ทุกคนทราบดีว่าการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากมาย เช่น ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน บำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ แข็งแกร่ง. แต่สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ช่วยให้สมองของคุณ โดยส่งเสริมสุขภาพจิต ปรับปรุงการนอนหลับ และแม้แต่ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ และคุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อดูผลลัพธ์เหล่านี้ จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็เพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่สำคัญของสมอง
สำหรับการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมปั่นจักรยานเบาๆ เป็นเวลา 90 นาที จากนั้นพักสักครู่ 6 นาที การฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT). หลังจากการออกกำลังกายสองครั้งแต่ละครั้ง นักวิจัยได้วัดระดับโปรตีนในร่างกายของผู้เข้าร่วมซึ่งเรียกว่า “โปรตีนที่ได้มาจากสมอง neurotrophic factor” หรือ BDNF ซึ่งนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่ามีความสำคัญต่อการทำงานของสมองที่แข็งแรงและ ความยืดหยุ่นของระบบประสาท "บางคนอธิบายว่ามันเป็นปุ๋ยสมอง" กล่าว ทราวิส กิบบอนส์, Ph.D.นักวิจัยด้านสรีรวิทยาหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียและนักวิจัยด้านการศึกษา
หลังจากปั่นจักรยานเบาๆ 90 นาที ผู้เข้าร่วมแสดงระดับ BDNF ที่สูงขึ้นเล็กน้อย แต่หลังจากออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงเพียง 6 นาที ในกรณีนี้ 40 วินาทีของการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นอย่างรวดเร็ว ตามด้วย 20 วินาที ของการปั่นจักรยานเบา ๆ ซ้ำ ๆ กันหกครั้ง - ระดับ BDNF เพิ่มขึ้นสี่ถึงห้าเท่าหลังจาก 90 นาที ออกกำลังกาย. นักวิจัยเผยแพร่ผลการศึกษาเมื่อเดือนที่แล้วใน วารสารสรีรวิทยา.
ทฤษฎีหนึ่งที่เป็นไปได้ในการอธิบายผลลัพธ์เหล่านี้คือร่างกายของเราอาจผลิต BDNF เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด และ แม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็สามารถสร้างความเครียดได้มากกว่าการออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลา 90 นาที นาที.
นักวิจัยไม่ได้พิจารณาว่า BDNF ส่งผลต่อการทำงานของสมองของผู้เข้าร่วมอย่างไร แต่ใน โมเดลสัตว์, BDNF ได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนความยืดหยุ่นของระบบประสาทและการเติบโตของเซลล์ประสาท นอกจากนี้ ระดับ BDNF ที่ต่ำยังเกี่ยวข้องกับโรคทางระบบประสาท เช่น พาร์กินสัน.
“เราทราบดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพสมอง — ช่วยชะลอการเสื่อมของระบบประสาท และอาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย” Gibbons กล่าว แม้ว่า BDNF อาจไม่ได้อธิบายถึงประโยชน์ทั้งหมด แต่อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่เขากล่าวเสริม
“เมื่อเราเริ่มอธิบายกลไกของการออกกำลังกายที่ดีต่อสมอง เราสามารถเริ่มได้ เข้าใจวิธีออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่สุขภาพสมองโดยเฉพาะ” กิบบอนส์ พูดว่า.
การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับความนิยมด้วยเหตุผลอื่นๆ มากมาย ประการแรกพวกเขามีประสิทธิภาพ ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาเข้ายิมถึงหนึ่งชั่วโมงทุกวัน และ HIIT จะช่วยเพิ่มความฟิตในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ นอกจากนี้ ยังมีการแสดงการฝึกเป็นช่วงๆ ลดไขมันในร่างกาย และ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด.
หากคุณต้องการลอง HIIT การออกกำลังกายที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
- วิ่งลงบล็อกสักครู่ จากนั้นจ็อกกิ้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้ววิ่งอีกครั้ง
- ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยการถีบเบา ๆ เช่นเดียวกับผู้เข้าร่วมการศึกษา
- ทำ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น กระโดดตบ เบอร์ปี หรือยกเข่าสูงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยช่วงพักฟื้นระยะสั้นๆ
- ยกน้ำหนัก ในการระเบิดอย่างรุนแรงโดยมีการพักสั้น ๆ ระหว่างเซต
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานนัก แต่เป้าหมายคือการผลักดันตัวเองในขณะที่คุณทำ — ดังนั้นคุณควรทำงานให้หนักระหว่างเซต ในจังหวะที่คุณไม่สามารถตามได้เป็นระยะเวลานาน เวลา. แต่ความหมายที่แท้จริงและวิธีการดำเนินการนั้นขึ้นอยู่กับคุณ
"ฉันไม่คิดว่ามันจะต้องมีโครงสร้างมากเกินไป" Gibbons กล่าว “มันสามารถทำงานได้ทุกที่ที่คุณทำได้”
หากคุณเกลียด HIIT มาก ไม่ต้องกังวล การศึกษาใหม่อีกชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเพียงหนึ่งถึงสี่วันต่อเดือนนั้นเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการรับรู้ ความจำทางวาจา และความเร็วในการประมวลผลที่สูงขึ้นเมื่ออายุ 69 ปี — ตราบใดที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ. คุณจึงไม่ต้องออกกำลังกายบ่อยๆ และไม่มี HIIT เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกาย
