เมื่อคนพยายาม การปรับปรุงตนเองข้อผิดพลาดทั่วไปคือการยิงสูงเกินไป เราให้คำมั่นสัญญาว่าจะมีสุขภาพดียิ่งขึ้น มีสติ, มากกว่า อดทน. แต่เป้าหมายที่สูงส่งเช่นนี้มักจะไปไม่ถึง พวกเขาคลุมเครือเกินไปหรือยากเกินไปที่จะติดตาม (มีเหตุผลว่าทำไม 80 เปอร์เซ็นต์ของ New Year’s Resolutions ถูกยกเลิกภายในเดือนกุมภาพันธ์) แม้ว่าเป้าหมายจะเป็นรูปธรรมมากขึ้น (“ฉันต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน”; “ฉันอยากตะโกนให้น้อยลง”) เป็นเรื่องยากที่จะคงอยู่ในหลักสูตร โดยเฉพาะเมื่อคุณมีลูก เพราะเวลา มีความรัดกุม ความก้าวหน้าต้องการความสม่ำเสมอ และรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติที่จะแบ่งงานออกเป็นชิ้นเล็กๆ
แนวทางที่แตกต่าง? เริ่มเล็กลง — มาก เล็กลง - และพยายามพัฒนานิสัยย่อย ๆ แทน นิสัยย่อยๆ คือการกระทำง่ายๆ ประจำวันที่นำไปปรับใช้กับกิจวัตรที่คุณตั้งไว้ได้ง่าย และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที (หากเป็นเช่นนั้น) ดื่มน้ำหนึ่งถ้วยในตอนเช้าก่อนดื่มกาแฟเพื่อให้คุณไม่ขาดน้ำ ทำแบบฝึกหัดการหายใจหนึ่งนาที เพื่อช่วยจัดการกับความโกรธ การอ่านหนังสือเพียงย่อหน้าเดียวที่ดูน่าหวาดหวั่น
แม้จะฟังดูไม่มีนัยสำคัญ แต่พฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถบรรลุผลสำเร็จได้มากกว่าเป้าหมายและวิธีแก้ปัญหาแบบเดิมๆ และมักจะมีแง่มุมต่างๆ ของมันที่แยกย่อยออกเป็นชิ้นส่วนย่อยๆ และเนื่องจากชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ้อนกันทำให้เกิดเอฟเฟกต์ก้อนหิมะที่กระตุ้นให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นและทะเยอทะยานมากขึ้น นิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน
“เมื่อคนที่ประสบความสำเร็จสูงตั้งเป้าหมาย พวกเขาตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่” กล่าว ซาบีน่า นาวาซโค้ชขององค์กรที่มักจะแนะนำพลังของนิสัยเล็กๆ ในการปฏิบัติของเธอ “มีความองอาจมากมาย โดยผู้คนบอกว่าพวกเขาควร ‘ทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่หรือกลับบ้าน’ ปัญหาของการตั้งเป้าหมายใหญ่ในระยะเวลาอันใกล้คือเรามีโอกาสน้อยที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น”
พฤติกรรมย่อยๆ ที่ดีที่สุดต้องใช้เวลาไม่เกินสองหรือสามนาทีและเข้ากับตารางเวลาที่มีอยู่ของคุณได้อย่างง่ายดาย พวกเขายังสามารถขี่หลังงานอื่น ๆ ที่คุณทำอยู่แล้ว เช่น ทำท่า Wall squat ในขณะที่คุณ แปรงฟันหรือเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในขณะที่คุณรอกาแฟ ชง. เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และอาจยืดเยื้อหรือทำให้ยากขึ้น
ตอนนี้การคิดเล็ก ๆ อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย Nawaz กล่าวว่าลูกค้าของเธอมักจะมีปัญหาในการตั้งเป้าหมายที่เล็กพอที่จะกลายเป็นนิสัยเล็กๆ บางคนอาจเห็นคนๆ หนึ่งออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันและต้องการกระโดดเข้าสู่ประสิทธิภาพระดับนั้นทันที
“สิ่งที่เราไม่รู้ก็คือการที่พวกเขาจะไปถึง 30 นาทีต่อวันได้นั้น พวกเขาต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง” เธอกล่าว “และไม่ใช่ 30 นาทีต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่”
นิสัยแบบไมโครสามารถจัดการได้ดีกว่ามาก ใครไม่มีเวลาวิดพื้นแค่วันละครั้ง? หรือกระโดดแจ็คสองนาที?
ด้านล่างนี้ อ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ไลฟ์โค้ช และผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์หลากหลายคำแนะนำ 27 ข้อเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงชีวิตเล็กน้อยแต่สำคัญที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ในวันนี้
27 นิสัยง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่ควรนำไปใช้ในชีวิตของคุณ
- “เมื่อตื่นนอน ให้นอนบนเตียงและทำสมาธิ 1-2 นาทีโดยที่คุณตั้งเป้าหมายไว้สำหรับวันนั้น” โค้ชฝึกสมาธิชาวแคลิฟอร์เนียแนะนำ โจเซฟิน อัทลูรี.
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนกาแฟยามเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีและชุ่มชื้น
- จัดที่นอนเมื่อคุณตื่นขึ้นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกถึงความสำเร็จในทันที ตามคำแนะนำที่เป็นที่นิยมโดยพลเรือเอกวิลเลียม เอช. หนังสือปี 2017 ของ McRaven จัดที่นอน: สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนชีวิตคุณได้... และบางทีโลก
- ยืด เป็นเวลา 15-30 วินาทีก่อนที่คุณจะแต่งตัว
- เขียนเป็นเวลาสองนาทีในตอนเช้าขณะที่คุณดื่มกาแฟ จดความคิดของคุณลงบนกระดาษ เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะทำให้จิตใจของคุณสงบลงได้
- ตื่นขึ้นมาพร้อมกับ “เมานิสัย.ในหนังสือของ BJ Fogg นิสัยเล็กๆนักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยคำพูดที่เป็นบวกและมีจุดมุ่งหมาย เช่น “วันนี้ จะเป็นวันที่ดี” พิธีกรรมเล็ก ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมได้ เวลา.
- ฝึกฝน ความกตัญญู ขณะที่คุณอาบน้ำ “ฝักบัวน่าจะเป็นที่หลบภัยสุดท้ายของเราจากอุปกรณ์ของเรา” Nawaz กล่าว “ดังนั้น เมื่อคุณอาบน้ำให้ถาม วันนี้ฉันรู้สึกขอบคุณใครหรืออะไร เมื่อคุณก้าวออกจากห้องอาบน้ำในตอนต้นของแต่ละวัน คุณก็จะเต็มแก้วแล้ว”
- ดำเนินการ ยืนยัน ขณะแปรงฟัน Atluri แนะนำให้ทำซ้ำห้าสิ่งที่คุณต้องการรวบรวม / พยายามหรือเตือนตัวเองว่าคุณมีอยู่แล้วเช่น ฉันรักลูก ๆ ของฉันอย่างที่เขาเป็นฉันเชื่อสัญชาตญาณของฉัน ฉันไม่ใช่ความผิดพลาดของฉัน หรือ ไม่เป็นไรที่จะมีความสุข
- สาบานว่าจะนอนหลับให้มากขึ้น? เลื่อนเวลาเข้านอนขึ้นสองนาที “สองนาทีคุณทำได้” Nawaz กล่าว
- ชาร์จโทรศัพท์ของคุณนอกห้องนอนของคุณ หากคุณใช้เป็นนาฬิกาปลุก ให้ซื้อนาฬิกาปลุกแบบแอนะล็อกราคาถูก หากคุณอ่านหนังสือบน iPad ให้ซื้อหนังสือจริงจากห้องสมุด โทรศัพท์ของคุณเป็นศัตรูตัวฉกาจเมื่อคุณกำลังจะเลิกเล่น
- แทนที่ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณมักจะทานมันฝรั่งทอดสักกำมือในช่วงบ่ายหรือไม่? สาบานว่าจะแทนที่ด้วยถั่วหนึ่งกำมือหรือตัวเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ
- ทำ Wall Squat 30 วินาทีในขณะที่คุณแปรงฟัน
- ต้องการลดน้ำตาลหรือไม่? แทนที่จะใส่น้ำตาล 2 ช้อนชาลงในกาแฟหรือชา ให้หยุดที่ 1 ช้อนชาครึ่งและวางแผนที่จะลดสารให้ความหวานลงทุกวันหรือทุกสัปดาห์ เทคนิคที่เพิ่มขึ้นแบบเดียวกันนี้ใช้ได้กับเกลือเช่นกัน
- เริ่มต้นวันทำงานด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ 5 ครั้งเพื่อให้จิตใจสงบและพร้อมสำหรับวันข้างหน้า
- อ่านวรรณกรรมเกี่ยวกับงานหนึ่งย่อหน้าทุกวัน การเขียนแบบมืออาชีพอาจแห้งและหนาแน่น ดังนั้นการแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ในแต่ละวันจะทำให้คุณมีโอกาสผ่านมันไปได้
- มีเป้าหมายความก้าวหน้าในอาชีพที่ยิ่งใหญ่หรือไม่? หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ “การคิดเชิงกลยุทธ์เริ่มต้นด้วยการรวบรวมข้อมูล” Nawaz กล่าว “คุณจะรวบรวมข้อมูลประเภทใด คุณใช้เวลาสามนาทีต่อวันได้ไหม”
- ติดตามชัยชนะในการทำงานของคุณ ไม่ว่าคุณจะใช้แอพโน้ตบนโทรศัพท์หรือจดลงบนกระดาษ คุณมีความคิดที่ดีในการประชุม ส่งงานก่อนกำหนด หรือเพิ่งทำงานโดยเฉพาะ ดี.
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 30 วินาทีขณะที่คุณรอการชงกาแฟ
- มีบางอย่างทำให้คุณวิตกกังวลหรือไม่? เอ็มมา แมคอดัมส์, LMFT, อธิบายในวิดีโอนี้กลวิธีที่ดีคือใช้เวลา 30 วินาทีถึง 2-3 นาทีทำกิจกรรมหรืออยู่ใกล้อะไรก็ตามที่ทำให้เกิดความกังวลเพื่อให้สมองของคุณมีโอกาสปรับตัวเข้ากับมัน
- ใช้เวลาอย่างน้อยสองนาทีต่อวันกลางแจ้งในแสงแดด
- เปลี่ยนโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำหนึ่งแก้ว
- ใช้เวลาอย่างรวดเร็วในบัญชีธนาคารของคุณ ความตระหนักในเรื่องการเงินของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการมีความรู้ทางการเงินมากขึ้น
- เก็บสิ่งหนึ่งไว้เสมอก่อนที่คุณจะออกจากห้องใดก็ตามที่คุณอยู่ หากคุณรู้สึกว่ารกจนไม่มีเวลาทำความสะอาด แต่การเก็บเศษขยะทีละชิ้นจนเป็นนิสัยจะทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น
- เดินขึ้นและลงบันได
- กระโดดตบเป็นเวลาสองนาที
- เพิ่มผักหรือผลไม้อีกหนึ่งอย่างลงในจานของคุณ
- ปฏิญาณว่าจะเดินไปรอบ ๆ สองนาทีทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณนั่งที่โต๊ะทำงาน
อาจดูแปลกที่จะทำอะไรสัก 30 วินาทีหรือเพียงไม่กี่นาที นั่นเป็นเป้าหมายที่ทำได้แปลกใช่ไหม นั่นคือประเด็นของนิสัยขนาดเล็ก เมื่อคุณคุ้นเคยกับนิสัยที่คุณตั้งไว้ คุณจะเริ่มทำมันอย่างเป็นธรรมชาติ นั่นคือการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นและเมื่อคุณยังคงเปลี่ยนแปลง เป้าหมายที่เคยอยู่ไกลอาจดูเหมือนไม่ไกลอีกต่อไป
