ความโกรธ เป็นธรรมชาติ อารมณ์ดั้งเดิม ซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การช่วยเรากำหนด ขอบเขตเมื่อเราต้องการพื้นที่เพื่อสูบฉีดอะดรีนาลีนให้เต็มสูบเมื่อเราเผชิญกับ การทะเลาะวิวาท มันมีประโยชน์มาก นอกจากนี้ยังไม่เป็นเช่นนั้นเนื่องจากอาจเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่ไม่ถูกต้องและการเฆี่ยนเป็นวิธีที่ง่ายในการแยกตัวเองออกจากครอบครัวและเพื่อนฝูง เมื่อพยายามที่จะ ผู้จัดการโกรธจุดประสงค์คือไม่เพิกเฉยต่ออารมณ์ แต่เพื่อทำความเข้าใจและอยู่ข้างหน้า นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการมีเครื่องมือจัดการความโกรธที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เครื่องมือการจัดการความโกรธใดมีประโยชน์มากที่สุด? เราถามนักบำบัดหลายคน ซึ่งทุกคนเสนอเคล็ดลับเพื่อช่วยให้รู้จัก เข้าใจ และดับ อารมณ์ที่จะไม่พุ่งออกไปเหมือนเปลวสุริยะและทำร้ายคนรอบข้างที่ไม่สมควรได้รับ มัน. ต่อไปนี้คือเครื่องมือจัดการความโกรธ 25 รายการที่จะใช้เมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิด
1. นับถอยหลังจาก 10
“วิธีสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วคือการฝึกหายใจอย่างมีสติในขณะที่นับถอยหลังจากสิบ เมื่อเราโกรธ เราจะถูกแย่งชิงโดยการตอบสนองแบบสู้หรือหนีในอะมิกดะลา ซึ่งจะปิดการทำงานของสมองส่วนที่ใช้แก้ปัญหา การจดจ่อกับลมหายใจจะช่วยให้อมิกดาลาสงบลง ในขณะที่การนับช่วยกระตุ้นสมองกลีบหน้า ซึ่งช่วยเราในการแก้ปัญหา” —
2. เขียนความคิดของคุณลงไป
"ถ้าคุณสามารถ, เขียนมันลง. ถ้าคุณโกรธใครหรืออะไรซักอย่างและเขาไม่ได้อยู่ที่นั่น ให้ไปเริ่มเขียน การเขียนความรู้สึกและความคิดของเราลงไปไม่เพียงช่วยระบายความโกรธเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกแก่เราว่าทำไมเราถึงโกรธ” — ดร. รูดี ราห์บาร์, Psy ง
3. ตะโกนในรถของคุณ
“ถ้าคุณมีเวลาหรือว่าง คุณสามารถตะโกนในรถ เขย่าแขน หรือแม้กระทั่ง วิ่ง ในสถานที่. หากคุณอยู่ในสถานการณ์นั้น คุณสามารถเดินหรือเปลี่ยนตำแหน่งหรือหายใจออกแรงๆ เพื่อระบายพลังงานออกมา” — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
4. กวนใจตัวเอง
“บางครั้ง เราเอนเอียงไปในอารมณ์ที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งคอยค้ำจุนอารมณ์ของเรามากเกินไป ไม่ว่าเราจะยอมรับหรือไม่ก็ตาม บางครั้งเราก็จมอยู่กับจินตนาการเหล่านี้ อารมณ์ และจะกลืนกินความโกรธ เราอาจเล่นซ้ำแล้วซ้ำอีกในใจของเราหรือแสวงหาการตรวจสอบจากเพื่อน คนที่รัก หรือเพื่อนร่วมงานเพื่อ 'พิสูจน์' ว่าอารมณ์ของเรานั้นถูกต้อง แต่ถ้าเราปลีกเวลาจากอารมณ์โกรธสักสองสามนาทีและ 'หันเหความสนใจ' ตัวเราโดยการจดจ่อกับสิ่งอื่น เราสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์ของเราในทางที่ดีขึ้น” — แอนนี่เอ็ม วาร์วาเรียน, ไซ. ง. นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต
5. มุ่งความสนใจไปที่ตัวคุณ
“วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลคือการเพิ่มระดับการดูแลตนเองโดยรวมในช่วงเวลากลางวัน การออกกำลังกาย การพบนักบำบัดอย่างสม่ำเสมอ และการมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยพาคุณจากระดับ 10 ไปสู่ระดับ 6 ได้
ยิ่งความสามารถในการดูแลตัวเองของคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสงบลงเท่านั้นในตอนเย็น นอกจากนี้ กิจวัตรการดูแลตนเองในตอนเย็น เช่น การดื่มชาเขียวที่ไม่มีคาเฟอีน การอาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรืออ่านหนังสือก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้” — หลุยส์ ลาเวส-เว็บบ์, LCSW, LPC-S
6. รับผิดชอบต่อความรู้สึกของตัวเอง
“เปลี่ยนบทสนทนาที่คุณมีกับตัวเอง การพูดถึงตัวเองในแง่ลบไม่เป็นประโยชน์ รับผิดชอบต่อความรู้สึกของตัวเองแทนที่จะโทษผู้อื่น และท้าทายความคิดอัตโนมัติของคุณ นอกจากนี้ ฝึกคิดแบบคนมองโลกในแง่ดี มองน้ำครึ่งแก้วเสมอ และปรับความคาดหวังของคุณ คุณคาดหวังกับคนอื่นมากเกินไปหรือเปล่า? คุณคาดหวังกับตัวเองมากเกินไปหรือเปล่า? สิ่งนี้ทำให้เกิดความโกรธเท่านั้น” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, ผู้สมัครระดับปริญญาเอก
7. ใส่ความโกรธของคุณในบริบท
“เรียนรู้วิธีการ ยกระดับความโกรธของคุณเอง. ยิ่งคุณใช้ความสามารถของตัวเองในการบันทึกความโกรธได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะสงบสติอารมณ์ได้ดีขึ้นเท่านั้น ก่อนอื่นให้ลองคิดดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณโกรธ คุณทำงานอะไร? คุณรู้สึกอย่างไร เช่น ร้อน หนาว สั่นศีรษะ ฯลฯ จากนั้นถามตัวเองว่าคุณรู้สึกโกรธแค่ไหนในระดับ 1 ถึง 10 หากคะแนนได้ 9 เต็ม 10 ให้ถามตัวเองว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้คะแนนได้ 8 หรือ 7 เต็ม 10 คะแนนโบนัสสำหรับการขอความรับผิดชอบจากพันธมิตรเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ” — คาร์ลา บั๊ก แมสซาชูเซตส์ LMHCA
8. มีนาคมในสถานที่
“ความโกรธเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติและมักเป็นเกราะกำบังความกลัว ในการสงบสติอารมณ์ ให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในพื้นที่สงบที่ปลอดภัยหรือเดินอยู่กับที่ คุณสามารถไปที่ เดิน. การเดินและเดินสามารถเปิดสมองของคุณ ซึ่งโดยทั่วไปจะปิดลงเมื่อคุณโกรธ” — บริตตานี เอ. จอห์นสัน, LMHC
9. ตระหนักว่าคุณสามารถเลือกที่จะไม่โกรธได้
“ก่อนอื่นเราต้องมี การรับรู้ ความโกรธหรือความไม่พอใจอื่น ๆ ของเราในขณะนั้น และตระหนักว่าเราสามารถเลือกที่จะรู้สึกต่างออกไปได้แม้ว่าอาจใช้เวลาสักระยะหนึ่งก็ตาม เมื่อเราพัฒนาการรับรู้ปฏิกิริยาของเราในปัจจุบัน ความโกรธและวิธีอื่นๆ ที่แสดงออกออกมา และแม้ในขณะที่เรากำลังพัฒนามัน เราก็ตระหนักได้ว่าเรากำลังเลือกว่าจะตอบสนองอย่างไร การตอบโต้ใครบางคนหรือบางสิ่งด้วยความโกรธและการล้างแค้นก็เหมือนกับการดื่มยาพิษและคาดหวังว่ามันจะฆ่าอีกฝ่าย” — โรสลิน จี สมิธ ปริญญาเอก
10. ฟังเพลงสงบเงียบ
“เล่นเพลงในหูฟังของคุณ เวลาโกรธจะมีประโยชน์ถ้าเราปรับตัวเข้าหากัน กุญแจสำคัญคือคุณฟังเพลงที่สงบเงียบมากกว่าเพลงที่ทำให้คุณตื่นเต้นมากยิ่งขึ้น” — ลอเรนคุก MMFT
11. จดบันทึกสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
“แบบฝึกหัดการต่อสายดิน เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่เป็นประโยชน์ โดยให้คุณสำรวจตัวเองและในห้องเพื่อหา 5 สิ่งที่เห็น 4 สิ่งที่ได้ยิน 3 สิ่งที่สัมผัส 2 กลิ่น และ 1 สิ่งที่คุณลิ้มรส ปริศนาง่ายๆ เช่น "ค้นหาสิ่งของสีฟ้า 5 อย่างในห้องนี้" มีประโยชน์ในการเปลี่ยนสมองของเราจากความโกรธที่มืดบอดและไปสู่สถานที่แห่งความรู้ความเข้าใจมากขึ้น" — Carrie Krawiec, LMFT
12. ไปเดินเล่น
“ความโกรธมักเริ่มแสดงออกมาทางร่างกาย คุณอาจเริ่มรู้สึกร้อนหรือเริ่มสั่น เดินเล่น สามารถตอบสนองต่อสัญญาณของความโกรธด้วยการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยขจัดบุคคลออกจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธ” — Michael Bernstein, MA, LPC
13. วางแผนล่วงหน้า
“สิ่งแรกที่ต้องตระหนักคือเมื่อความโกรธถูกกระตุ้น คุณจะไม่สามารถคิดอย่างชัดเจนเพื่อตัดสินใจได้ดี ไม่มีใครสามารถทำได้. ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจล่วงหน้าและคิดกับตัวเอง: เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ฉันจะทำอย่างนั้น ตัวอย่างเช่น: “เมื่อฉันเริ่มรู้สึกโกรธภรรยาของฉัน ฉันจะบอกเธอ ฉันต้องการเวลานอก แล้วไปเดินเล่นรอบๆ ตึกกัน” คุณต้องการวางแผนล่วงหน้าเพื่อนำตัวเองออกจากสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าคุณจะตัดสินใจได้ไม่ดี” — เดวิด โกดอท, ไซ ง.
14. ตรวจสอบสิ่งที่อยู่เบื้องหลังอารมณ์
“ความโกรธไม่ใช่อารมณ์แรกที่คุณรู้สึก ลองดูภายในใจว่าความรู้สึกเริ่มแรกใดที่กระตุ้นให้คุณโกรธ มันน่าจะเป็นอะไรบางอย่าง เช่น ความกลัว ความอับอาย ความอิจฉา ความผิดหวัง หรือความเศร้า ความโกรธเป็นอารมณ์รองที่พยายามต่อต้านอารมณ์หลักที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ลองคิดดูว่าความโกรธกำลังพยายามทำอะไรเพื่อคุณ อาจมีเจตนาที่ดีและเกี่ยวข้องกับการได้หรือการควบคุมกลับคืนมา มีวิธีที่จะทำให้งานนี้สำเร็จโดยที่ยังควบคุมและรักษาเกียรติ ศักดิ์ศรี และความเคารพตนเองไว้ได้หรือไม่? สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ความโกรธสามารถเหยียบย่ำได้ในบางครั้งในขณะที่พยายามปกป้อง คำตอบคือ ใช่ ใช่ และรวมถึงการอ่อนโยนกับตัวเองด้วย” — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. เตือนตัวเองว่าคุณสามารถเอาชีวิตรอดจากความรู้สึกนี้ได้
“สงบความคิดที่นำไปสู่ความรู้สึกโกรธ หลายครั้ง ความโกรธเกิดจากความเชื่อที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหงุดหงิด ไม่สะดวกใจ หรือรำคาญใจ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ดังนั้น การเตือนตัวเองถึงบางอย่างเช่น: ‘ฉันรู้สึกรำคาญและสงบสติอารมณ์ได้’ หรือ 'ไม่สะดวก แต่ฉันสามารถหายใจช้า ๆ และสงบและผ่านมันไปได้' หรือ 'สถานการณ์นี้เหม็น แต่ฉันก็ยังอยู่ได้ ใจดี.’ — ทริเซีย อันดอร์ LPC
16. มุ่งเน้นไปที่ด้านสว่าง
“เริ่มคิดว่าสิ่งที่เพิ่งเกิดขึ้นอาจกลายเป็นดีได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น ฉันโมโหที่คอนโดมิเนียมของเราที่นี่ตัดสินใจให้ผู้เช่าทั้งหมดมาซ่อมท่อของเรา 'พวกเขากล้าดียังไงมาบังคับให้ฉันทำในสิ่งที่ฉันไม่อยากทำในบ้าน' ฉันคิดไปเรื่อย จากนั้นผมก็เริ่มโฟกัสไปที่โอกาสต่างๆ ของงาน เช่น ติดตั้งฝักบัวแทน ฉันมีอ่างอาบน้ำ เพิ่มไฟ LED ที่ฉันฝันมาตลอด ใช้โอกาสนี้ทิ้งของเก่าและรับ ใหม่ เฟอร์นิเจอร์. และตอนนี้ฉันรอไม่ไหวแล้วที่จะทำงานให้เสร็จ” — ลูซิโอ บัฟฟาลมาโน การออกเดท ความสัมพันธ์ ไลฟ์โค้ช
17. ถามตัวเองว่าสถานการณ์นี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนหรือไม่
“เวลาส่วนใหญ่ที่เราโกรธ เราจะถูกกระตุ้นจากประสบการณ์ในอดีต บางอย่างทำให้คุณนึกถึงตอนเด็กๆ โดนด่า โดนแฟนเก่าด่า โดนเจ้านายด่า ดังนั้น ทักษะระดับต่อไปในการระงับความโกรธของคุณก็คือการจัดการกับความโกรธอย่างเต็มที่และดูแลมัน เตือนตัวเองให้ดีว่านี่อาจเป็นความเจ็บปวดครั้งเก่า ฟังดูเหมือนนักบำบัด - ฉันรู้ แต่โดยทั่วไปแล้วมันเป็นจุดสำคัญของการตอบโต้ด้วยความโกรธ เตือนตัวเองว่าคุณสามารถป้องกันตัวเองได้ คุณจะไม่เป็นไร และอะไรก็ตามที่คุณอายุน้อยกว่าคุณก็รอดมาได้ และหวังว่าจะฉลาดขึ้น การไตร่ตรองถึงสิ่งกระตุ้นของเราสามารถช่วยในระยะยาวสำหรับปฏิกิริยาความโกรธที่รวดเร็วของเรา” — Brittany Bouffard, LCSW นักจิตบำบัด
18. กำหนดไทม์ไลน์ให้ตัวเอง
“โดยปกติแล้ว หนึ่งในการกระทำแรกๆ ที่ต้องทำเมื่อเลือดของคุณถึงจุดเดือดและความโกรธกำลังก่อตัวขึ้น คือการพาตัวเองออกจากสถานการณ์นั้นถ้าเป็นไปได้ จากนั้นคุณสามารถถามตัวเองว่าสิ่งนี้จะยังคงเป็นปัญหาในอีกไม่กี่วินาทีข้างหน้า ไม่กี่วันข้างหน้า หรืออีกไม่กี่ปีข้างหน้า หากคุณปฏิเสธได้ แสดงว่าคุณกำลังหาทางที่จะพบว่าคุณโกรธน้อยลง” — Adina Mahalli, CMHC
19. ใช้เวลาสักครู่เพื่อจัดเฟรมใหม่
“ให้แน่ใจว่าความคิดของคุณเป็นจริงและถูกต้อง เมื่อเราโกรธ เรามีแนวโน้มที่จะพูดอย่างเด็ดขาด — เสมอ ไม่เคย ทั้งหมด ไม่มีอะไรเลย ทุกอย่าง — และบ่อยครั้งกว่านั้น จบลงด้วยการพูดจาโผงผางเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่เป็นความจริง ลองปรับเปลี่ยนความคิดของคุณให้เป็นสิ่งที่เป็นกลางหรือเป็นข้อเท็จจริงมากขึ้น” — เมแกน แคนนอน LCSW
20. จินตนาการว่าคุณกำลังดูตัวเอง
“ลองจินตนาการว่าคุณเป็นแมลงวันบนกำแพงที่มองดูตัวเองในสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ ถามตัวเองว่า: ‘ทำไมคนอื่นถึงทำตัวแบบนี้’ ลองใช้มุมนี้เพื่อให้ตัวเองมีพื้นที่ว่างและถามตัวเองว่ามุมมองใหม่นี้สามารถสอนอะไรคุณได้” — Sarah Morris ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Brain Happy
21. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพ
“เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังรู้สึกโกรธ ให้สังเกต ที่ซึ่งความโกรธถูกกักขังอยู่ในร่างกายของคุณ มีอาการแน่นหน้าอก จุกแน่นคอ ท้องไส้ปั่นป่วนหรือไม่? มุ่งความสนใจไปที่ส่วนของร่างกายที่กระสับกระส่ายโดยวางมือไว้ที่บริเวณนั้น หายใจเข้าและออกจากร่างกายส่วนนั้นเป็นเวลาสองถึงสามนาที กลับไปโฟกัสที่ส่วนนั้นของร่างกายทุกเมื่อที่ใจคุณล่องลอย — Charlene Rymsha, LMSW และ Holistic Lifestyle Coach
22. เลี้ยงสุนัขของคุณ
“การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงสามารถส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของเรา เมื่อเราใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง สมองของเราจะปล่อยออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมอารมณ์ของเรา ระดับของออกซิโทซินที่สูงขึ้นมีประโยชน์เนื่องจากช่วยลดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มความสุขและความอยากเข้าสังคม “— ดร. เจฟฟ์ นลิน ไซ ง
23. ทำลายกระบวนการคิดของคุณ
“ใช้แบบจำลอง ABC จากการใช้เหตุผล-อารมณ์-พฤติกรรมบำบัด A: การเปิดใช้งานคุณคืออะไร? B: ความเชื่อของคุณเกี่ยวกับตัวกระตุ้นนั้นคืออะไร? C: ผลที่ตามมาจากความเชื่อนี้คืออะไร? เทคนิคสั้นๆ นี้ช่วยให้คุณ "ถอดปลั๊ก" จากความแน่นอนเกี่ยวกับบุคคลหรือเหตุการณ์ที่กระตุ้นได้ และยังคงเป็นกลางที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันเกี่ยวกับการตอบโต้กับ ปฏิกิริยาหรือการยอมรับกับ พยายามที่จะถูกต้อง
พูดง่ายกว่าทำ แต่เทคนิคนี้เพิ่มพลังได้เร็วกว่าเครื่องมือที่มีประโยชน์อื่น ๆ ทั้งหมด เช่น การหายใจ การลงดิน การเดินเล่น หรือการเขียนความคิดของคุณ” — ดร. แนนซี เออร์วิน นักจิตวิทยา
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ