สุดยอดการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิม

แม้ว่าฟิตเนส อินดัสเทรียล คอมเพล็กซ์จะพัฒนาวงดนตรี กระเป๋า และเครื่องจักรอย่างต่อเนื่อง ออกกำลังกายที่บ้านดีที่สุด ยังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์คู่ที่ต่ำต้อย จริงอยู่ที่ มันไม่เซ็กซี่เท่าแร็คอัพ Crossfit, Pilates Reformer หรือจักรยานอยู่กับที่รุ่นใหม่ล่าสุดที่มาพร้อมกับเทรนเนอร์ที่ร่าเริงและตะโกนให้กำลังใจ แต่ด้วยน้ำหนักในมือแต่ละข้าง คุณจะทึ่งกับรอยไหม้และสร้างได้ ซึ่งเป็นผลมาจากการ ลอนผมหยิกและอื่น ๆ.

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น มีเทคโนโลยีต่ำ และเมื่อเทียบกับเทรนด์ฟิตเนสอื่นๆ ทั้งหมด ก็มีราคาไม่แพงนัก (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองเรียกดู Craigslist หรือ Facebook Marketplace เพื่อหาคู่ที่ใช้แล้วและประหยัดมากขึ้น) การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่เราชื่นชอบจะให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ด้วยเวลาเพียง 30 นาที สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ และยิ่งไปกว่านั้น ไม่มีค่าบริการรายเดือน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณควรทำกิจวัตรนี้อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัว เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่าพื้นฐานแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบขั้นสูงเพื่อบริหารร่างกายให้หนักขึ้นอีกนิด

ในทุกกรณี คุณต้องการเน้นที่รูปร่างเหนือสิ่งอื่นใด เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้นเมื่อทำซ้ำน้อยลงและการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าด้วยรูปแบบที่ถูกต้องมากกว่าที่คุณจะทำลำดับที่ซับซ้อนอย่างไม่ถูกต้อง

ในการเริ่มต้น คว้าดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางสองตัว หาพื้นที่ว่างในห้องนั่งเล่น ห้องใต้ดิน หรือโรงรถของคุณ และเตรียมพร้อมที่จะปั๊มเหล็กในอีก 30 นาทีข้างหน้า หมายเหตุ: แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ต้องใช้สองหรือสามชุด คุณสามารถพักได้นานเท่าที่ต้องการระหว่างเซ็ต แต่ควรตั้งเป้าไว้ประมาณ 30 วินาที

The Dumbbell Move: ปอด

ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างให้ยืนสูง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณโดยย่อเข่าขวาลง ลดตัวลงไปที่พื้นจนขาขวาของคุณตั้งฉาก เข่าเหนือนิ้วเท้า และเข่าซ้ายของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ดันเท้าขวาออกแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำเต็มหนึ่งครั้ง 10 ครั้ง 2 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: ใช้การเคลื่อนย้ายเหล่านี้ขึ้นบันไดสองขั้น ก้าวคนละขั้นเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม

The Dumbbell Move: นอนกดหน้าอก

ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้น งอเข่าและข้อศอก ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง แล้วเอามือแตะหน้าอก กดดัมเบลล์ขึ้นไปในอากาศจนแขนเหยียดตรงและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ งอข้อศอกแล้วปล่อย 8 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: เหยียดขาตรงขณะนอนราบกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นสามนิ้ว เก็บไว้ที่นั่นในขณะที่คุณออกกำลังกาย

The Dumbbell Move: Curls

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ให้ข้อศอกอยู่กับที่ งอแขนและงอปลายแขนไปข้างหน้าจนน้ำหนักแตะหน้าอก ปล่อย. 10 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: ทำท่าหยิกขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง ขาอีกข้างงอเป็นมุมฉาก งอเข่าไปข้างหน้าคุณ สลับขากับชุด

The Dumbbell Move: Standing Overhead Press

ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง รักษาหัวเข่าของคุณให้นุ่ม งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่หน้าอก จากนั้นยืดข้อศอกและดันน้ำหนักขึ้นฟ้าจนแขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอศอกออกไปด้านข้าง และยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ เหยียดแขนและยกน้ำหนักขึ้นสู่เพดานอีกครั้ง 8 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: แทนที่จะยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ให้เอียงไปทางด้านหน้าของศีรษะ บังคับร่างกายให้เข้ายึดแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้ทรงตัว

The Dumbbell Move: Dumbbell Fly

ทำอย่างไร: นอนหงายบนพื้นหรือบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอก เหยียดแขนตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าและเปิดแขนกว้างออกไปด้านข้าง หายใจออกและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกขณะยกเวทขึ้นเหนือหน้าอก 8 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: ทำแขนข้างเดียว สิ่งนี้ท้าทายความมั่นคงของร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อความสมดุล

The Dumbbell Move: Reverse Fly

ทำอย่างไร: ยืนด้วยมือแต่ละข้างโดยถือดัมเบลล์ เท้าให้กว้างเท่าสะโพก พับเอวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกของคุณหันไปทางพื้น ลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้นด้านล่างคุณเหยียดแขนตรง ให้หลังของคุณราบเรียบ ยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้าง ต่ำกว่า. 8 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: ทำหมอบทุกครั้งที่ยกแขนขึ้น

The Dumbbell Move: Corkscrew

ทำอย่างไร: สอดนิ้วเข้าหาดัมเบลล์ทั้งสองข้าง เพื่อให้คุณจับด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ หมุนตัวไปทางขวา แกว่งแขนไปทางด้านขวา เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้าย บิดตัวแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่ซ้าย แขนเหยียดตรง บิดตัวกลับไปทางขวา ลดดัมเบลล์ลงไปที่สะโพกขวา หมุนเกลียวไปทางซ้าย 10 อัน จากนั้นสลับข้างแล้วบิดไปทางขวา 10 ครั้ง

ทำให้ยากขึ้น: ในขณะที่คุณบิดตัวไปทางซ้าย ให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนโดยด้านซ้ายของคุณ ทำแบบเดียวกับที่คุณบิดไปทางขวา

The Dumbbell Move: หมอบ

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเชิดขึ้นเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าและข้อศอกราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ตัวเตี้ย หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นและเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้า ตรงกลับไปยืน 10 ครั้ง 2 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: เมื่อคุณถึงจุดต่ำสุดของหมอบ ให้ดันส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ลงพื้นด้วยเข่าอ่อนและหลังส่วนล่างเป็นหมอบอีกครั้ง

The Dumbbell Move: Row Kickback

ทำอย่างไร: ยืนด้วยมือแต่ละข้างโดยถือดัมเบลล์ เท้าให้กว้างเท่าสะโพก พับเอวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกของคุณหันไปทางพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัว งอแขนเพื่อให้น้ำหนักมาที่หน้าอก จากนั้นยืดให้ตรงจนกว่าน้ำหนักจะอยู่ข้างหลังคุณ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: เมื่อกางแขนออกจนสุดด้านหลังแล้ว ให้ยกน้ำหนักขึ้นอีก 2-3 นิ้ว (โดยใช้แขนเต็มแขน) เพื่อจับเดลทอยด์ของคุณ ปล่อย.

The Dumbbell Move: Pushup Row

ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยน รักษาลำตัวให้มั่นคง งอศอกขวาไปด้านข้างแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอก กลับไปเริ่มต้น งอศอกซ้ายแล้วยกดัมเบลด้านซ้ายขึ้นที่หน้าอก กลับไปเริ่มต้น นี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน 8 ครั้ง 2 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น: ดำเนินการย้ายในตำแหน่งวิดพื้นเต็ม (ขาตรง สมดุลบนนิ้วเท้า)