จะพูดอย่างไรเมื่อคุณโกรธจนพูดไม่ออก

ความโกรธ อาจเป็นอารมณ์ที่กินใจ มันทำให้ยากที่จะคิดอย่างมีเหตุผลและทำให้คุณพูดหรือทำสิ่งที่คุณจะเสียใจอย่างรวดเร็ว

“เมื่อเราโมโหหรือหงุดหงิด มันอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดทบทวนและประมวลผลข้อมูลที่เข้ามาและแสดงผลลัพธ์ออกมาอย่างเหมาะสม เพื่อให้คนอื่นเข้าใจเรา” Jacob Kountz นักบำบัดโรคในครอบครัวและการแต่งงานสมทบใน Bakersfield, CA กล่าว “แต่เมื่อเรา โกรธนี่คืออารมณ์ที่นุ่มนวลในเวอร์ชั่นที่เข้มข้นขึ้นซึ่งสามารถทำให้เราอยู่ในสถานที่ที่เราไม่รู้จะพูดอะไรอีกต่อไป”

ดังนั้น วิธีจัดการกับความโกรธที่เป็นประโยชน์วิธีหนึ่งก็คือ ทำใจให้สบายและให้เวลาตัวเองได้พัก แต่สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: คุณจะสื่อสารสิ่งนี้อย่างไรเมื่อคุณไม่ต้องการให้ความโกรธเป็นตัวแทนของคุณ ด้วยความระมัดระวังและปฏิบัติ.

ความรู้สึกที่คุณต้องการได้รับผ่าน:“ตอนนี้ฉันไม่ได้อยู่ในความคิดที่ถูกต้องและต้องการเวลาสงบสติอารมณ์ก่อนที่จะแสดงความรู้สึกที่แท้จริงออกมา”

ระบุอารมณ์ที่แท้จริง: ทำไมคุณถึงโกรธ

“การแสดงอารมณ์โกรธทำให้คุณเพิ่มโอกาสที่จะแสดงอารมณ์โกรธต่อไปได้ เช่นเดียวกับการแสดงความรักและ ความเห็นอกเห็นใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มแนวโน้มของแต่ละคนต่อความรักและความเห็นอกเห็นใจ” Ross Grossman นักจิตบำบัด บอก พ่อ.

ในขณะเดียวกัน ความโกรธก็มีบทบาทสำคัญ Bernard Golden นักจิตวิทยาเสริมว่า “ทุกช่วงเวลาแห่งความโกรธจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากความเจ็บปวดภายในได้ชั่วคราว” “ด้วยวิธีนี้ มันเป็นกลไกการเผชิญปัญหา”

ในกรณีนี้ Kountz แนะนำให้ใช้เวลาในการระบุอารมณ์ภายในตัวคุณเองที่อาจก่อให้เกิดความโกรธ ผู้คนมักจะรู้สึกแปลกแยกกับความรู้สึกของตนเอง ไม่สามารถประมวลผลหรือรับรู้ถึงอารมณ์และสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์ได้ ถามตัวเอง: เหตุการณ์หรือความคิดใดที่เกิดขึ้นทั้งรอบตัวฉันและภายในตัวฉัน ที่อาจทำให้เรารู้สึกโกรธรุนแรงขึ้น?

การเข้าใจกลไกเบื้องหลังความโกรธจะช่วยให้คุณควบคุมความโกรธได้ดีขึ้นในภายหลัง จริงอยู่ สิ่งนี้ทำได้ก็ต่อเมื่อเข้าใจถึงปัญหาหลังเหตุการณ์เท่านั้น ในตอนนี้ คุณจะแสดงออกอย่างไรให้ใครสักคนรู้ว่าคุณต้องใช้เวลาในการดำเนินการ?

เมื่อคุณรู้สึกโกรธจนพูดไม่ออก Kountz ยังแนะนำให้เอนเอียงไปที่แนวคิดเรื่องการกำแพงหิน

“กำแพงหินเป็นสิ่งที่ดูเหมือน” Kountz กล่าว “คุณโกรธและตัดสินใจที่จะสร้างกำแพงที่แข็งแรงเพื่อที่คนอื่นจะมองไม่เห็นคุณด้วยวิธีนั้น และคุณไม่ต้องพูดอะไรกับพวกเขา ปลอดภัยเพราะช่วยปกป้องคุณจากความร้อนที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคการเอาตัวรอดและวิธีการพูดว่า 'นี่คือทั้งหมดที่ฉันมีในตอนนี้ ดังนั้นเคารพวิธีที่ฉันจัดการกับความรู้สึกของฉัน'

ที่กล่าวว่าการทุบกำแพงเป็นอันตรายและควรถูกมองว่าเป็นการซื้อเวลาให้ตัวเองเพื่อจัดการกับอารมณ์และรวบรวมตัวเองซึ่งตรงข้ามกับการถาวร วิธีแก้ปัญหาการจัดการความโกรธ. มันไม่ใช่หนึ่งเดียว ไม่เลย. การปิดกั้นตัวเองอย่างต่อเนื่องนั้นสร้างความเสียหายอย่างมาก เพราะมันทำให้คุณเพิกเฉยต่อคนที่คุณรักแทนที่จะหาวิธีจัดการกับอารมณ์อย่างเหมาะสม อันที่จริง มันเป็นหนึ่งในเรื่อง "Four Horsemen of the Apocalypse" ของ Dr. John Gottman อย่างไรก็ตาม ในตอนนี้ การพยายามอดทนและดำเนินการเพื่อไม่ให้เรื่องแย่ลงนั้นมีประโยชน์อย่างมาก

จะพูดอย่างไรเมื่อคุณโกรธจนพูดไม่ออก

ตามที่ Kountz อธิบาย ความโกรธเป็นอารมณ์ที่นุ่มนวลมากขึ้น อารมณ์เหล่านี้ เช่น ความเศร้าและความกังวล จะถูกบดบังและปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ประมวลผล เป็นผลให้พวกเขามักจะไม่ได้รับการแก้ไข ดังนั้น เมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูดอะไร จะเป็นการดีที่สุดที่จะอธิบายตัวเองด้วยคำศัพท์ที่ชัดเจนที่สุด

หากคุณไม่พร้อมที่จะพูดถึงอารมณ์ที่ซ่อนเร้นอยู่ ให้พูดว่าคุณต้องการเวลาเพื่อจัดการความคิดของคุณ พันธมิตรที่เข้าใจจะขอบคุณความต้องการนี้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ฉันต้องการเวลาสักครู่ในการดำเนินการนี้
• ฉันยังไม่พร้อมที่จะพูดในตอนนี้ ฉันต้องออกไปเดินและคิดให้เป็นระเบียบ
• ฉันโกรธเกินกว่าจะพูดออกไป
• ให้เวลาฉัน 10 นาทีเพื่อขยายความ แล้วเราจะเริ่มการสนทนานี้ต่อได้

หากคุณสามารถประมวลผลความรู้สึกของคุณได้ ก็ถึงเวลาเจาะจง:

• พูดตามตรง ฉันโกรธ แต่เป็นเพราะฉันเศร้าเกี่ยวกับ ____X____ และกังวลเกี่ยวกับ ____Y_____
• ฉันโกรธเพราะ ____X____ และ ___Y___ และต้องการเวลาในการดำเนินการ

วิธีการประเภทนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ผู้ฟังมีอารมณ์ที่ลึกซึ้งมากขึ้นซึ่งพวกเขาสามารถเชื่อมโยงได้ แต่มันยังลดระดับสถานการณ์โดยทั่วไปลงเมื่อความโกรธถูกวางไว้ข้างสนาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอย่าตำหนิหรือกล่าวโทษอีกฝ่ายเมื่อคุณโมโห ความโกรธไม่ใช่หน้ากากที่จะสวมเมื่อคุณต้องการแก้ปัญหา

สิ่งที่ไม่ควรพูดเมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูดได้

หากคุณกำลังจะพยายามพูดคุยกับคู่ของคุณในตอนนี้ ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะทำ หากคุณตัดสินใจที่จะพูดขณะที่คุณยังอารมณ์เสียอยู่ คุณอาจจะจบลงด้วยการพูดบางอย่างที่มีแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ ที่แย่กว่านั้นคือ ณ จุดนั้นสมองของคุณอยู่ในโหมดเอาชีวิตรอดและอาจไม่ได้ทำงานในการแก้ปัญหา ความจุ.

นอกจากนี้ ดังที่ Kountz กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การกำแพงหินอาจเป็นมาตรการหยุดช่องว่างที่ได้ผล แต่มันไม่ได้ช่วยให้คนๆ หนึ่งเข้าถึงต้นตอของอะไรก็ตามที่ก่อให้เกิดความโกรธได้ ดังนั้นการทุบกำแพงเพื่อพยายามจัดการกับอารมณ์ของคุณในระยะสั้นอาจเป็นสิ่งที่ดีและดี แต่การปฏิเสธที่จะอธิบายตัวเองและตั้งกำแพงไว้เป็นสิ่งที่อันตราย

ไม่ว่าในกรณีใด เมื่อโกรธ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการตอบคำถามของคู่สนทนาว่า “เกิดอะไรขึ้น” ด้วยวลีดังกล่าว:

• "ฉันสบายดี"
• "ไม่มีอะไร"
• "มันไม่ใช่เรื่องใหญ่"

สิ่งเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ เพราะมันทำหน้าที่เพียงเพื่อซ่อนอารมณ์ที่แท้จริงของคุณและทำให้ความกังวล ความเครียด และความวิตกกังวลแย่ลงเท่านั้น เป้าหมายคือการแสดงออกอย่างชัดเจนโดยไม่โกรธ ไม่อ้างว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีทั้งๆ ที่มันไม่ใช่ นี่คือกำแพงหินที่บอกเล่าเรื่องราว และถ้ามันกลายเป็นทางออกของคุณสำหรับความขัดแย้งหรือช่วงเวลาแห่งความโกรธที่ทวีความรุนแรง ในที่สุดมันก็จะสร้างปัญหาที่ใหญ่ขึ้นในระยะยาวซึ่งจะแก้ไขได้ยากขึ้นมาก

“หากเกิดบทสนทนาที่ทำให้คุณโกรธและคุณยังคงนิ่งเฉย การเพิ่มช่องว่างระหว่างคุณกับคนที่คุณโกรธด้วยก็จะง่ายขึ้น” Kountz กล่าว “โชคไม่ดีที่เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจพัฒนาไปสู่การดูหมิ่นซึ่งคุณพบว่าตัวเองถูกกล่าวหาว่านำมาซึ่ง ย้อนอดีตเป็นกระสุนปืน และลืมว่าการฟังคนที่ต้องการฟังนั้นเป็นอย่างไร คุณ. สิ่งต่าง ๆ จะยุ่งเหยิงอย่างรวดเร็วหากไม่โดนกัด”

3 เคล็ดลับในการจัดการกับความโกรธ

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่สำคัญ เป้าหมายคืออย่าหลีกเลี่ยงความรู้สึกโกรธ แต่รู้วิธีจัดการกับมันในขณะนั้น เพื่อไม่ให้เกิดการลุกเป็นไฟ การแข่งขันกรีดร้อง หรือพฤติกรรมอื่น ๆ ดังกล่าว เป้าหมายคือการเข้าใจอารมณ์ที่นุ่มนวลซึ่งนำไปสู่ความโกรธและค้นหาวิธีเชิงบวกในการระบายอารมณ์ ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการดำเนินการดังกล่าว:

1. กวนใจตัวเอง

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นกลยุทธ์สั้นๆ แต่จำเป็นสำหรับการจัดการความโกรธ ก่อนที่คุณจะบินออกจากที่จับ ให้ขอเวลานอกจากคู่ของคุณแล้วลองเล่นเกมที่ทำให้เสียสมาธิบนโทรศัพท์ของคุณประมาณ 20 นาที ในความเป็นจริง นักวิจัยกำลังพัฒนาเกมคอมพิวเตอร์เพื่อจุดประสงค์นั้น หลังจากคิดฟุ้งซ่านไป 20 นาที คุณจะสามารถใช้แนวทางที่มุ่งตรงไปที่สถานการณ์ตรงหน้าได้

2. หายใจ

เมื่อการตอบสนองทางกายภาพของความโกรธทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคนๆ หนึ่งพุ่งสูงขึ้น การพยายามมีสติเพื่อหายใจเข้าลึกๆ เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ การหายใจลึกๆ เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองที่โกรธ และกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก — ตรงกันข้ามกับ “สู้หรือหนี” ซึ่งมักเรียกว่า “พักผ่อนและย่อยอาหาร” ซึ่งนำไปสู่สภาวะ ความสงบ

3. เขียนความรู้สึกของคุณลงไป

ไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึกหรือเขียนอีเมลแย่ๆ ที่คุณจะไม่มีทางส่ง การระบายคำพูดลงบนกระดาษเป็นขั้นตอนสำคัญในการรับมือกับความโกรธ สิ่งนี้ยังมีผลรองจากการช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงโกรธมากในตอนแรก ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการทำความเข้าใจตัวกระตุ้นในอนาคต

ไม่ว่าในกรณีใด ให้ค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ นับถอยหลังจาก 10 ไปตะโกนในรถ ออกกำลังกาย. สิ่งสำคัญคือหลังจากช่วงเวลาดังกล่าว คุณใช้เวลาในการจัดการกับความโกรธและหาวิธีป้องกันไม่ให้มันปะทุขึ้นอีก รู้จักตัวเองและทุกสิ่งนั้น

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้จากข้อผิดพลาด เราทุกคนมีช่วงเวลาแห่งความโกรธ หากคุณมีปัญหาในการจัดการกับอารมณ์และอารมณ์เสียกับครอบครัวของคุณ มันจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข การฟังพ่ออธิบายตัวเองโดยตรงหลังจากเหตุการณ์นั้นสามารถนำไปสู่ช่วงเวลาการสอนที่สำคัญ และช่วยให้เด็กๆ ไม่รู้สึกผิด คุณยังสามารถหยุดพักสัก 10 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงเพื่อทำให้ตัวเองสงบลงได้ แต่คุณต้องพูดเรื่องนี้ขึ้นมาและอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับคู่สมรสหรือลูก ๆ ของคุณเร็วกว่าในภายหลัง การปล่อยให้เวลาระหว่างการปะทุและการอธิบายมากเกินไปอาจทำให้เรื่องแย่ลงมาก