อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยข้อจำกัดความรับผิดชอบ: “ฉันไม่แนะนำให้ตั้งเป้าที่จะเผาผลาญ 1,000 แคลอรี ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับคนส่วนใหญ่” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กกล่าว เมือง. “มันเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย” เข้าใจแล้ว? ยอดเยี่ยม. ตอนนี้ สมมติว่าคุณมีสัปดาห์ที่ช้า คุณรู้สึกสดชื่น และคุณกำลังมองหาที่จะดำเนินการ ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย ที่สามารถลดน้ำหนักได้เล็กน้อย ในกรณีนั้น ลีกล่าว การออกกำลังกาย 1,000 แคลอรีเป็นเกมที่ยุติธรรม “แค่แน่ใจว่าคุณใช้เวลาหลายวันในการฟื้นฟูหลังจากนั้น”
แล้วการออกกำลังกาย 1,000 แคลอรีมีอะไรบ้าง? นาทีบนนาฬิกาสำหรับสิ่งหนึ่ง คุณจะต้องการงบประมาณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งสำหรับมหกรรมนี้ — ใกล้ถึงสองชั่วโมงถ้าคุณต้องการสร้างเวลาพิเศษเพื่อหายใจระหว่างเซกเมนต์ คุณจะต้องการของเหลวจำนวนมากในบริเวณใกล้เคียงเนื่องจากคุณจะเข้าสู่พื้นที่กิจกรรมความอดทน (ดื่มประมาณ 7-10 ออนซ์ทุกๆ 10 ถึง 20 นาทีระหว่างการออกกำลังกายของคุณตาม American Council on Exerciseบวกอีก 16-24 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวที่หายไปเนื่องจากเหงื่อออกเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว) คุณอาจจะ สัญชาตญาณต้องการเก็บแถบพลังงานหรือกล้วยไว้ในมือเผื่อว่าคุณเริ่มรู้สึกว่าพลังงานลดลง ระหว่างออกกำลังกาย (บางครั้งคุณต้องกินเชื้อเพลิงเพื่อเผาผลาญเชื้อเพลิง)
สิ่งที่คุณไม่ต้องการ: อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายที่ซับซ้อน นี่คือเซสชั่นเหงื่อเก่าที่ดีที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนนของคุณ (ดู: การวิ่งเร็ว) การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องการอิมโพรฟที่สร้างสรรค์เล็กน้อยกับวัตถุที่มีน้ำหนักที่คุณวางอยู่รอบ ๆ บ้าน ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อต้านทาน
อีกอย่างหนึ่ง: การนับแคลอรี่ที่นี่เป็นการประมาณการ "คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับความฟิตของคุณ" Lee กล่าว ยิ่งคุณช่างฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องทำงานด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญโดยเฉลี่ยที่สูงขึ้น ประเมินค่า. ยังคง สมมติว่าการออกกำลังกายนี้จะกินแคลอรี่มากกว่าสิ่งที่คุณทำในระยะเวลานานมาก พร้อม?
อุ่นเครื่อง: เดิน/จ๊อกกิ้ง 5 นาที (50 แคลอรี่)
คาร์ดิโอระเบิด: วิ่งขึ้นลงบันได 10 นาทีให้เร็วที่สุด (150 แคลอรี)
วงจรความแรง #1: ท่า burpees, sit-ups และ pushups อย่างละ 1 นาที สี่ชุดรวม 12 นาที (100 แคลอรี)
สำหรับ Burpees: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย กระโดดเท้าไปที่มือแล้วลงจอดในท่าหมอบ กระโดดขึ้นไปในอากาศทันที ที่ดินอยู่ในตำแหน่งที่หมอบอยู่บนพื้น กระโดดเท้ากลับไปเริ่มต้น
คาร์ดิโอระเบิด: กระโดดเชือก 7 นาที (100 แคลอรี่)
พักผ่อน: 5 นาที
วงจรความแรง #2: นักปีนเขาแต่ละคนนั่งยองๆ คนละ 1 นาที ถือขวดน้ำขนาด 1 แกลลอน 2 เหยือก และกระโดดพุ่งขณะถือกล่องหนักๆ ไว้ในอ้อมแขนของคุณ สี่ชุดรวม 12 นาที (100 แคลอรี)
- นักปีนเขา: จากตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่า แล้วไต่เข่าไปที่หน้าอกของคุณ เหยียดขาตรงและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สลับข้างให้เร็วที่สุด
- หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเชิดขึ้นเล็กน้อย ถือเหยือกแกลลอนในแต่ละมือ งอแขนที่ความสูงหน้าอก จมที่นั่งของคุณกับพื้นจนเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า ยืด
- เดินแทง: ถือกล่องหนักไว้ในแขนของคุณที่ความสูงหน้าอก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าจนอยู่เหนือนิ้วเท้า งอขาหลังจนเข่าลอยอยู่เหนือพื้น ดันขาหลังออก เหยียดเข่าตรง แล้วเหวี่ยงขาหลังไปทางด้านหน้า แทงซ้ำ
คาร์ดิโอระเบิด: วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง (250 แคลอรี่)
วงจรความแรง # 3: สควอชแยกบาวาเรีย 1 นาที (ขาแต่ละข้าง 30 วินาที) อุ้มเหนือศีรษะ (ใช้เก้าอี้ตัวใหญ่เป็นน้ำหนักของคุณ) และไขว้ไขว้ (โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียวกัน) สี่ชุดรวม 12 นาที (100 แคลอรี)
- บาวาเรียแยกหมอบ: นี่เป็นหมอบปกติ แต่ยกขาข้างหนึ่งและวางบนเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ยข้างหลังคุณ มุ่งเน้นที่การรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ขาข้างหน้า และอย่าปล่อยให้เข่าของคุณงอเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ
- ค่าโสหุ้ยดำเนินการ: ขณะฟัง ให้ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ แขนเกือบเหยียดตรง เดินอย่างรวดเร็วแต่มั่นคงเป็นเวลา 60 วินาที
- จุ่ม Triceps: นั่งบนขอบเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างของสะโพกทั้งสองข้าง ยกน้ำหนักด้วยมือของคุณและยกก้นขึ้นและไปข้างหน้าจากที่นั่ง งอข้อศอกและลดก้นของคุณไปที่พื้น เหยียดแขนและกลับไปเริ่มต้น
คาร์ดิโอระเบิด: ท่าละ 30 วินาที: กระโดดตบ ท่าเข่าสูง เจาะเท้าเร็ว หลังจากแต่ละเซ็ต 90 วินาที ให้พัก 30 วินาที สี่ชุดรวม 8 นาที (100 แคลอรี่)
- ท่าฝึกเข่าสูง: วิ่งให้เข้าที่ ไต่เข่าให้สูงจนถึงหน้าอกอย่างที่จะไปในทุกย่างก้าว
- การฝึกซ้อมเท้าอย่างรวดเร็ว: วิ่งให้เข้าที่ ขยับเท้าไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะต้องวางเท้าไว้ใกล้พื้นมากสำหรับการฝึกนี้
เย็นลง: วิ่งเบาๆ 5 นาที (50 แคลอรี่)
*การประมาณแคลอรี่อ้างอิงจากผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์โดยใช้ฟิตเนสของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก เครื่องคำนวณแคลอรี่.
*การคำนวณแบบ Sprinting โดยอิงจากอัตราการก้าวที่ต่ำกว่า 6 นาที
