คุณแก่แล้ว แต่สมองของคุณไม่ต้องแก่ “เราทำสิ่งต่างๆ ได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ... เพื่อชะลอกระบวนการชราของสมอง” Marc Milstein, Ph.D., วิทยากรระดับนานาชาติเกี่ยวกับสุขภาพสมองและผู้เขียนกล่าว สมองที่พิสูจน์อายุ: กลยุทธ์ใหม่เพื่อพัฒนาความจำ ปกป้องภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับภาวะสมองเสื่อม. “เราเห็นอย่างชัดเจนในการศึกษาใหม่เหล่านี้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำและภาวะสมองเสื่อมได้”
และด้วยความชุกของโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ในสหรัฐอเมริกา— ผู้สูงอายุมากกว่า 1 ใน 3 มีอย่างน้อยหนึ่งคนในช่วงเวลาที่พวกเขาเสียชีวิต และจำนวนผู้สูงอายุในประเทศที่เป็นโรคอัลไซเมอร์คาดว่าจะเพิ่มขึ้นจาก 6 ล้านคนเป็น 13 ล้านคนภายในปี 2593 การรักษาสมองของคุณให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ โชคดีที่การทำเช่นนั้นไม่ใช่เรื่องยาก
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดิน 30 นาทีในแต่ละวันหรือการจำกัดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณนั้นทำได้ง่าย และผลการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยพบว่ามีหลายสิ่งหลายอย่างที่เราสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำ ภาวะสมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์ Milstein กล่าว “ข้อดี 2 ประการคือสิ่งที่ทำให้ความจำเสื่อมช้าลงยังช่วยในเรื่องโฟกัส ผลผลิต และอารมณ์ด้วย คุณจึงได้รับประโยชน์ในวันนั้น แต่คุณยังปกป้องสมองของคุณอีกด้วย”
ที่นี่ มิลสไตน์อธิบายถึงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละวันซึ่งสะสมมาเป็นเวลาหลายทศวรรษเพื่อปกป้องสมองของคุณ
1. จัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
"ของเรา สุขภาพจิต - อัตราความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า - เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา นั่นไม่เพียงสำคัญต่อสุขภาพจิตของเราในแต่ละวันเท่านั้น เราเห็นในการศึกษาใหม่เหล่านี้ว่าหากภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลไม่ได้รับการจัดการ พวกเขาจะเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำในปีต่อมา ดังนั้นสุขภาพจิตของเราในยุค 30 และ 40 ของเราจึงส่งผลต่อสุขภาพสมองของเราในอีกหลายปีข้างหน้า”
2. นอนหลับได้ดีขึ้น
“สิ่งหนึ่งที่เราทำได้ในตอนนี้คือการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับของเรา การนอนหลับเป็นเวลาที่คุณทำความสะอาดสมอง เมื่อคุณล้างสมองและขจัดสารพิษและของเสียเหล่านั้นออกไป ดังนั้นเราจึงต้องการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับทั้งชีวิตของเรา โดยเฉพาะในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี เพราะสิ่งเหล่านี้ ช่วงเวลาในชีวิตของเราที่คุณภาพการนอนหลับอาจลดลงตามความรับผิดชอบและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ด้วย.
“ถ้าคุณดูประชากรทั่วไป ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการคือระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง เก้าโมงที่ผ่านมาไม่เป็นไร - มีบางคนที่ต้องการมากกว่านี้แน่นอน แต่เมื่อเลยเก้าโมงไปแล้ว ให้ตรวจสอบกับแพทย์และตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีสาเหตุที่แท้จริงว่าทำไมคุณถึงต้องการมากกว่าเก้า
“บางคนสบายดีโดยที่อายุน้อยกว่า 7 ขวบ แต่มีเปอร์เซ็นต์น้อยมากของประชากรที่มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงน้อยกว่า 7 ขวบ คนส่วนใหญ่กำลังดิ้นรนหรือเหนื่อยหน่ายและก่อให้เกิดผลกระทบในทางลบ แต่มีคนกลุ่มหนึ่งที่ได้ไม่ถึงเจ็ด มันขึ้นอยู่กับบางแง่มุมของพันธุกรรม เราเรียกว่าคนนอนสั้น หากคุณนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน เราต้องการตรวจสอบว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้นจริงๆ ผู้คนและคุณสบายดี มีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงขึ้นน้อยกว่าเจ็ดขวบ ชั่วโมง.
“การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ไม่เพียงแต่คุณจะเชื่อมโยงสิ่งที่คุณเรียนรู้ในวันนั้นได้ดีขึ้นและยึดติด แต่ยังเป็นเวลาที่คุณกำลังล้างของเสียและขยะออกจากสมองของคุณด้วย ผู้คนจะทำงานได้ดีขึ้นมากในด้านกีฬาและจิตใจหากพวกเขานอนหลับสนิท แล้วยังมีกลไกป้องกันนี้ตามท้องถนน
“คุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับทุกคืนในตอนเช้าด้วยการออกไปรับแสงธรรมชาติข้างนอก โดยพื้นฐานแล้วสมองของคุณมีกลไกนาฬิกาที่จะเริ่มนับถอยหลังเมื่อคุณออกไปข้างนอกในตอนเช้า ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับไปในตอนกลางคืน ดังนั้นสำหรับคนที่ยุ่ง ให้คิดว่าหลังจากตื่นนอนเร็วๆ ภายในเวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ให้ออกไปเดินเร็วๆ ข้างนอกประมาณ 10 นาที ที่ช่วยให้ผู้คนหลับสนิทในตอนกลางคืน”
3. ท้าทายตัวเองและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
“การท้าทายสมองอย่างต่อเนื่องและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก บางครั้งในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี เราอาจติดขัดได้ ตอนเด็กๆ เราได้ลองทำอะไรใหม่ๆ ในยุค 30 และ 40 ของเรา เราสามารถจดจ่ออยู่กับอาชีพการงานหรือสิ่งอื่นๆ ได้มาก และอาจไม่มีความแปลกใหม่มากนัก เราอาจจะมีทักษะชุดหนึ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งดีมาก แต่การทำสิ่งต่าง ๆ นอกเขตความสะดวกสบายของคุณที่แปลกใหม่และแตกต่างกับสมองและทำให้มันท้าทายอยู่เสมอนั้นสำคัญมาก เพราะนั่นจะสร้างการเชื่อมต่อใหม่ในสมอง ทุกครั้งที่คุณเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ คุณสร้างความสัมพันธ์ เมื่อคุณทบทวนข้อมูลที่คุณได้เรียนไปแล้วอีกครั้ง แสดงว่าคุณกระชับสายสัมพันธ์เก่า ซึ่งยังคงดีอยู่ แต่เราต้องการสร้างสายสัมพันธ์ใหม่
“คิดถึงการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ นอกเขตความสะดวกสบายของคุณ อาจเป็นวิชาใหม่ แต่ก็เป็นการเรียนรู้ทางกายภาพ เช่น โยคะ อาจเป็นกีฬาใหม่ อาจเป็นเพียงแค่การเข้าสังคม เมื่อคุณออกไปกับผู้คน หรือกำลังคุยโทรศัพท์ หรือคุณกำลังซูม หรือกำลังพบปะเพื่อดื่มกาแฟ คุณมีส่วนร่วม คุณกำลังเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และความรู้สึกโดดเดี่ยวและอ้างว้างเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า และสูญเสียความทรงจำเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมอีกด้วย ดังนั้นเราจึงต้องการสนับสนุนให้ผู้คนเข้าสังคม”
4. มุ่งเน้นไปที่สุขภาพหัวใจของคุณ
“ระวังโรคประจำตัวในวัย 30 และ 40 เช่น โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง เราอาจไม่ได้นึกถึงสิ่งเหล่านี้ในวัยเหล่านั้น แต่สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพสมองในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและในอนาคต การมีความดันโลหิตมากกว่า 110 มากกว่า 70 จะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำที่จะเกิดขึ้นในอนาคต
“หัวใจของคุณให้ออกซิเจนแก่สมองของคุณ และแม้แต่ปริมาณออกซิเจนที่สมองของคุณได้รับเพียงน้อยนิดก็อาจส่งผลต่อการจดจ่อและจดจำวันนั้นได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป หากความดันโลหิตสูงหรือต่ำเกินไป แสดงว่าคุณส่งเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยเกินไปหรือคุณส่งเลือดไปเลี้ยงด้วยแรงดันที่ทำลายเซลล์สมองจริงๆ ดังนั้นการทำให้ดีที่สุดตั้งแต่เนิ่นๆ จึงสำคัญมาก”
5. ...และเบาหวาน
“หากไม่รักษาโรคเบาหวาน จะเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำประมาณ 60% ถึง 65% ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าตกใจ กลไกที่ว่าคือสมองทำงานโดยใช้น้ำตาล หากน้ำตาลไม่ได้ถูกเผาผลาญอย่างเหมาะสมในสมองหรือในร่างกาย เซลล์สมองโดยทั่วไปจะหิวโหย และนั่นอาจทำให้พวกมันทำงานผิดปกติได้
“หากร่างกายของคุณใช้เวลามากเกินไปในการจัดการกับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดเพราะโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวานเป็นสาเหตุของสิ่งนั้น ให้ระบบทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ร่างกายจึงหันเหความสนใจจากการล้างขยะในสมองไปโฟกัสที่การเผาผลาญและ อินซูลิน. มันเหมือนกับการที่โต๊ะทำงานของคุณยุ่งเหยิงเมื่อคุณยุ่งเพราะคุณไม่มีเวลาทำความสะอาด สิ่งเดียวกันในสมอง หากคุณจดจ่ออยู่กับความผิดปกติหรือพยายามจัดการกับระบบเผาผลาญและน้ำตาลและอินซูลิน สมองของคุณจะลดความสำคัญหรือไม่มีเวลาจัดการกับขยะในถังขยะ”
6. หยุดความเครียด
“ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดนั้นดีจริงๆ ความเครียดเป็นสิ่งที่ดีจริงๆในช่วงเวลาหนึ่ง เป็นเรื่องดีที่มีสิ่งที่คุณอยากทำ เป็นเรื่องดีที่มีความท้าทายที่คุณต้องการจัดการ เราต้องการที่จะยอมรับความเครียดบางอย่าง มันทำให้สมองของคุณทำงานได้ดีจริงๆ
“แต่ถ้าความเครียดมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป คอร์ติซอลตัวเดียวกันนั้นจะสร้างความเสียหายและอาจทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำหดตัวลงได้ ตัวอย่างเช่น ในภาวะวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เราจะเห็นระดับคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาในระดับที่สูงขึ้นมาก มากเกินไป บ่อยเกินไป เรื้อรัง ที่อาจเป็นอันตรายต่อสมองได้”
7. ไปเดินชมธรรมชาติ
“ออกกำลังกายบ้าง. มันอาจจะเป็นแค่การเดินเร็วๆ ถ้าคุณยุ่งมาก
“การเดินประมาณ 30 นาทีต่อวัน ไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันทั้งหมด แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำและภาวะสมองเสื่อมได้ประมาณ 60% ดังนั้นสำหรับคนที่ยุ่ง ลองนึกถึงการเดินเล่นตลอดทั้งวัน รับปริมาณของธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ อุทยานแห่งชาติ แต่คนที่ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในสวนสาธารณะ สวนหลังบ้าน หรือแปลงดอกไม้ ระดับความเครียดจะลดลง อย่างมีนัยสำคัญ. อีกครั้ง ความเครียดเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องการที่จะหยุดพักจากมัน
“พวกเขาทำการศึกษาในญี่ปุ่นโดยให้คนจ้องมองที่ต้นไม้บนโต๊ะทำงานเป็นเวลาสองนาที และระดับความเครียดของพวกเขาก็ลดลง มีบางอย่างเกี่ยวกับสมองและธรรมชาติ และพวกเขาพบว่าถ้าคนฉีดพ่นพืชด้วยน้ำเล็กน้อย ระดับความเครียดของพวกเขาจะลดลงเร็วขึ้นและมากขึ้น ดังนั้นการดูแลบางอย่างเช่นต้นไม้จึงดีต่อสุขภาพสมองของคุณจริงๆ”
8. ปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณและจำกัดการอักเสบ
“ระบบภูมิคุ้มกันถูกออกแบบมาเพื่อปกป้องเรา ต่อสู้กับหวัด ไวรัส แบคทีเรีย อะไรทำนองนั้น แต่ระบบภูมิคุ้มกันอาจทำผิดพลาดได้ และตอบสนองมากเกินไป เรารู้ว่ามีภาวะภูมิต้านตนเองที่ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีข้อต่อหรือลำไส้หรือหัวใจ ตอนนี้เราเห็นแล้วว่าระบบภูมิคุ้มกันสามารถแสดงปฏิกิริยามากเกินไปและโจมตีสมองได้ และการอักเสบในสมองจากการตอบสนองของภูมิคุ้มกันนั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ สามารถทำลายเซลล์สมองที่ส่งผลต่อความจำ มันสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์
“เราต้องการทำสิ่งที่เราทำได้เพื่อลดการอักเสบในร่างกายของเรา เพราะการอักเสบนั้นสามารถเดินทางออกจากร่างกายและโจมตีสมองได้ ข่าวดีก็คือหลายสิ่งหลายอย่างที่เราเคยพูดถึงเกี่ยวกับสมองของคุณนั้นดีจริงๆ สำหรับการสร้างสมดุลให้กับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ สิ่งหนึ่งที่เราไม่ได้พูดถึงที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอย่างมากคือการคิดถึงสิ่งที่คุณกำลังกินอยู่
“การรับประทานอาหารเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล แต่ถ้าคุณต้องการคิดถึงเรื่องง่ายๆ ให้นึกถึงเวลาส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด หากคุณมองไปที่จานของคุณและเห็นสีรุ้งของผักและผลไม้ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ คุณกำลังทำสิ่งดีๆ มากมายสำหรับสุขภาพสมองของคุณ มีส่วนประกอบบางอย่าง สารพฤกษเคมีเหล่านี้ ที่ต้านการอักเสบ ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพยังดีต่อสมองและลำไส้อีกด้วย
“ในส่วนของอาหารที่คุณต้องการลด ให้ดูที่บรรจุภัณฑ์ หากคุณไม่สามารถออกเสียงส่วนผสมได้ หากดูเหมือนว่าการทดลองทางเคมีผิดพลาด แสดงว่าทั้งหมดผ่านกระบวนการและมีสารเติมแต่งและสารกันบูด สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้”
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ