ขอโทษนะ พวกชอบนอนดึก แต่โลกนี้ออกแบบมาสำหรับคนตื่นเช้า และคุณจะทำอะไรกับมันไม่ได้ คุณจะนึกถึงความจริงที่น่ารำคาญนี้เกือบทุกเช้าเมื่อนาฬิกาปลุกตอน 6 โมงเช้า — หรือ ร่วมนอน เด็ก - บังคับให้คุณตื่นก่อนที่คุณจะพร้อม แต่เพื่อที่จะเป็นเพื่อนร่วมงานที่มีความรับผิดชอบและเป็นพ่อแม่ในปัจจุบัน คุณต้องยอมเหนื่อยและลุกจากเตียง
แต่การเป็นคนนอนดึกในโลกของคนตื่นเช้านั้นไม่สะดวกสบายเลย นอกจากนี้ยังไม่แข็งแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่านกฮูกกลางคืนมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 การเสพติด โรคซึมเศร้า และอื่น ๆ ตายเร็ว. นี่ไม่ใช่เพราะพวกเขาเป็นคนไม่แข็งแรงโดยเนื้อแท้ การนอนดึกและนอนตั้งแต่เช้าทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะกินอาหารเส็งเคร็ง ขาดการออกกำลังกาย และดื่มมากเกินไป
นอกเหนือจากความกังวลเรื่องสุขภาพแล้ว ปัญหาเร่งด่วนสำหรับพ่อแม่นกกลางคืนก็คือการงีบหลับในช่วงเวลาที่ลูก ๆ ของพวกเขาต้องการมากที่สุด หรือทำตัวเหมือนซอมบี้ในเวลาที่พวกเขาควรอยู่ในประเด็น
การแก้ไขที่นี่ชัดเจน: ตีกระสอบให้เร็วขึ้นและตื่นให้เร็วขึ้น แต่นกกลางคืนตัวใดสามารถยืนยันได้ นั่นเป็นเรื่องยากมากที่จะทำ นี่เป็นเพราะโดยพื้นฐานแล้วพวกเขากำลังต่อสู้กับชีววิทยา
แต่ละคนเกิดมาพร้อมกับช่วงเวลาการนอนที่เฉพาะเจาะจงซึ่งกำหนดว่าร่างกายของพวกเขาต้องการตื่นนอนเมื่อใด บางตัวมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเป็นนกฮูกกลางคืน บางตัวเป็น "นกหากินยามเช้า" และตัวอื่นๆ จะอยู่ตรงกลาง ดังนั้น โชคไม่ดีสำหรับพ่อแม่นกกลางคืน การนอนดึกและหลับในนั้นเป็นสิ่งที่พวกเขาถูกตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมไว้ให้ทำ
“มันเหมือนกับว่าคนเราสูงและบางคนเตี้ย” กล่าว Jade Wu, Ph.D.นักจิตวิทยาการนอนหลับในเมืองเดอร์แฮม รัฐนอร์ทแคโรไลนา และเป็นเจ้าภาพจัดการประชุม นักจิตวิทยาที่มีความชำนาญ พอดคาสต์ “ด้วยการนอนหลับแบบโครโนไทป์ เราทุกคนเชื่อมโยงไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง — และเราไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ เมื่อคุณเป็นนกฮูกกลางคืน คุณก็เป็นนกฮูกกลางคืนเสมอ”
แม้ว่านกเค้าแมวกลางคืนจะไม่สามารถเปลี่ยนโครโนไทป์ได้ แต่พวกมันสามารถผลักนาฬิกา circadian ของร่างกายไปข้างหน้าเพื่อพยายามทำกิจวัตรให้เร็วขึ้น นาฬิกา circadian clock หรือที่เรียกว่า master clock เป็นกลไกบอกเวลาของสมองที่พยายามรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นไปตามกำหนดเวลา
“มันเป็นระบบสองทาง” วูกล่าว “นาฬิกาหลักจะบอกร่างกายว่าควรทำอะไร เมื่อไหร่ แต่ก็ยังรับฟังความคิดเห็น เช่น การเปิดรับแสง ไปจนถึงกิจกรรมเบาๆ การออกกำลังกาย และเวลารับประทานอาหาร และปรับตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่ายังคงเปิดอยู่ ติดตาม. ดังนั้น หากนกกลางคืนได้สัมผัสกับแสงจ้าเป็นอย่างแรกในตอนเช้าและตื่นนอนพร้อมๆ กันเป็นประจำ นั่นจะช่วยดันนาฬิกาของพวกมันให้เดินไปข้างหน้า”
แต่นี่จะเป็นเพียงการแก้ไขชั่วคราวเท่านั้น “คุณกำลังเปลี่ยนนาฬิกา circadian ของคุณ แต่เนื่องจากมันเป็นพันธุกรรม มันจะไม่คงอยู่อย่างนั้น” กล่าว Michael Breus, Ph.D.ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในแมนฮัตตันบีช แคลิฟอร์เนีย และผู้เขียน พลังของเมื่อ: ค้นพบโครโนไทป์ของคุณ. “คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนนาฬิกาของคุณทุกวัน มันไม่ง่ายเลยที่จะเป็นนกฮูกกลางคืน”
แม้ว่ามันอาจจะท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่พ่อแม่นกกลางคืนจะปรับเปลี่ยนตารางการนอนเพื่อให้เหมาะกับลูก งาน และชีวิตโดยรวม ใช้มาตรการที่ชัดเจน เช่น หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและงดการงีบหลับยาวในช่วงบ่าย แต่ควรปฏิบัติตามกลยุทธ์ทั้ง 6 ข้อนี้ด้วยว่าควรทำอะไรและไม่ควรทำ ยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ และกิจวัตรของคนตอนเช้าจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
1. เริ่มตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะนอนดึกกว่าปกติและนอนนานกว่าในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่มีความเป็นอยู่ที่ดี แต่ตารางการนอนของกระดานหกนั้นส่งผลเสียอย่างยิ่งต่อผู้ที่ชอบนอนดึก ซึ่งจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากยิ่งกว่าเดิมในวันจันทร์ที่จะถึงนี้ “สิ่งนี้ทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเพราะทำให้นาฬิกาหลักสับสน” Wu กล่าว “มันเหมือนกับการบินจากนิวยอร์คไปแคลิฟอร์เนียและกลับทุกสุดสัปดาห์ โดยพื้นฐานแล้วจะทำให้ตัวเองเจ็ทแล็กและทำให้การแกล้งเป็นคนตื่นเช้าทำได้ยากขึ้นเมื่อคุณต้องการ”
เพื่อทำให้เช้าตรู่ของวันธรรมดานั้นง่ายขึ้น คนนอนดึกควรตั้งเป้าหมายให้เวลาเข้านอนและเวลาตื่นตรงกันมากที่สุดเจ็ดวันต่อสัปดาห์ “จงยืนหยัดในเวลาตื่นขึ้นทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์” Wu กล่าว “แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลับได้เร็วพอในคืนก่อน แต่ก็ยังลุกขึ้นได้ หลังจากทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณควรเริ่มรู้สึกดีขึ้นในช่วงเช้าตรู่เหล่านั้น และไม่ต้องดิ้นรนมากนักเพื่อกลับไปทำงานสัปดาห์ใหม่”
2. เพิ่มแสงสูงสุดในระหว่างวัน
แสงที่ตกกระทบเรตินาของเราเป็นสัญญาณที่แรงที่สุดที่ส่งไปยังนาฬิกา circadian ที่บอกว่ายังไม่ถึงเวลานอน มันยับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนการนอนหลับ" ที่บอกให้ร่างกายพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ “ยิ่งคุณได้รับแสงมากขึ้นในหนึ่งวัน นาฬิกาหลักของคุณก็จะยิ่งมั่นใจว่าเป็นเวลากลางวัน ซึ่งตรงกันข้ามกับกลางคืน” Wu กล่าว “ยิ่งคอนทราสต์มากเท่าไหร่ สัญญาณก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น และเวลาที่มาสเตอร์นาฬิกามีมากขึ้นก็ช่วยให้เครื่องจักรชีวภาพทำงานตรงเวลาได้ง่ายขึ้น”
เพื่อให้ได้รับแสงจากธรรมชาติเป็นอย่างแรกในตอนเช้า Breus แนะนำให้นอนโดยเปิดมู่ลี่ “จากนั้นให้เดินไปที่หน้าต่างทันทีที่คุณตื่น” เขากล่าว “แสงมีผลต่อสมองและร่างกายมากกว่าคาเฟอีน โดยเฉพาะในตอนเช้าตรู่”
รับแสงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งวัน และสำหรับเดือนในฤดูหนาวที่กลางวันสั้นและดวงอาทิตย์ยังต่ำอยู่บนท้องฟ้า Wu แนะนำให้ลองใช้แสงบำบัดหรือกล่องไฟ การอยู่ใกล้แสงไฟเพียง 30 นาทีอาจช่วยได้มากสำหรับพวกชอบนอนตอนกลางคืนที่พยายามปรับตารางการนอน
3. ไฟสลัวในเวลากลางคืน
แม้ว่าเราต้องการให้ได้รับแสงมากที่สุดในช่วงกลางวันเพื่อสกัดกั้นการผลิตเมลาโทนิน แต่ในตอนกลางคืนนั้นตรงกันข้ามเลย ตามหลักแล้ว ร่างกายจะเริ่มขับฮอร์โมนออกมาก่อนเวลาเข้านอนสักสองสามชั่วโมง แต่เนื่องจากบ้านของเราถูกน้ำท่วมด้วยแสงสีน้ำเงินความยาวคลื่นสั้น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์จึงปล่อยแสงเหล่านี้ออกมาเช่นกัน สิ่งนี้มักไม่เกิดขึ้น “หากคุณนอนดึกโดยที่โทรศัพท์หรือ iPad ของคุณสว่างจ้าจนเข้าตา สิ่งนี้จะบอกนาฬิกาหลักในสมองของคุณว่าตอนนี้ยังเป็นเวลากลางวันอยู่ และจะเลื่อนเวลากลับไปอีก” Wu กล่าว
เพื่อช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลายในตอนเย็น ให้หรี่ไฟในบ้านหลังอาหารเย็น และแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะวางอุปกรณ์ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนนอน 2 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้ ให้หรี่แสงหน้าจอลง Breus ยังแนะนำให้สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสผลิตเมลาโทนิน
4. ลองเมลาโทนิน — แต่ทำอย่างถูกต้อง
เมลาโทนิน อาหารเสริมซึ่งเลียนแบบฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้น อาจช่วยให้คนนอนดึกรู้สึกง่วงเร็วขึ้น “โดยพื้นฐานแล้วพวกมันจะช่วยสะกิดสมองของคุณเล็กน้อยเพื่อบอกว่าพระอาทิตย์ตกดินแล้ว ดังนั้นถึงเวลาเพิ่มการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ” วูกล่าว
อย่างไรก็ตาม หลายคนใช้เมลาโทนินเสริมอย่างไม่ถูกต้อง “ปกติแล้ว ผู้คนจะกินก่อนนอนหรือก่อนนอน แต่มันก็สายไปเสียแล้ว มันไม่ได้สร้างความแตกต่างแต่อย่างใด” วูตั้งข้อสังเกต “ควรใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเริ่มกระบวนการปล่อยเมลาโทนินตามธรรมชาติ”
เวลาและปริมาณที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับลำดับเหตุการณ์และจังหวะของวงจรชีวิตแต่ละบุคคลด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ Wu แนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถวิเคราะห์ปัจจัยเหล่านี้และกำหนดสูตรเมลาโทนินได้เอง
5. หลีกเลี่ยงยาระงับประสาท
แม้ว่ามันอาจจะดึงดูดให้เปิด Advil PM, Benadryl หรือยาระงับประสาทที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ Wu เตือนว่าไม่ควรใช้ยาเหล่านี้ "ยาเหล่านี้ไม่สามารถแก้ปัญหาได้อย่างแท้จริง" เธอกล่าว “พวกมันไม่เปลี่ยนจังหวะของวงจรชีวิต ดังนั้นจริงๆ แล้วพวกมันก็เหมือนผ้าพันแผลที่มีผลข้างเคียงแย่ๆ” คิดว่าง่วงนอนตอนกลางวัน ปากแห้ง ตาพร่ามัว หรือคลื่นไส้ และแม้ว่าจะถูกระบุว่าไม่เสพติด แต่ก็สามารถสร้างนิสัยได้อย่างมาก
“ถ้าคุณรู้สึกหมดหวัง เหมือนคุณลองอย่างอื่นไปหมดแล้ว คุณทาน Tylenol PM แล้วหลับไป นั่นเป็นแรงเสริมที่แข็งแกร่งมากในการกลับมาใช้อีกครั้ง” Wu กล่าว “จากนั้นคุณก็เริ่มรู้สึกว่าคุณต้องการให้มันนอนหลับ”
6. ผู้ปกครองคาดหวัง? อย่าเพิ่งยุ่งกับนาฬิกา circadian ของคุณ
แม้ว่าพ่อแม่หลายคนจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนวิถีการนอนตอนกลางคืน แต่ผู้ที่มีลูกน้อยในระหว่างทางก็สามารถทำได้ อาจจะเลื่อนออกไป (กล่าวคือ ถ้างานและภาระหน้าที่อื่น ๆ ของพวกเขาไม่ทรมานเพราะการนอนของพวกเขา นิสัย).
“การพยายามเปลี่ยนตารางการนอนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเป็นพ่อแม่นั้นไม่คุ้มค่า เพราะรูปแบบใดๆ ที่คุณกำหนดจะถูกทารกโยนออกไปนอกหน้าต่าง” Wu กล่าว “นาฬิกา circadian ของทารกจะไม่มีอยู่จริงในช่วงสามเดือนแรกหรือมากกว่านั้น ทำให้ผู้ใหญ่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ”
แม้ว่าทารกจะพัฒนารูปแบบกลางวันกลางคืนมากขึ้น พวกเขาก็ยังมีแนวโน้มที่จะตื่นหลายครั้งตลอดทั้งคืนและงีบหลับมากในระหว่างวัน เมื่อเด็กเริ่มนอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะเหมาะสมที่จะพัฒนาตารางการนอนหลับตอนเช้าแบบสนุกสนาน
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
