การมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น — สุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย แข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ยืดหยุ่นขึ้นเล็กน้อย สอดคล้องกับความต้องการของคุณมากขึ้น — เป็นเป้าหมายที่คู่ควร และเป็นสิ่งที่บรรลุได้เช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องกิจวัตรประจำวันของคุณ ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่จัดการได้มากทุกวัน ออกไปนั่งยองๆ แทนการนั่งเฉยๆ ให้เด็ก ๆ ได้ขี่ไหล่อีกสองสามครั้ง ใส่ใจกับขั้นตอนของคุณมากขึ้น เราไม่ได้บอกว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณกลายเป็นเทพเจ้ารูปตัววี แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ให้ยากขึ้นในโลกประจำวันของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย โอกาสที่คุณจะต้องประหลาดใจกับผลลัพธ์ของมัน — และโมเมนตัมที่พวกเขาสร้างขึ้นนั้นนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร นิสัย.
เพื่อให้แรงบันดาลใจแก่คุณ ต่อไปนี้คือรายการสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายในชีวิตของคุณ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มคำแนะนำสองสามข้อในแต่ละวันของคุณ และหลังจากที่คำแนะนำเหล่านี้กลายเป็นนิสัยมากขึ้นแล้ว ให้เพิ่มอีกสองสามข้อ หากมีสิ่งใด พวกเขาจะแสดงให้คุณเห็นว่าความก้าวหน้าในระดับจุลภาคนั้นเป็นความก้าวหน้าอย่างแท้จริง และนั่นคือทั้งหมดที่เราต้องมีสุขภาพที่ดีขึ้นเล็กน้อย
1. แต่งตัวไปทำงานเสมอ
ไม่ เราไม่ต้องการให้คุณสวมชุดวอร์มไปงานแต่งงานของลูกพี่ลูกน้องหรือตัดขาดไปงานประชุมคณะกรรมการใหญ่ของคุณ สิ่งที่เราหมายถึงคือ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ใช้ประโยชน์จากเสื้อผ้าลำลองสำหรับธุรกิจที่เน้นกีฬาในปัจจุบัน สวมกางเกงสแลคที่ยืดได้เล็กน้อยและเสื้อชั้นในที่สามารถใส่เป็นสองเท่าของชุดออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือทำท่า Air Squat 10 ครั้งที่ออฟฟิศ คุณก็จะพร้อม
2. รับขวดน้ำ Kickass
มีโอกาสที่คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้น วิธีที่ง่ายในการทำเช่นนั้น? จ่ายสักนิดกับขวดน้ำดีไซน์ที่ชอบ (เราชอบ. อันนี้, อันนี้, และ อันนี้). ฟังดูงี่เง่า แต่สิ่งนี้ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพกมันติดตัวไปด้วย ซึ่งทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
3. ทำท่า Wall Sits ขณะที่คุณแปรงฟัน
หรือลูกวัวขึ้นขณะที่คุณรอให้หัวหอมเป็นคาราเมล หรือหมอบอากาศในขณะที่คุณมักจะย่าง หรือยืนขาเดียวขณะดูทีวี หรือ… คุณเข้าใจแล้ว ประเด็นคือ: การใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณมีอยู่ตลอดทั้งวันนั้นสามารถเพิ่มพูนผลประโยชน์ที่สำคัญในระยะยาวได้
4. บอกเจ้านายของคุณว่าคุณกำลังจะไปทานอาหารกลางวัน
การออกกำลังกายในระหว่างวันมีประโยชน์อย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน ไม่ต้องพูดถึงสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ (การงีบหลับก็เช่นกัน แต่นั่นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง) หากคุณมีเจ้านายที่เปิดใจ พยายามทำให้การออกกำลังกายระหว่างวันเป็นปกติ ช่วงพักกลางวันที่โต๊ะทำงานสิ้นสุดลงเมื่อหลายปีก่อน ทำไมไม่ลองเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของทีมด้วยการออกกำลังกายสัก 30 นาทีดูล่ะ
5. ทำคาร์ดิโอเป็นเวลาไม่ใช่ระยะทาง
การวางแผนคาร์ดิโอ 30 นาทีง่ายกว่าการพยายามวางแผนและวิ่งวน 5 ไมล์ แค่ออกไปที่ประตูแล้ววิ่ง (หรือเดิน) ไปทางเดียวเป็นเวลา 15 นาที แล้วกลับมา บูม คาร์ดิโอเสร็จแล้วสำหรับวันนี้
6. เดินไปรอบ ๆ บ้านเหมือนหมี
การคลานด้วยมือและเท้าเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว มุ่งมั่นที่จะเดินทางไปมาระหว่างห้องต่าง ๆ เหมือนสัตว์ป่า… อ้อยอิ่ง กระโดด ควบม้า หากคุณสามารถเปลี่ยนเป็นเกมเลียนแบบกับเด็กวัยหัดเดินได้ก็ยิ่งดี
7. ท่านี้สมบูรณ์แบบ: ท่านกพิราบ
การยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับวงไอทีและสะโพก ท่านกพิราบเป็นท่ายืดที่สำคัญและยอดเยี่ยม ซึ่งใช่ อาจทำให้เจ็บปวดสุดๆ อย่างไรก็ตาม Luke Ketterhagen จาก Yoga International ในวิดีโอนี้.
8. ลงทุนในโต๊ะทำงานแบบตั้งโต๊ะ โต๊ะทำงานประจำ และร้านกาแฟของคุณ
เด็กผู้ชาย การยืนมากขึ้นในระหว่างวันช่วยให้ทุกอย่างตั้งแต่คอถึงสะโพกของคุณรู้สึกดีขึ้น แต่เราไม่ได้หมายถึงการยืนเฉยๆ จากการศึกษาพบว่าการยืนนานๆ อาจส่งผลเสียได้พอๆ กับการนั่ง แล้วจะทำอย่างไร? เคลื่อนไหว. ตั้งแต่โต๊ะนั่งไปจนถึงโต๊ะยืนไปจนถึงร้านกาแฟ เป้าหมายสูงสุดคือการเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที
9. ตีพื้น
ใช่ โซฟาของคุณน่าจะดีมาก นุ่มสบายสุดๆ กับก้นงอนงามที่คุณบ่มเพาะมานานหลายปี แต่จงใช้โอกาสนี้ในการนั่งหรือนอนบนพื้นให้มากขึ้นเมื่อดูทีวี คุยโทรศัพท์ หรือเล่นกับเด็กๆ เพราะมันบังคับให้คุณต้องใช้แกนกลางลำตัวและเคลื่อนไหวร่างกาย
10. ติดตั้ง Pull-Up Bar
และวางไว้ในบริเวณที่มีการจราจรหนาแน่นในบ้านของคุณ หากคุณมีทางเข้าประตู คุณสามารถติดตั้งได้ จากนั้นแถบจะอยู่ในมุมมองธรรมดา จ้องมองคุณ ท้าให้คุณใช้มัน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียว แต่คุณก็สามารถไปไหนมาไหนได้ ที่พูดถึง…
11. ไปไหนมาไหนบ่อยขึ้น
ไม่ว่าจะเล่นบนบาร์ดึงข้อหรือบนจังเกิ้ลยิมที่สนามเด็กเล่น แขวนคอตาย เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่ช่วยคลายกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ และช่วยให้คุณพัฒนาการยึดเกาะแข็งแรงขึ้น จับบาร์ ปล่อยให้ทุกอย่างยกเว้นมือของคุณปล่อยวาง ทำบ่อยๆ
12. ท่านี้สมบูรณ์แบบ: Plyometric Jump Squat
ดร. Jordan Metzl เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่ทรงอิทธิพลซึ่งเชี่ยวชาญด้านการรักษานักวิ่งให้ฟิตและแข็งแรง (ผ่านกิจวัตร Ironstrength ของเขา) หนึ่งในความพิเศษของเขา? หมอบกระโดดพลัยโอเมตริก มีที่มัน แต่ปฏิบัติตาม คำแนะนำสำหรับแบบฟอร์มในวิดีโอของเขา.
13. โอบกอดการปลอมตัว
การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งประดิษฐ์ใหม่ แต่การปลอมตัวเป็นสิ่งที่เหนือกาลเวลา การทำงานง่ายๆ ที่ไม่ได้อยู่ประจำ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่คุณชอบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด เรียนรู้ที่จะรักการใช้เครื่องตัดหญ้า คลุมดิน หรือพรวนหิมะ ไม่ว่างานที่ต้องใช้แรงกายและหนักใจอะไร ให้เปลี่ยนใหม่เป็นโอกาสในการสร้างความแข็งแกร่ง สมดุล และความสนใจ
14. ทำให้พิธีกรรมตอนเช้าเกิดขึ้น
ไม่มีพิธีการในตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพใดที่จะดีต่อสุขภาพมากกว่าครั้งต่อไป หากคุณคือ Laird Hamilton คุณจะดื่มเกลือและน้ำมะนาวสักแก้ว ทำสมูทตี้ ดื่มกาแฟเอสเปรสโซ่ และยืดเส้นยืดสาย หากคุณคือดเวย์น จอห์นสัน คุณจะดื่มกาแฟและคาร์ดิโอในตอนเช้า 50 นาที พักเพื่อเติมพลัง จากนั้นยกน้ำหนักสักสองสามชั่วโมง ถ้าคุณชอบ พ่อ'Tyghe Trimble หัวหน้ากองบรรณาธิการ คุณมีคอมบูชาแก้วเล็ก กาแฟแก้วเล็กใส่นมข้าวโอ๊ต และวิดพื้นสัก 2-3 ชุด (จากนั้นทำอาหารกลางวันให้เด็กๆ เก็บกระเป๋า และแต่งตัว และ...). สิ่งหนึ่งที่พวกเขามีเหมือนกัน? พวกเขาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา - รับใช้ตัวเอง - ซึ่งสามารถสโนว์บอลไปสู่ทางเลือกที่ดีกว่าตลอดทั้งวัน
15. เดินบนกระดาน หลีกเลี่ยงรอยแตก และระวังลาวา
คุณรู้หรือไม่ว่าลูก ๆ ของคุณไม่สามารถเดินเป็นเส้นตรงไปตามทางเท้าได้? ใช้สิ่งนั้นเป็นบทเรียนในการเคลื่อนย้าย ไม่ว่าพวกเขาจะหลีกเลี่ยงรอยร้าวทั้งหมด (“ลาวา!”) หรือหากำแพงเพื่อเดินบน โดยเหยียบไปบนพื้นสีขาวเท่านั้น ส่วนของทางม้าลายหรือดูว่าคุณสามารถเดินถอยหลังได้ไกลแค่ไหน ผสมผสานกับการเดินในชีวิตประจำวันก็ดี สำหรับคุณ.
16. วัดการนอนหลับของคุณ
“การนอนเจ็ดชั่วโมงเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับการอยู่รอด” Kelly Starret กูรูด้านการเคลื่อนไหวและผู้เขียนกล่าว กลายเป็นเสือดาวที่นุ่มนวล. Starret กล่าวว่าสิ่งแรกที่เขาถามใครก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นมือโปรหรือมือสมัครเล่น หุ่นฟิตแบบพระเจ้าหรือเข้าๆ ออกๆ ก็คือว่าพวกเขานอนหลับกันอย่างไร เขาถามแล้วเขาก็วัดมัน “พวกเขาต้องให้ฉันดูการนอนหลับ” Starrett กล่าว “สิ่งที่ถูกวัดจะได้รับการจัดการ”
17. เรียนรู้ที่จะรักรายการตรวจสอบ
เขียนรายการนิสัยที่คุณต้องการสร้าง 3-5 อย่าง (เช่น เดิน 30 นาที ดื่มน้ำ 64 ออนซ์ ยืดเหยียด 15 นาที) ในตอนท้ายของทุกวัน ทำเครื่องหมายแต่ละรายการที่คุณทำเสร็จ ปฏิบัติเหมือนเกมที่คุณพยายามตีแต่ละนิสัยทุกวัน
18. อย่าไล่ล่าแบบฝึกหัดสูง ไล่ล่าความพึงพอใจ
“การออกกำลังกายไม่ใช่ยา มันไม่สูง มันหนักและขับเหงื่อ และคุณไม่ได้รู้สึกดีเสมอไปเมื่อ คุณออกไปที่นั่นแล้ว” Amby Burfoot วัย 76 ปี แชมป์บอสตันมาราธอน 2 สมัยกล่าว ซึ่งยังคงวิ่งเหมือน แชมป์ “เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกดีเสมอและไม่เคยเสียใจเลย”
19. ยกโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการแข็งแรงขึ้น เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการสลับจำนวนครั้งที่ถ่วงน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่ไม่ได้ถ่วงน้ำหนัก ทำท่า Bench Press ชุดหนึ่งด้วยน้ำหนักปกติและเซ็ตต่อไปโดยไม่ลงน้ำหนักหรือบาร์ใดๆ ในขณะที่บีบและกำแน่นเพื่อให้รู้สึกว่าการเคลื่อนไหวฟังดูแปลกๆ แต่สามารถนำไปสู่การเพิ่มที่ดีขึ้นได้
20. แพ็คกระเป๋าของคุณ
ก่อนเข้านอน จัดกระเป๋าออกกำลังกายของคุณด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับโรงยิม ก้าวที่น้อยลงก่อนที่คุณจะไปยกน้ำหนักหมายถึงโอกาสที่น้อยลงในการเลิกเล่นเวท
21. อย่าใช้ที่จอดรถที่ใกล้ที่สุด
เคยขับรถวนเป็นวงกลมเพื่อหาจุดจอดรถที่ใกล้ที่สุด ขอรถจอดแล้วไปสักเล็กน้อยก่อนถึงทางเข้าหลักหรือไม่? คุณคิดอะไรอยู่? จอดรถในจุดที่ไกลที่สุด หรือให้ดีกว่านั้น ห่างออกไปไม่กี่ช่วงตึก และเพลิดเพลินกับขั้นตอนพิเศษในการไปที่ร้าน ใช้เวลาอยู่บนรถน้อยลง มีเวลามากขึ้นในการเดิน
22. การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ: Burpee
เบอร์พี เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การซ้อมรบจะเพิ่มความมั่นคงของคุณ เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ทั้งหมดนี้ในขณะที่เผาผลาญแคลอรีอย่างจริงจัง ทำมากขึ้น จากนั้นทำเพิ่มเติม จาก Dr. Jordan Metzl นี่คือวิธีการทำให้สมบูรณ์แบบ.
23. เตะวันพักผ่อนไปที่ขอบถนน
คุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทุกวัน แต่การนั่งมันฝรั่งทอดในวันหยุดไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย ให้ลองแทน การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ ในวันพักผ่อนของคุณเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะให้ออกซิเจนมากขึ้นและเร่งการฟื้นตัว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ดีที่สุดเมื่อกลับไปยิม การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟไม่จำเป็นต้องเข้มข้น ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานสบายๆ ไปจนถึงโยคะเบาๆ
24. อย่าโค้งหมอบ
นั่นคือแทนที่จะก้มตัวเพื่อเลี้ยงสุนัข เล่นกับเด็กๆ หรือเปิดเตาอบ ให้หมอบลง คุณจะได้ผ่อนคลายหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่งของคุณในกระบวนการนี้
25. ใช้ลูกของคุณเป็นเคตเทิลเบล
การแสดงชิงช้าเคตเทิลเบลกับเด็กวัยหัดเดินน้ำหนัก 35 ปอนด์เป็นการออกกำลังกายที่ดี และทำให้ทุกคนมีความสุข
26. กระโดดสูงของคุณ
ทำเครื่องหมายความสูงของคุณบนพื้นโดยใช้กระดาษกาว พยายามกระโจนออกจากจุดหยุดนิ่งตลอดทั้งวัน เช่น กระโดดด้วยพลัง ร่อนลงอย่างนิ่มนวล พาทั้งครอบครัวเข้าร่วมการแข่งขัน
27. ช่วยตัวเองด้วยแฮนด์สแตนด์แบบมีตัวช่วย
คุณสามารถเตะ handstand กับกำแพงได้ทุกที่หรือทุกเวลา ภายในไม่กี่วินาที คุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุล และอาจสร้างความคิดดีๆ มากมายได้ด้วยเลือดที่เติมออกซิเจนผ่านสมองของคุณ
28. ร็อกเอาท์
นั่นคือหาหินจัดสวนที่ดี หินน้ำหนัก 50 ถึง 60 ปอนด์เหล่านี้มีรูปร่างที่สะอาดและสวยงามเหมาะสำหรับการลากไปมา เก็บไว้ในกระเป๋าผ้าแคนวาสที่ด้านล่างของบันไดและนำติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ขึ้นหรือลงตลอดทั้งวัน
29. เก็บเชือกกระโดดไว้ใกล้มือ
แขวนไว้ที่ประตู บรรจุลงในกระเป๋าเดินทางของคุณ เมื่อวิ่งไม่ได้เพราะคุณเฝ้าดูเด็กๆ ที่สวนหลังบ้าน ให้กระโดดเชือกเป็นเวลา 10-15 นาทีแทน เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อพร้อมประโยชน์มากมาย
30. หลีกเลี่ยงบุตรหลานของคุณ
เล่นเกมแท็กอย่างเอาจริงเอาจังที่คุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลบเลี่ยงเด็กเล็กจำนวนเท่าใดก็ได้ อย่าปล่อยให้พวกเขาจับคุณได้
31. เดินถอยหลัง…
การเดินถอยหลังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรงซึ่งไม่ได้มีเป้าหมายในการเดินแบบมาตรฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นวิธีที่ดีในการสร้างเข่าที่แข็งแรง
32. … และลากลูกของคุณไปข้างหลัง
การดึงกล้ามเนื้อไปข้างหลังเป็นการดึงกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกละเลยและเน้นที่บั้นท้าย/กล้ามเนื้อมัดใหญ่/กล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่นๆ ที่เป็นแกนหลักในการสร้างความแข็งแรงและการรักษาน้ำหนัก โยนเด็กขึ้นรถเลื่อน/เกวียนขึ้นอยู่กับฤดูกาล แล้วเดินถอยหลัง ลากพวกเขาผ่านละแวกนั้น ขึ้นเนินเขาในสวนสาธารณะ ฯลฯ
33. ถ้าคุณเรียนคลาสไหน ให้ทำโยคะ
การผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่งจะเปลี่ยนสมรรถภาพของคุณให้ดีขึ้น ใช้เป็นที่ตรวจร่างกายประจำเดือนได้ (แน่นอะไร? อะไรอ่อนแอ? อาการบาดเจ็บจะมาจากไหน) การยืดกล้ามเนื้อและการประเมินตนเองทุกสัปดาห์ หรือการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเบื้องต้นของคุณ มันทำทุกอย่าง
34. ลองออกกำลังกายแบบกลุ่ม
ผลการศึกษาล่าสุดพบว่า การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อความรู้ความเข้าใจ สิ่งเดียวที่ดีกว่า? ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น การแบ่งปันการออกกำลังกายไม่เพียงแต่มีประโยชน์ที่วัดผลได้สำหรับสมองของคุณเท่านั้น แต่คนอื่นๆ ยังบอกให้คุณซื่อสัตย์เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย คุณจึงมีแนวโน้มที่จะไปหาพวกเขา
35. เข้าร่วม สตราวา
หรือแอพออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบโซเชียล ในการบันทึกชั่วโมงของคุณ การรู้สึกตื่นเต้นที่จะโพสต์การออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ดี — ตราบใดที่คุณไม่ให้ความสำคัญกับการแข่งขันของแอปมากเกินไป ไปที่เส้นทางส่วนตัว ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดบนเส้นทางวิ่งในพื้นที่ของคุณ และแสดงความชื่นชมต่อเพื่อนนักกีฬาของคุณในแอป ทุกคนสามารถใช้การสนับสนุนได้มากขึ้น
36. วางลูกของคุณไว้บนไหล่ของคุณ
พวกเขาจะเพลิดเพลินไปกับวิวและคุณก็จะเพลิดเพลิน — หรือไม่ก็ตาม ชื่นชม — ประโยชน์ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งบังคับให้เหล็กกันโคลงของคุณทำงาน นอกจากนี้ การยกแขนขึ้นไปบนคอนยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้แขนที่เคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ตอนนี้ทำไม่กี่ squats
37. บัดดี้อัพ
บ่อยครั้งที่ส่วนที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายคือการหาแรงจูงใจที่จะทำ นั่นเป็นจุดที่การมีคนคอยรับผิดชอบให้คุณนั้นมีประโยชน์ ไปยิมกับเพื่อน เข้าร่วมทีมฟุตบอลท้องถิ่น หรือชำระเงินล่วงหน้าสำหรับชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้สามครั้งต่อสัปดาห์ เพราะไม่มีใครอยากทำให้อาจารย์ผิดหวัง (หรือเสียเงิน)
38. การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ: ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นสิ่งที่ดี แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำโดยไม่ใช้ความคิด ในวิดีโอนี้Kelly Starret อธิบายวิธีการทำให้ไม้กระดานมีความหมายมากขึ้นโดยการท้าทายตำแหน่งหัวไหล่ ทำตัวให้ตรงและตั้งท่าต่อต้านเล็กน้อย (หากมีคนอยู่ใกล้ๆ) คือสิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญ
39. นั่งตัวตรง
เหมือนที่แม่คุณบอก ก้นแตะพนักเก้าอี้ เท้าบนพื้นโดยให้ข้อเท้าอยู่หน้าเข่าและเข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย กระจายน้ำหนักตัวของคุณให้เท่ากัน
40. นั่ง 30 เดิน 5
การนั่งทำงานทั้งวันบนโต๊ะทำงานทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง แต่ใหม่ วิจัย แสดงให้เห็นว่าการเดิน 5 นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงช่วยลดความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดได้ ไม่จำเป็นต้องเดินเร็วเช่นกัน การเดินเล่นช้าๆ ไปรอบๆ สำนักงานหรือตึกเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่
41. มุ่งเน้นไปที่ Downswing
วิจัย แสดงให้เห็นว่าส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงคือการหดตัวผิดปกติ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น บางครั้งก็ต่อต้านแรงต้านจากแรงโน้มถ่วงหรือน้ำหนัก นี่จะเป็นส่วนของ bicep curl ที่แขนของคุณยืดออกหรือแกนกลางของคุณยืดออกหลังจากทำซิทอัพ ทำแบบฝึกหัดส่วนนี้ช้าๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
42. ใช้ขาแทนมือ
ต้องปิดสวิตช์ไฟหรือไม่? จุดไฟที่ขาแล้วใช้เท้าพลิก ต้องเลือกของเล่นจากพื้น? จับมันด้วยนิ้วเท้า ยกเข่าขึ้น และวางไว้ในมือ ลูก ๆ ของคุณจะรักสิ่งนี้
43. ทริปสั้น? อย่าขับรถ
สภาพอากาศและเวลาเอื้ออำนวย ให้ความสำคัญกับสภาพแวดล้อมและการออกกำลังกายของคุณ และเปลี่ยนรถเป็นจักรยานหรือสองเท้าของคุณเองเมื่อการเดินทางสั้นพอ ต้องวิ่งไปที่ร้านเพื่อซื้อนมบ้างไหม? เดินเล่น. แล้วการส่งลูกที่โรงเรียนล่ะ? ถ้าเด็กๆ พร้อมแล้ว ก็ปั่นจักรยานกันได้เลย อย่าลืมหมวกกันน็อค
44. ในความเป็นจริง อย่าใช้รถเพื่ออะไรในรัศมี 15 ไมล์
พิจารณาสิ่งนี้ว่าเราโยนความท้าทาย: คุณสามารถเดินหรือขี่จักรยานแทนการขึ้นรถได้หรือไม่? ถ้าห่างออกไป 15 ไมล์หรือน้อยกว่านั้น คุณพนันได้เลย ซื้อของชำ? ออกเดินทางสักสองสามครั้งด้วยกระเป๋าเป้และจักรยาน ไปรับลูกที่โรงเรียน? การนั่งบนเบาะจักรยานหรือจระเข้จะสนุกกว่ากันแค่ไหน? มุ่งหน้าไปยังร้านขายยาที่อยู่ห่างออกไปหนึ่งไมล์? วิ่งเหยาะๆ ที่นั่น
45. เข้าสู่โหมดสลีปก่อนหน้านี้
ใช่ แค่ห้านาที เวลาอันสั้นเช่นนี้จะสร้างความแตกต่างได้หรือไม่? ไม่อย่างแน่นอน แต่มันจะทำให้คุณรับผิดชอบต่อเวลานอนของคุณ ลองนึกถึงเวลาห้านาทีแล้วนึกถึงพิธีกรรมการเข้านอนประจำวันของคุณ ซึ่งเป็นเวลาที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับคุณพอๆ กับสำหรับเด็กวัยหัดเดิน
46. ติดตามขั้นตอนของคุณ
ใช่ เรารู้ สิ่งนี้มีมาระยะหนึ่งแล้ว แต่การศึกษายังคงแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวบ่อยครั้งและสะสมมีความสำคัญ - อาจมากกว่าการออกกำลังกาย HIIT ของคุณด้วยซ้ำ ตั้งเป้าวันละ 7,000 หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ ตั้งเป้าไว้ที่ 7,500 วันละหมื่นหรือมากกว่านั้นคือเป้าหมายสูงสุด
47. เดินและพูดเหมือนอยู่ในตอนของ เดอะเวสต์วิง
รับหน้าจาก Aaron Sorkin และยอมรับการเดินและพูดคุย เดินไปรอบ ๆ ในขณะที่คุยเรื่องงานหรือคุยกับเพื่อน ๆ ทางโทรศัพท์ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มจำนวนก้าวของคุณเท่านั้น แต่กิจกรรมและการเปลี่ยนแปลงของทิวทัศน์ยังทำให้สมองของคุณสดชื่นอีกด้วย ช่วยให้คุณตั้งใจฟังมากขึ้นและพูดอย่างรอบคอบมากขึ้นในขณะที่ก้าวเดิน
48. เลือกตะกร้าแทนตะกร้าสินค้า
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้นั่นคือ เมื่อคุณใส่ของชำลงในตะกร้า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะใช้กับแรงยึดเกาะ แขนท่อนแขน และไหล่ รวมถึงความมั่นคงของแกนกลาง
49. การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ: The Face Pull
การดึงใบหน้าซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของเทรนเนอร์ Jeff Cavalier แห่งชื่อเสียงของ AthleanX คือท่าดึงสายหรือแถบสีที่ ทำอย่างถูกต้อง เสริมความแข็งแรงของไหล่ rotator cuffs ท่อนแขน และหลังในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงของคุณ ท่าทาง ในเรื่องนี้ วิดีโอคาวาเลียร์อธิบายถึงการย้าย เหตุใดจึงสำคัญ และวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้อง
50. แข่งกับลูกของคุณบนทางเท้าเพื่อสุขภาพของคุณ
ก่อนอื่นมันสนุก และมันแสดงให้ลูก ๆ ของคุณเห็นว่าพ่อยังมีอยู่ หรืออยากได้อยู่. แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มคาร์ดิโอให้กับตัวเอง และดึงเด็กๆ ออกมาในกระบวนการนี้
51. พบปะกับเพื่อน ๆ เพื่อรับประทานอาหารเช้าแทนการดื่ม
หรืออะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณ แต่การนัดพบเพื่อดื่มไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกการพบปะกันโดยพฤตินัย พบปะเพื่อดื่มกาแฟ อาหารเช้า. วิ่ง
52. ใช้กฎ 20 นาที
ทำกิจกรรมคาร์ดิโอใดๆ ก็ได้ เช่น เดิน/วิ่ง/กระโดดเชือก เป็นเวลา 20 นาทีในระดับเดียวกัน ไม่ย่อ ไม่พัก ไม่เร่งความเร็ว
53. ทำการทดสอบ "ชายชรา"
การทดสอบความสมดุลและความยืดหยุ่นที่ยิ่งใหญ่บน TikTok เมื่อต้นปีนี้ การทดสอบแบบเก่าทำงานในลักษณะนี้: ยืนบนเท้าเดียว เท้าเปล่า สวมถุงเท้าและรองเท้าและผูกเชือกรองเท้าก่อนที่จะวางเท้านั้นลง ทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม ทำไมถึงท้าทายเช่นนี้? “การยืนบนขาเดียวโดยไม่มีเท้าหรือมืออีกข้างรองรับถือเป็นความท้าทายในตัวมันเอง” Hardikkumar “HD” Unjia นักกายภาพบำบัดใน Woodbridge รัฐนิวเจอร์ซีย์ กับ SportsMed Physical การบำบัด บอก พ่อ. “การเพิ่มข้อกำหนดในการหยิบสิ่งของและวางไว้ที่เท้าอีกข้างหนึ่งจะเพิ่มระดับของความซับซ้อน การกำหนดเป้าหมายความคล่องตัวและสมาธิ”
54. เล่นให้หนักขึ้นกับลูก ๆ ของคุณ
เราไม่ได้พูดถึงบ้านหยาบที่นี่ (แม้ว่าประโยชน์ของบ้านหยาบจะน่าประหลาดใจและชัดเจน!) แต่บอกพวกเขาว่าคุณกำลังจะไปออกกำลังกายและเชิญพวกเขาเข้าร่วม ถ้าพวกเขายังเด็กอยู่ ให้ชวนพวกเขามาชั่งน้ำหนักหน่อย หากมีขนาดใหญ่กว่านั้น คุณสามารถทำงานร่วมกันในรูปแบบที่ดีได้ ถ้าพวกเขาฟุ้งซ่านและเบื่อก็ปล่อยพวกเขาไป คุณไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณกลับมาเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังจำเป็นพอๆ กับการแปรงฟัน คุณยังแสดงให้พวกเขาเห็นว่าเป็นสิ่งที่พวกเขาต้องหาเวลาทำ เมื่อพวกเขาผายลมตัวเก่าอย่างคุณ
55. เลือกเส้นทางที่ยากขึ้น
“ผู้คนอยู่ในจุดที่ดีที่สุด — ทางร่างกายแข็งแกร่งขึ้น จิตใจแข็งแกร่งขึ้น และแข็งแกร่งขึ้นทางวิญญาณ — หลังจากประสบกับ ความรู้สึกไม่สบายแบบเดียวกับที่บรรพบุรุษยุคแรกของเราเผชิญอยู่ทุกวัน” ไมเคิล อีสเตอร์ เขียนไว้ในหนังสือขายดียอดเยี่ยมของเขา วิกฤตความสบาย. คะแนนของหลักฐานสำรองนี้ ไม่ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกล่าอาหารทุกคืน แต่สิ่งหนึ่งที่หมายความว่าเมื่อคุณเลือกเส้นทางที่ยากเย็นแสนเข็ญมากขึ้น เช่น การขึ้นบันไดแทนการเดิน บันไดเลื่อนหรือเดินเล่นตอนเช้าโดยแบกเป้ใส่หนังสือน้ำหนัก 20 ปอนด์ คุณจะรู้สึกดีขึ้น สำหรับมัน.
