การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เป็นการดีต่อหัวใจของคุณ ที่จะควบคุมน้ำหนัก ให้พลังงาน และแม้กระทั่งการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แต่มันจะทำให้คุณพร้อมสำหรับการบาดเจ็บ — ถ้าคุณทำทั้งหมดคือวิ่ง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีความสำคัญ ทำให้คุณมีพลังในการขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าในทุกย่างก้าว และปกป้องข้อต่อของคุณในขณะเดียวกัน กล้ามไหน? แก่นของคุณสำหรับหนึ่ง “แกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และสะดวกสบายในขณะวิ่ง” Christine Luff ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนการวิ่ง และเจ้าของ/ผู้ก่อตั้งของ วิ่งเพื่อความดี. “แกนที่แข็งแรงยังช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงในขณะที่คุณวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลากหลาย ตั้งแต่อาการปวดหลังจนถึง ปัญหาเข่าถึงปัญหาเท้า” ยิ่งไปกว่านั้น แกนที่แข็งแกร่งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งอีกด้วย Luff กล่าว ซึ่งช่วยในเรื่องการวิ่งโดยรวมของคุณ ประสิทธิภาพ.
แต่ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับแกนกลางของคุณเท่านั้น “นักวิ่งหลายคนมีบั้นท้ายที่อ่อนแอและมีพลังมากมายมาจากบริเวณนั้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งที่นั่น” Luff กล่าวเสริม ทีมล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ (ชัดเจน) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ ซึ่งมักเรียกกันว่าขาชุดที่สองของคุณในระยะทาง 20 ไมล์ในการวิ่งมาราธอน (ทฤษฎี: สูบแขนขาบนของคุณไปมาอย่างกระฉับกระเฉงส่งสัญญาณทางสรีรวิทยาไปยังร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อทำตาม)
ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้สร้างการออกกำลังกายน้ำหนักตัวในอุดมคติสำหรับนักวิ่ง มันเน้นที่แกนกลางเป็นหลัก โดยมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งรอบด้านในพื้นที่ที่นักวิ่งพึ่งพามากที่สุด “กิจวัตร 15-20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะเพียงพอเพื่อให้ได้รับประโยชน์” ลัฟฟ์ผู้แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันที่ไม่ได้วิ่งเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย กล่าว
การย้าย: ไม้กระดานด้านหน้าและด้านข้าง
ทำไมคุณถึงต้องการ: “แผ่นกระดานกระทบกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง” ลัฟฟ์กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก แล้วหย่อนลงไปที่ข้อศอกของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและรักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงยาว ๆ (ไม่หย่อนคล้อยหรือไต่ระดับสะโพก) กดค้างไว้ 60 วินาที เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวาและข้อศอก แล้วหมุนสะโพกและไหล่ซ้ายไปทางเพดาน ปล่อยให้แขนซ้ายของคุณหลุดออกจากพื้นแล้วยกขึ้นสู่ท้องฟ้า วางเท้าซ้ายไว้บนด้านขวาเพื่อให้ทั้งตัวหันไปข้างหน้าเป็นแถวยาว กดค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
เท่าไหร่: หนึ่งไม้กระดานในแต่ละตำแหน่ง
การเคลื่อนไหว: แทงและยก
ทำไมคุณถึงต้องการ: บริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่าเดียวที่สัมผัสกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อร่อนลงพื้น ยกขาไปข้างหน้า ยืดการเดิน และผลักออกเมื่อวิ่ง
ทำอย่างไร: ยืนเท้าชิดกัน. ก้าวไปข้างหน้าอย่างใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาและปล่อยให้เข่าหลัง (ซ้าย) เกือบแตะพื้น ยกน้ำหนักไปข้างหน้า ดันนิ้วเท้าซ้ายออก เหยียดเข่าขวาให้ตรง แล้วปล่อยให้ เหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหน้าจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น เข่าซ้าย งอ หยุดสักครู่แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำ
เท่าไหร่: แทงข้างละ 10 อัน x 2 ชุด
The Move: สะพานสะโพก
ทำไมคุณถึงต้องการ: ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณไปพร้อมกับแกนกลางของคุณ
ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น แขนข้างลำตัว บีบกล้ามเนื้อก้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงคอ ค้างไว้ 20 วินาที แล้วผ่อนคลาย "นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ เช่น คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งและถือไว้ได้ เป็นต้น" ลัฟฟ์กล่าว
เท่าไหร่: 8 x 20 วินาที
The Move: วิ่งซิทอัพ
ทำไมคุณถึงต้องการ: ท่านี้ซึ่งมีส่วนร่วมกับแกนกลางและกล้ามเนื้อ psoas จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณใช้ยกขาของคุณเมื่อคุณวิ่ง
ทำอย่างไร: นอนหงายแขนข้างลำตัวเหยียดขา นั่งและในขณะที่คุณทำ งอเข่าขวาและข้อศอกซ้ายของคุณ ยกขึ้นไปที่เส้นกึ่งกลาง ตรงทั้งสองตามที่คุณต้องการกลับลง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
เท่าไหร่: 20 ครั้ง x 2 เซ็ต
The Move: ยืนไม้สับ
ทำไมคุณถึงต้องการ: "บางคนเกลียดงานพื้นสำหรับหน้าท้องอย่างแน่นอน" Luff กล่าว "นี่เป็นสิ่งที่ดีที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนร่วม" โบนัส: pecs, biceps และ triceps ของคุณก็มีส่วนร่วมเช่นกัน
ทำอย่างไร: หยิบเหยือกน้ำหรือกล่องหนักๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและเดินโซเซ เท้าซ้ายไปข้างหน้าขวาเล็กน้อย ให้แขนเหยียดตรง บิดลำตัวและสะโพกไปทางซ้ายแล้วยกแขนขึ้นเหนือไหล่ซ้าย ปล่อยให้เท้าขวาของคุณหมุนไปทางด้านซ้าย ถัดไป บิดลำตัวและสะโพกไปทางขวา โดยลดแขนลงไปที่ด้านนอกของสะโพกขวา (งอเข่าขวาเพื่อความมั่นคงหากจำเป็น) ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 15 ทางซ้าย; 15 ทางขวา x 2 ชุด
The Move: ตัวอักษรขาเดียว
ทำไมคุณถึงต้องการ: แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารแกนกลางของคุณ ปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความคล่องแคล่วและความคล่องตัวของข้อเท้า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งแต่มักถูกมองข้าม
ทำอย่างไร: ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน รักษาขาให้ตรง ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นด้านหน้าลำตัวหลายนิ้ว มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อรักษาสมดุลเมื่อคุณเริ่มติดตามตัวอักษรในอากาศด้วยเท้าซ้ายของคุณ เริ่มจาก A-Z จากนั้นสลับเท้าและทำซ้ำด้วยเท้าขวา
เท่าไหร่: ด้านละตัวเต็ม
The Move: เหยือกสวิง
ทำไมคุณถึงต้องการ: การเพิ่มแรงต้านในขณะที่ปั๊มแขนของคุณจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพื่อฝ่าเส้นชัยอย่างมีสไตล์
ทำอย่างไร: หยิบเหยือกน้ำในแต่ละมือ ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอศอกแล้วเริ่มสูบแขนไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาที ให้แน่ใจว่าคุณได้แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังจนครบ
เท่าไหร่: นับจำนวนที่คุณทำใน 60 วินาที; พัก 30 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง แต่ละครั้งพยายามบีบวงสวิงอีกสองสามรอบในไฟต์ 60 วินาที
