การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่เล่นได้ตลอดปี นั่นไม่ได้หมายความว่าเมื่ออากาศลดลงจนใกล้จะเยือกแข็ง ก็ถึงเวลาที่ต้องดูดมันและออกไปขี่มอเตอร์ไซค์ของคุณ คุณสามารถนำจักรยานไปจอดในที่ร่มแทนได้ ไม่ว่าคุณจะใช้ ลูกกลิ้งสำหรับล้อที่บ้าน หรือหาจักรยานปั่นฟรีที่โรงยิม การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน Chelsea Foster ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์กล่าว ไซเคิลบาร์ และเป็นนักบิดตัวยง (ทั้งในและนอก) “การปั่นจักรยานทั้งในร่มและกลางแจ้งเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลักในร่างกาย เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ส่วน และแกนกลางลำตัว” เธอกล่าว ความแตกต่างอยู่ในรายละเอียด “ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานเสือภูเขา ครึ่งล่างของร่างกายและแกนกลางของคุณจะถูกกระตุ้นอยู่เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะทรงตัวได้ในขณะที่ การขี่ ในขณะที่การปั่นจักรยานในร่มจะเน้นที่ความสมดุลมากกว่า และโดยทั่วไปแล้วรวมเอาการออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยใช้น้ำหนักหรือการขี่ในลักษณะต่างๆ ตำแหน่ง”
โชคดีที่ความแตกต่างระหว่างการปั่นจักรยานในร่มและกลางแจ้ง กิจกรรมทั้งสองนี้เสริมกัน “นักปั่นจักรยานกลางแจ้งมักจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกกำลังวัตต์และรักษาระดับของเอาต์พุตไว้ในขณะที่นำทางไปตามเส้นทางที่กำหนด ในขณะที่ปั่นในร่ม การปั่นจักรยาน นักปั่นเน้นไปที่การฝึกเป็นช่วงๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายกว่าในการทำกิจกรรมกลางแจ้ง” การเรียนรู้ช่วงเวลาเหล่านี้บนจักรยานอยู่กับที่จะแปล เพื่อความทนทานและพลังกลางแจ้งที่มากขึ้น เธอกล่าว แต่คุณสามารถลองออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นช่วงๆ ได้ โดยรู้ว่าคุณต้องปรับตัวสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การจราจรหรือทางขึ้นเขา หลักสูตร.
แบบฟอร์มการปั่นจักรยานในร่ม
วิธีที่คุณขี่ในร่มและกลางแจ้งนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมของฟอสเตอร์ในการฝึกฟอร์มที่ดีบนจักรยานในร่ม
· ตำแหน่งที่นั่ง: “โดยปกติแล้ว นักปั่นกลางแจ้งจะมีจักรยานที่เตี้ยลง ซึ่งทำให้หลังเกือบแบน” ฟอสเตอร์กล่าว “สิ่งนี้สมเหตุสมผลสำหรับนักขี่กลางแจ้งเพราะมันช่วยให้พวกเขาได้รับแอโรไดนามิกมากขึ้น ในร่ม รูปทรงของคุณจะมีน้ำหนักมากในแกนกลางเนื่องจากการขี่ภายในนั้นเน้นที่ความสมดุลอย่างแท้จริง” หมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณจะมีความโค้งมากขึ้นเมื่อคุณปั่น
· ตำแหน่งการยืน: “เมื่อขี่ในตำแหน่งที่สาม (ยืนออกจากอานม้า) นักปั่นกลางแจ้งมักจะโน้มตัวไปที่แฮนด์บาร์เพื่อขับเคลื่อนโมเมนตัมเพื่อขึ้นเนิน” ฟอสเตอร์กล่าว “สำหรับจักรยานในร่ม ผู้ขับขี่จะต้องมุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางไว้ ซึ่งหมายถึงการดึงสะโพกไปด้านหลังเหนืออาน เข่าอยู่หลังปุ่มแรงต้าน และเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของแกนกลางเสมอ”
ไม่ว่าคุณจะขี่ที่ไหน คุณก็สามารถออกกำลังจักรยานแบบเดียวกันทั้งภายนอกและภายในได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน 45 นาทีที่ผสมผสานองค์ประกอบของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และการวิ่งแบบสปรินต์เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันสูงสุดและสร้างเสริมความฟิต
การปั่นจักรยานที่ดีที่สุด (สำหรับภายในและภายนอก)
วอร์มอัพ: ปั่นจักรยานอย่างง่ายห้านาที (เลือกระดับหรือเกียร์ที่คุณสามารถสนทนาต่อได้อย่างง่ายดาย)
วิ่ง: ปั่นจักรยานแบบออกกำลัง 30 วินาทีโดยใช้ความพยายามประมาณ 90% (เลือกเกียร์สูงสุดหรือการตั้งค่าที่คุณคิดว่าจะสามารถคงอยู่ได้ในระยะเวลานั้น)
พักผ่อน: ปั่นจักรยานง่ายๆ 30 วินาที
วิ่ง: 60 วินาทีของการปั่นจักรยานอย่างเต็มที่ด้วยความพยายาม 90% (เลือกเกียร์สูงสุดหรือการตั้งค่าที่คุณคิดว่าจะสามารถคงอยู่ได้ในระยะเวลานั้น)
พักผ่อน: ปั่นจักรยาน 60 วินาที
ทำซ้ำ: ผ่านรอบการวิ่ง/พักรวม 5 ครั้ง
ช่วงพักฟื้น: หลังจากช่วงการวิ่งห้าช่วง ให้ปั่นจักรยานอย่างสบายๆ เป็นเวลาห้านาที
วิ่ง: ปั่นจักรยานแบบออกกำลัง 30 วินาทีโดยใช้ความพยายามประมาณ 90% (เลือกเกียร์สูงสุดหรือการตั้งค่าที่คุณคิดว่าจะสามารถคงอยู่ได้ในระยะเวลานั้น)
พักผ่อน: ปั่นจักรยานง่ายๆ 30 วินาที
วิ่ง: 60 วินาทีของการปั่นจักรยานอย่างเต็มที่ด้วยความพยายาม 90% (เลือกเกียร์สูงสุดหรือการตั้งค่าที่คุณคิดว่าจะสามารถคงอยู่ได้ในระยะเวลานั้น)
พักผ่อน: ปั่นจักรยาน 60 วินาที
ทำซ้ำ: ผ่านรอบการวิ่ง/พักนี้อีกห้าครั้งทั้งหมด
เย็นลง: ปั่นจักรยานง่าย ๆ ห้านาที
ในตอนท้ายของวัน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในที่ร่มหรือกลางแจ้ง การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีและมีแรงกระแทกต่ำ” ฟอสเตอร์กล่าว และแม้ว่าในที่สุดคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังนับวันรอจนกว่าหิมะจะละลายและเส้นทางโล่งขึ้น อย่ามองข้ามปัจจัยที่น่าสนใจหากเข้าร่วมคลาส Spin ฟอสเตอร์กล่าวว่า “ฉันอาจจะลำเอียง แต่จริงๆ แล้วมีใครบ้างที่ไม่อยากนั่งรถในห้องมืดที่มีเสียงเพลงดังและมีเพื่อนมากมาย”
