การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่สมดุล

แกนกลางไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเย้ายวนใจ พ่อต้องการความฟิตและความแข็งแกร่งที่ยืดหยุ่น สมดุล และที่สำคัญที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายหลักสำหรับผู้ชายมีความสำคัญ การออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยมซึ่งเต็มไปด้วยแบบฝึกหัดแกนกลางที่ดีที่สุดคือตั๋วของคุณที่จะมีร่างกายที่ว่องไวและทนทาน แกนที่ดีที่สุด การออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ล้วนแล้วแต่เป็นการเพิ่มความสามารถในการบรรทุกของหนัก (เช่น เด็กและเสื้อผ้า) และไม่เกี่ยวกับการแกะสลักกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

หลายคนอ่าน "แก่น" และคิดว่าซิทอัพ แต่แกนกลางของคุณหมายถึงสายโซ่ของกล้ามเนื้อที่วิ่งจากต้นขาด้านในไปถึงหลังส่วนบน ใช่ มันรวมถึงของคุณ หน้าท้องแต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายของคุณ ผู้ลักพาตัวสะโพก glutes, lats และกับดัก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณงอ งอ หมุนตัว เอน และทรงตัวได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นเจ็ดข้อสำหรับการเสริมสร้างแกนกลางของคุณตามที่ Dan Gaz ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับ โปรแกรม Mayo Clinic Healthy Living. เพิ่มพวกเขาในการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ แล้วคุณจะกลายเป็นพ่อที่ฟิตขึ้น ใช้งานได้จริงมากขึ้น และทนทานมากขึ้น

ซูเปอร์แมน โฮลด์

ทำไม การเคลื่อนไหวนี้ต่อ Gaz เป็นการเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี

ทำอย่างไร: นอนบนท้องของคุณ ยกแขนและขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันราวกับว่าคุณกำลังถูกผูกเป็นโบว์ โดยให้เฉพาะเอวและสะดือของคุณสัมผัสกับพื้น กดค้างไว้แล้วลดตัวลง เริ่มโดยกดค้างไว้ 15 วินาที เพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไว้ทีละ 15 วินาที สูงสุด 1 นาที ถ้าค้างไว้ 1 นาทีง่ายๆ ให้เพิ่มจำนวนเซ็ต

พยายามอย่าทำ: หลุดจากการซิงค์ หากเป็นเช่นนั้น คุณจะสร้างความเครียดที่เกินควรในด้านหนึ่ง Gaz แนะนำให้ไปช้าๆ ในตอนแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน

ไม้กระดาน

ทำไม ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่สำคัญที่สุด นอกจากบริหารหน้าท้องแล้ว ไม้กระดานยังใช้เอ็นร้อยหวาย ก้น หลัง และไหล่อีกด้วย

ทำอย่างไร: วางมือบนพื้น แยกไหล่กว้าง และเหยียดขาทั้งสองไปข้างหลังเช่นเดียวกับการวิดพื้น (คุณควรดันส้นเท้าของคุณเพื่อให้น่องของคุณยาวและกลิ้งไหล่ลงมาด้านหลังดังนั้น คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อกับดักมากเกินไป) ดึงสะดือของคุณเพื่อให้คุณกระชับหน้าท้องและบีบ ก้น ท้าให้คู่ของคุณวางแก้วไว้บนตัวคุณ

Gaz บอกว่าให้เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไว้ทีละ 15 วินาทีจนกว่าจะถึง 1 นาที ถ้าค้างไว้ 1 นาทีง่ายๆ ให้เพิ่มจำนวนเซ็ต

พยายามอย่าทำ: ปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนคล้อย คุณต้องการให้แกนและก้นของคุณมีส่วนร่วมเพื่อป้องกันการจุ่ม

สะพานฮิป

ทำไม "สิ่งนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกตลอดจนกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งมักจะอ่อนแอจากการนั่ง" Gaz กล่าว "พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับการเอียงอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่าง"

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยใช้มือข้างลำตัว งอเข่า เท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก ดันสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรง ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 15 วินาที ไปจนถึง 30 วินาทีและ 45 วินาที ทำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

พยายามอย่าทำ: เลอะเทอะของคุณ "ในตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อมือของคุณวางอยู่ข้างลำตัว คุณควรจะสามารถเอื้อมถึงส้นเท้าของคุณได้" Gaz กล่าว “ถ้าเท้าของคุณอยู่ไกลเกินไป คุณอาจจะปวดหลังได้มาก”

สุนัขนก

ทำไม "สิ่งนี้จะช่วยเสริมความมั่นคงของคุณที่สะโพกและช่วยให้คุณยาวตลอดไหล่และสะโพก" Gaz กล่าว “มันสร้างการควบคุมท่าทางที่ดี” นอกจากนี้ยังเป็นข้ออ้างในการพูดว่า "การดูนก"

ทำอย่างไร: ขึ้นทั้งสี่โดยรักษากระดูกสันหลังและคอของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกันและเอื้อมแขนขวาไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาตัวให้มั่นคงและยึดแกนกลางลำตัวไว้ กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยยืดขาขวาและแขนซ้ายของคุณ ทำ 2 ถึง 3 ชุด 15 ครั้ง

พยายามอย่าทำ: เคลื่อนที่เร็วเกินไป “Bird Dogs ทำได้ดีที่สุดอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม โมเมนตัมไม่ใช่เรื่องดี” Gaz กล่าว หากสะโพกของคุณโยกไปทางด้านข้าง แสดงว่าคุณกำลังไปเร็วเกินไป

Medicine Ball Chest Press/Pass

ทำไม การเคลื่อนไหวแบบผสมที่เรียบง่ายนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนและความมั่นคงของแกนกลางโดยรวมของคุณ

ทำอย่างไร: ยืนหน้ากำแพงประมาณ 3 ถึง 4 ฟุต ถือลูกยาด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อยและยึดแกนของคุณ นำลูกบอลไปที่หน้าอกแล้วโยนไปที่กำแพง จับบอลเมื่อมันเด้งกลับมาหาคุณ ทำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

พยายามอย่าทำ: เอนไปข้างหน้า “คุณต้องการท่าที่สูงและตั้งตรง” แก๊ซกล่าว “หากคุณสูญเสียความมั่นคง คุณจะต้องทุ่มเทความพยายามให้กับหลังส่วนล่างของคุณ” และอย่าให้ลูกบอลกระทบฟันคุณ

บอลยาหมุนด้านโยน

ทำไม การบิดแล้วเหวี่ยงที่ถ่วงน้ำหนักนี้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงาน และบังคับให้คุณจดจ่อกับการประสานมือและตา

ทำอย่างไร: ยืนประมาณ 3 ถึง 4 ฟุตในแนวตั้งฉากกับผนัง จับลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อยและยึดแกนของคุณ โยนลูกบอลไปที่กำแพง จับบอลเมื่อมันเด้งกลับมาหาคุณ ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

พยายามอย่าทำ: จัดหนักเกินไป “นี่น่าจะรู้สึกเหมือนวงสวิงกอล์ฟ น้ำหนักที่หนักเกินไปและคุณจะไม่สามารถทำมันในลักษณะที่ลื่นไหลได้” แก๊ซกล่าว “มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างราบรื่น”

Deadlift โรมาเนียขาเดียว

ทำไม นอกจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายแล้ว การเคลื่อนไหวขาเดียวนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและความสมดุล ในขณะที่แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไร: ยืนโดยถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างๆ ยกขาตรงข้ามกับตุ้มน้ำหนัก ให้เข่ายืนงอเล็กน้อย พับสะโพกแล้วยืดขาที่ว่างไปข้างหลัง ลดน้ำหนักจนหลังของคุณขนานกับพื้น จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนตรง สลับข้าง. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา ความคืบหน้าถึง 10 ถึง 15 ในแต่ละขา 2 ถึง 3 ชุด

พยายามอย่าทำ: ทำการเคลื่อนไหวเร็วเกินไป สิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างตึงซึ่งอาจทำให้คุณและก้อนน้ำแข็งเริ่มยุ่งอยู่บนโซฟา