หากคุณกำลังมองหาความสกปรก ออกกำลังกาย ที่ต่อยหนักกว่าน้ำหนักของมันเมื่อพูดถึงผลการเผาผลาญไขมัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) คือจุดที่เจ้าชู้หยุดลง ออกแบบมาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 85% ถึง 95% ของความพยายามสูงสุดสำหรับ 15 ถึง 20 นาที HIIT คือสิ่งที่คุณต้องการเมื่อต้องการผลลัพธ์ แต่ไม่มีชั่วโมงต่อวันเพื่ออุทิศให้กับโรงยิม
ข้อดีของ HIIT คือมันจบลง (เกือบ) ก่อนที่คุณจะรู้ว่ามันเริ่มขึ้น แต่ผลตอบแทนที่ได้นั้นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายนานขึ้นสองเท่า ในความเป็นจริง, เรียน โดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยนิวเซาท์เวลส์พบว่า HIIT นั้นมีประสิทธิภาพพอๆ การฝึกแอโรบิกแบบความหนักปานกลางเพื่อการลดน้ำหนักและลดรอบเอว แต่ต้องการเพียง 40% เท่านั้น เวลาที่จะเสร็จสมบูรณ์ และ นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ซึ่งมากกว่าการวิ่ง
“มีเหตุผลที่โรงยิมและเทรนเนอร์จำนวนมากเพิ่มโปรแกรม HIIT ในการหมุนเวียน” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนทางกายภาพในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีและไขมัน มันน่าจะเป็นกิจวัตรรอบด้านที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ซึ่งกระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด”
วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT มีหลายรูปแบบ โดยส่วนใหญ่ต้องกำหนดระยะเวลาที่คุณออกกำลังอย่างหนักเทียบกับระยะเวลาที่คุณพัก การออกกำลังกายที่นี่ได้รับการออกแบบมาสำหรับอัตราส่วน 1:1 ของเหงื่อและการพักผ่อน (นั่นคือรหัสสำหรับการจ็อกกิ้งช้าๆ หรือเดินไปรอบ ๆ ห้อง) แต่ถ้าคุณพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำรูทีน 20 นาทีให้เสร็จด้วยข้อตกลงนั้น ก็ควรทำ สลับพักสองนาทีเป็นทุกหนึ่งนาทีของการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ การประชุม.
พร้อมที่จะให้มันลอง? เริ่มต้นที่นี่ด้วยการออกกำลังกาย HIIT แบบ bodyweight ผู้ชายทุกคนควรทำในสัปดาห์นี้
ออกกำลังกาย HIIT บอดี้เวทเข้มข้น 20 นาที
อุ่นเครื่อง 2 นาที: วิ่งเหยาะๆ เดินขึ้นลงบันได
1 นาทีที่: Burpees
ทำอย่างไร: อยู่ในท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง ขาตรง เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดันปลายเท้า งอเข่า แล้วกระโดดเท้าไปข้างหน้าโดยให้มือทั้งสองแตะกัน สปริงระเบิดจากพื้น ยืดลำตัวของคุณให้ตรงขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวดิ่ง ยกแขนขึ้นสูง ลงพื้นด้วยเข่าอ่อน จากนั้นงอเอว วางมือบนพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ท่าวิดพื้น ทำซ้ำ.
หยุด 1 นาที: วิ่งเหยาะๆ เข้าที่
1 นาทีที่: Squat Jumps
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าและวางเบาะลงกับพื้น งอข้อศอกขณะที่คุณลดระดับลง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้เพียงครั้งเดียว ดันส้นเท้าของคุณแล้วกระโดดในแนวตั้งในอากาศ ยื่นแขนออกไปด้านข้าง ที่ดินเบา ๆ และกลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันที ทำซ้ำ.
หยุด 1 นาที: เดินออกไป
1 นาทีกับ: Marine Crawl
ทำอย่างไร: ลงทั้งสี่ ลดตัวลงไปที่ข้อศอกและยืดขาไปข้างหลังเพื่อให้เข่างอเล็กน้อย แต่ไม่แตะพื้น (น้ำหนักของคุณควรกระจายระหว่างข้อศอกและหัวเข่า) เริ่มคลานสไตล์ทะเลคือห้อง ขยับน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้แขนและเท้าของคุณเคลื่อนไหว
หยุด 1 นาที: แทงตื้น
1 นาทีที่: หัวเข่าสูง
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เริ่มวิ่งอยู่กับที่ ไต่เข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าให้โดนหน้าอก)
หยุด 1 นาที: วิ่งเหยาะๆ เข้าที่
1 นาทีที่: Butt Kickers
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เริ่มวิ่งอยู่กับที่ เตะส้นเท้าไปข้างหลังและขึ้นข้างหลังคุณ (เล็งไปที่ก้นของคุณด้วยการเตะ)
หยุด 1 นาที: วิ่งเหยาะๆ เข้าที่
1 นาทีกับ: สควอท/เดิน/วิดพื้น
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าแล้วย่อตัวลงในท่าหมอบต่ำ เอื้อมมือไปข้างหน้าจนกระทั่งแตะพื้น จากนั้นให้น้ำหนักไปที่มือขณะที่คุณ "เดิน" ไปข้างหน้าจนกระทั่งร่างกายอยู่ในท่าวิดพื้น วิดพื้น. เดินมือของคุณกลับไปจนกว่าคุณจะอยู่ในหมอบอีกครั้ง ยืนขึ้น. ทำซ้ำ.
หยุด 1 นาที: เดินออกไป
1 นาทีกับ: Plank Walks
ทำอย่างไร: เข้าสู่ท่าไม้กระดานต่ำ ลงน้ำหนักที่ท่อนแขนและฝ่าเท้า หลังตรง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายชั่วขณะขณะที่คุณยกข้อศอกขวาและเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนไปทางขวา ทิ้งน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านขวาของคุณขณะที่คุณยกข้อศอกซ้ายและเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและนำมาใกล้กับด้านขวาของคุณ "เดิน" ต่อไป 10 "ก้าว" ไปทางขวา จากนั้นย้อนกลับและเดินไปทางซ้าย
หยุด 1 นาที: แทงตื้น
1 นาทีที่: Box Hops
ทำอย่างไร: หาเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ยสูงจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ยืนหันหน้าไปทางนั้น ห่างสองฟุต เท้าเซ อยู่ข้างหน้าซ้าย ยกขาซ้ายหลังขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แล้วกระโดดขึ้นไปบนเก้าอี้ข้างหน้าคุณ ลงด้วยเท้าขวาแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปในอากาศจนอยู่ข้างหน้าเข่าซ้าย งอ กระโดดกลับลงมาที่ขาขวาของคุณ กระโดดด้านขวาซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นสลับไปทางซ้าย สลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที
หยุด 1 นาที: ค่อยๆ องุ่นไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย (ไขว้ขาของคุณเพื่อเดินไปด้านข้างทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย)
1 นาทีกับ: Box Hurdles
ทำอย่างไร: หันหน้าไปทางม้านั่งตัวเดียวกัน เท้าชิดกัน งอเข่า แกว่งแขนไปข้างหลังและโน้มหน้าอกไปข้างหน้า เหวี่ยงแขนไปข้างหน้า ดันส้นเท้าและดันตัวเองขึ้นจากพื้น ย่อเข่าและยกเก้าอี้ขึ้นเพื่อให้คุณลงจอดอีกด้านหนึ่ง หันกลับทันทีและกีดขวางกลับไปในทิศทางตรงกันข้าม
ออก 1 นาที: ยืดเบาๆ: แตะปลายเท้าของคุณ พิงผนังและยืดน่อง จับเท้าแล้วดึงเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
