือสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดี นอกจากนี้ยังรวบรวมข้อมูลในหน่วยความจำและเรียงลำดับแสตมป์ใน [พฤติกรรม] เป็นนิสัย ดังนั้นคุณต้องการให้โดปามีนปล่อยออกมาเมื่อคุณออกกำลังกาย ที่จะช่วยทำให้พฤติกรรมเป็นไปโดยอัตโนมัติและสร้างทางลัดทางจิตใจที่เป็นนิสัย

ดังนั้น จะดีกว่าไหมที่จะลองทำนิสัยใหม่ๆ เมื่อชีวิตของคุณมั่นคง? หรือจะดีกว่าเมื่อทุกอย่างไม่ราบรื่น เช่น หลังจากที่คุณได้เป็นพ่อแม่ใหม่แล้ว

สิ่งที่เราพบคือเมื่อผู้คนกำลังอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่าน เช่นเดียวกับคุณเมื่อคุณเป็นพ่อแม่ใหม่ และชีวิตของคุณถูกรบกวน ตัวชี้นำหลายอย่างที่ทำให้เรายังคงทำพฤติกรรมเดิมซ้ำๆ จะเปลี่ยนไป มันก็เหมือนกับการย้ายบ้าน ในแง่หนึ่ง มันเป็นหน้าต่างแห่งโอกาสในการตัดสินใจบางอย่าง

เมื่อคุณเป็นพ่อแม่มือใหม่, คุณเครียด เหนื่อย วิตกกังวล ฉันจำวันเหล่านั้นได้ ฉันมีลูกชายสองคน ในการตั้งครรภ์ทั้งสองครั้ง ฉันตัวใหญ่มาก และฉันก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากนั้น ฉันรู้สึกไม่สบายใจมาก สิ่งที่ฉันลงเอยคือ ฉันต้องการการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยใช้เวลาน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีเสียงดังที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด เพราะคุณไม่มีเวลา

ฉันเพิ่งเริ่มวิ่งออกจากประตูหน้าของฉัน ฉันวิ่ง 10 นาทีเพื่อออกสตาร์ท ไปได้ประมาณครึ่งไมล์ แต่ฉันติดอยู่กับมัน เพราะไม่เห็นวิธีอื่นใดในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของฉัน ฉันสามารถอยู่กับมันได้ และที่จริงแล้ว ฉันลงเอยด้วยการวิ่งทุกวันจนกระทั่งไม่นานมานี้ และตอนนี้ลูกชายของฉันอายุ 30 แล้ว

ฉันไม่คิดว่าฉันจะสามารถทำเช่นนั้นได้หากฉันไม่ได้อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านและหากชีวิตของฉันไม่ถูกรบกวนด้วยวิธีอื่น ฉันสามารถวางตัวชี้นำเพื่อให้ฉันวิ่งได้ง่ายขึ้นเพราะทุกอย่างในชีวิตของฉันวุ่นวาย

หลายคนทำงานหนักเกินไปเร็วเกินไปและทำให้ตัวเองหมดไฟ

ฉันคิดว่านั่นคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ พวกเขามีแรงจูงใจสูง และพวกเขาใช้พลังใจอย่างมากในการเริ่มต้น แต่พวกเขาไม่ได้มุ่งเน้นที่: ฉันสามารถทำซ้ำอะไรได้บ้าง ที่ฉันชอบ และง่าย และฉันสามารถรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป การสร้างนิสัยควรเน้นที่พฤติกรรมเสมอ ฉันกำลังทำอะไร? ยั่งยืนหรือไม่? ทำอย่างไรให้ยั่งยืน?

ไม่ควรเน้นที่ผลลัพธ์: ฉันลดน้ำหนักได้ห้าปอนด์ในสัปดาห์นี้หรือไม่? หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะเข้าสู่การปฏิเสธตนเอง ความมุ่งมั่น การควบคุมตนเอง เพื่อลดน้ำหนักจำนวนมหาศาลนั้น และมันก็ไม่ยั่งยืน

ดูเหมือนว่านิสัยที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นเพียงเรื่องของความสมดุล

ใช่ มันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ และสิ่งที่คุณทำได้ง่ายและสนุกกับการทำ

และอย่าตีตัวเองถ้าคุณทำไม่ได้

ถูกตัอง. หากคุณพึ่งพาจิตตานุภาพมากเกินไป เมื่อ [นิสัยไม่ก่อตัว] คุณจะรู้สึกเหมือนล้มเหลว คุณโทษตัวเอง แทนที่จะเข้าใจว่าการโฟกัสของคุณอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องการ มันต้องอาศัยพฤติกรรม

ฉันเขียนหนังสือเล่มนี้เพราะฉันรู้สึกว่าผู้คนไม่เข้าใจพฤติกรรมส่วนนี้ของพวกเขา พวกเขาโทษตัวเอง หากคุณมองไปรอบๆ คนเรา 60 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แทบไม่มีใครเกษียณด้วยเงินที่เก็บไว้เพียงพอสำหรับ a เกษียณสบาย. เราทุกคนต่างตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมในลักษณะเดียวกัน ไม่ใช่ปัญหาส่วนตัวของเรา แต่จะเกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมที่เราสร้างขึ้นและทำความเข้าใจวิธีปรับแต่งเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นสำหรับคุณ

ดังนั้นจิตตานุภาพจึงไม่ใช่กุญแจสำคัญ เราไม่สามารถแค่กัดฟันและคาดหวังว่าจะผ่านมันไปได้

มันเหลือจากจรรยาบรรณในการทำงานของโปรเตสแตนต์และ ชาวพิวริตัน. พวกเขาคิดว่าการปฏิเสธตนเองเป็นหนทางไปสู่สวรรค์ ดังนั้นเราจึงคิดว่ามีอะไรพิเศษเกี่ยวกับเรื่องนี้ สิ่งที่ดี สูงส่ง แทนที่จะเจ็บปวดอย่างที่เป็นอยู่จริง

เป็นมากกว่า: ฉันควรคาดหวังผลิตภัณฑ์หรือเมืองของฉันจะจัดหาให้ฉัน เราไม่ได้มองหาวิธีแก้ปัญหาจากภายนอก เราคิดว่าเราต้องทำทุกอย่างด้วยตัวเอง