เมื่อพูดถึงโภชนาการและการรับประทานอาหาร เราทุกคนต่างมองหาทางลัด มากเกินไปนำไปสู่ โยโย่ไดเอทแผนงานที่ไม่มีกำไร และอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงหรือสมาชิกจำนวนมาก ไม่ได้ใช้แล้ว ดังนั้นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หนึ่งในแนวโน้มการรับประทานอาหารที่เฟื่องฟูอยู่ในโลกนี้อยู่ที่ไหน มันไม่มีแฟชั่น วิทยาศาสตร์มีความหวัง มีประวัติยาวนาน และเมื่อจัดการกับความอดทนและความรอบคอบ วิทยาศาสตร์สามารถเผาผลาญไขมัน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้อย่างแท้จริง แน่นอนว่าจะมีการเสียสละ ต่อไปนี้คือวิธีจัดการกับการถือศีลอดเป็นระยะๆ และสิ่งที่จะเกิดขึ้น
ประโยชน์ของการถือศีลอดเป็นระยะ
NS ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์เมื่อเดือนธันวาคมปีที่แล้ว ได้สรุปงานวิจัยเกี่ยวกับการปฏิบัติมาหลายทศวรรษ ซึ่งพบว่า การอดอาหารเป็นระยะทำให้น้ำหนักลดและเพิ่มความดันโลหิต คอเลสเตอรอล อาการหอบหืด และความเสี่ยงต่อระบบเผาผลาญอาหาร โรค. หลักฐานที่แน่ชัดน้อยกว่า เช่น การทดลองทางคลินิก แนะนำให้อดอาหารสามารถเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีขึ้น ผลการผ่าตัดโดยการลดความเสียหายของเนื้อเยื่อ ชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน บรรเทาอาการของโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และการงัดแงะ การเติบโตของเนื้องอก การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ลดการเจริญเติบโตของเนื้องอก ลดอาการของ
แล้วมันทำงานอย่างไร? เมื่อเรากินเป็นประจำ ร่างกายต้องอาศัยกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดาที่พบในคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน เมื่อเราอดอาหาร กลูโคสจะสะสมหมด ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งเพื่อเป็นพลังงาน “ทุกครั้งที่คุณกิน คุณจะเติมเต็มที่เก็บกลูโคสในตับดร.มาร์ค แมตต์สันกล่าว ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins University และผู้เขียนผลการศึกษา NEJM การไม่รับประทานอาหารใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 12 ชั่วโมงจึงจะเปลี่ยนแปลงได้ ทุก ๆ ชั่วโมงหลังจากนั้น ไขมันจะสลายตัวเป็นคีโตน ซึ่งให้พลังงานแก่สมอง สวิตช์การเผาผลาญนี้มีผลดีต่อสุขภาพของเรามากมาย
Mattson กล่าวว่าเซลล์มะเร็งส่วนใหญ่พึ่งพากลูโคส ดังนั้นการทำให้ร่างกายพึ่งพาคีโตนอาจทำให้เซลล์มะเร็งขาดพลังงานและยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก ขณะนี้มีการทดลองทางคลินิกอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในผู้ป่วย มะเร็งเต้านม รังไข่ ต่อมลูกหมาก เยื่อบุโพรงมดลูก สมอง และลำไส้ใหญ่ และจากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการอดอาหารสามารถลดการเติบโตของเนื้องอกและ ปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ซึ่ง Mattson กล่าวว่ามีเหตุผลให้เชื่อว่าทำได้ ปรับปรุงผลข้างเคียงของเคมีบำบัดและการฉายแสง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สร้างความเครียดอย่างมหาศาลสำหรับ ร่างกาย.
ในงานวิจัยของ Mattson เกี่ยวกับหนู การอดอาหารกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งตรงกันข้ามกับการตอบสนองการต่อสู้หรือการบิน สิ่งนี้อธิบายผลในเชิงบวกของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ระบบประสาทกระซิกทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก Mattson กล่าว การอดอาหารเป็นระยะๆ ดูเหมือนจะปกป้องเซลล์ประสาทของหนู (เซลล์เฉพาะที่ส่ง ข้อมูลในสมอง) จากวัย ซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน และจังหวะ
ในอนาคต การอดอาหารเป็นระยะอาจใช้รักษาโรคเบาหวานบางรูปแบบได้ หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าช่วยควบคุมอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมปริมาณกลูโคสในกระแสเลือด เมื่อร่างกายไวต่ออินซูลิน ก็สามารถแปรรูปอาหารและล้างน้ำตาลออกจากเลือดได้อย่างรวดเร็ว ดร. Felicia Stager นักโภชนาการและนักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ลงทะเบียนที่ University of Alabama at เบอร์มิงแฮม. เมื่อลดความไวต่ออินซูลิน น้ำตาลในเลือดจะยังคงสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับดวงตาและไต และนำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่สอง ใน ศึกษา ของผู้ชายที่เป็น prediabetes กินแคลอรี่เท่าเดิมแต่จำกัดอาหารให้เหลือเวลา 6 ชั่วโมงในช่วงเช้าของวัน ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตลดลงและ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน — การอักเสบชนิดหนึ่งที่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และ โรคมะเร็ง.
ทำไมมื้อก่อนหน้านี้ถึงช่วย? Stager กล่าวว่ามันเป็นเรื่องของจังหวะการตื่นนอนหรือวงจรการนอนหลับ ในตอนเช้า เรามีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เธออธิบายจังหวะของ circadian ว่าเป็นระบบคาดการณ์ล่วงหน้า ร่างกายของคุณคาดว่าจะมีแสงสว่าง และเพิ่มความไวของอินซูลินในตอนเช้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวัน และลดในเวลากลางคืนเพื่อรอการนอนหลับ “การรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับเวลากลางวันทำให้นาฬิกาสมองสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตจริงๆ" Stager กล่าว
วิธีการใช้การถือศีลอดเป็นระยะ
ช่วงเวลาอดอาหารในการศึกษาครั้งที่สองมีความรุนแรง โดยผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารทั้งหมดภายในกรอบเวลา 6 ชั่วโมง และรับประทานอาหารเย็นเสร็จก่อน 15.00 น. แต่ Stager บอกว่าไม่ต้องดราม่าขนาดนั้น “โดยทั่วไป เราทราบดีว่าการลดรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติของใครบางคน ดังนั้นหากใครก็ตามที่รับประทานอาหารตามปกติในช่วง 12 ชั่วโมง การลดระยะเวลานั้นลงเหลือ 10 ชั่วโมงก็น่าจะให้ประโยชน์บ้าง ฉันคิดว่ามากกว่าระยะเวลาของการถือศีลอดคือช่วงเวลาของการถือศีลอด” Stager กล่าว ในการเริ่มต้น เธอแนะนำให้ขยับอาหารเย็นเร็วขึ้นเล็กน้อย
หลังจากรับประทานอาหารแบบนี้ไม่กี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาเรื่องการให้อาหารในช่วงแรกเริ่มสูญเสียความอยากอาหารในตอนกลางคืน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าหลังจากที่คุณผ่านโคก 2-4 สัปดาห์แรกนั้นไปแล้ว การอดอาหารเป็นช่วงๆ ก็สามารถรักษาได้ค่อนข้างง่าย แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานานหลายชั่วโมง การออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งเวลาที่ระบบเผาผลาญจะเกิดขึ้นได้ "[ออกกำลังกาย] จะช่วยเร่งการสิ้นเปลืองพลังงานในตับและเปลี่ยนเป็นไขมัน” Mattson กล่าว ในขณะที่หลายคนพบว่ามันง่ายที่สุดที่จะยึดติดกับหน้าต่างการรับประทานอาหารสั้นๆ โดยการข้ามมื้อเช้า แต่ Stager บอกว่ารอทั้งวันเพื่อ กินแล้วกินมื้อเย็นไม่มีประโยชน์ เพราะมีแนวโน้มว่าจะกินต่างไปจากเดิม วัน.
หากคุณกำลังมองหาการอดอาหารเป็นระยะเพื่อช่วยลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนแปลง อะไร คุณกินคุณควรรู้ว่ามันไม่ง่ายขนาดนั้น การศึกษาของ NEJM ระบุว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลพอๆ กับการอดอาหาร โดยอ้างถึงการทบทวนวรรณกรรมของการศึกษาระยะสั้น 6 เรื่อง การศึกษาเหล่านี้ อาศัยการอดอาหารเป็นช่วง ๆ สลับกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมไปสองสามวันต่อสัปดาห์โดยกินแคลอรี่เพียงไม่กี่ร้อยเท่านั้น มันสมเหตุสมผลแล้วที่การงดอาหารในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักลด แต่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ารูปแบบการกินเหล่านี้ “ไม่เป็นที่ยอมรับอย่างดี”
การให้อาหารแบบจำกัดเวลาก่อน ซึ่งเป็นประเภทของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งเป็นหัวข้อของการศึกษาครั้งที่สอง ใน ซึ่งอาสาสมัครกินอาหารทุกมื้อในช่วงหกชั่วโมงในแต่ละวัน ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลด ถึงแม้ว่าจะเป็นโดย ออกแบบ. ผู้เข้าร่วมกล่าวว่าการรับประทานอาหารปกติทั้งหมดในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นยากกว่าการไม่กินตอนกลางคืน ดังนั้นพฤติกรรมแบบนี้อาจไม่ถูกจำลองออกจากห้องทดลอง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ผลการศึกษาระบุว่า "ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักจริงๆ" Steger กล่าวโดยสังเกตว่าคนที่ลดน้ำหนักด้วย IF สูงสุดประมาณ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว "ฉันเรียกว่าเป็นข้อมูลสำรองสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ " Stager กล่าว
เช่นเดียวกับนิสัยอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพแต่ยากที่จะรักษา ผลกระทบของการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นใช้ได้ตราบเท่าที่คุณทำ ประโยชน์สามารถเห็นได้ในเวลาเพียง 2-4 สัปดาห์ แต่ประโยชน์กลับคืนมาอย่างรวดเร็วเมื่อคุณหยุดอดอาหาร "ผมเป็นการตอบแทนที่ลดน้อยลง” Mattson กล่าวเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการอดอาหารเป็นระยะๆ ก็ตาม แต่ประโยชน์จะไม่คงอยู่เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ หากคุณลดน้ำหนัก คุณจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมหลังจากเลิกทานอาหารอื่นๆ แล้ว Stager กล่าว ดังนั้น ผมหากคุณใช้การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์แล้วหยุด การลดน้ำหนักจะไม่ยั่งยืนมากไปกว่าการทานอาหารแบบล้มเหลวแล้วกลับมาใช้รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติ
นอกจากนี้ ผลของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะซีดเมื่อเปรียบเทียบกับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และ มันไม่สามารถยืนหยัดเพื่อนิสัยการกินเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน “ถ้าใครกินไม่ดีจริง ๆ พวกเขาน่าจะตั้งเป้าหมายที่สิ่งที่ตรงกันข้ามกับเวลา” สเตจเจอร์กล่าว เด็ก ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และใครก็ตามที่มีปัญหากับการขับถ่ายและการขับถ่าย ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยทั่วไป การจำกัดมื้ออาหารของคุณให้อยู่ในกรอบเวลาที่สั้นลง ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์มากกว่าการแทะเล็มตลอดทั้งวัน แต่ไม่มีอะไรทดแทนอาหารที่สมดุลและหลากหลาย
