สำหรับผู้ที่มีความทะเยอทะยานลดลง ฟิตเนส และ ลดน้ำหนัก เป้าหมายเป็นสิ่งที่ต้องทำประจำปี จำเป็นต้องมีกลยุทธ์การออกกำลังกายใหม่ๆ แม้ว่าจะได้มากจากการวิ่งระยะไกลหรือการยกน้ำหนัก แต่การหากิจวัตรคาร์ดิโอที่ดีเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป สำหรับผู้ที่ไม่มียิมที่บ้าน วิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือติดตามการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป็นวิธีที่ดี - เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีงบประมาณต่ำซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อ.
การวิ่งไม่ได้เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเสมอไป แต่ถ้าคุณสงสัยว่าจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งได้อย่างไร จริงๆ แล้วมันไม่ได้ยากขนาดนั้น การวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องการกิจกรรมคาร์ดิโอสั้นๆ อย่างหนัก ซึ่งทำให้ระบบของคุณช็อกจนเกินพิกัด ตามด้วยการพักฟื้นช่วงสั้นๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก รู้จักกันในชื่อ HIIT (การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง) การออกกำลังกายประเภท Tabata นี้จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุดตามที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายกล่าว
หากคุณยังใหม่กับการวิ่ง ให้ใช้เวลาสี่หรือห้าสัปดาห์ในการค่อยๆ ไต่เต้าไปสู่ฐานที่มั่นคง (วิ่งสามครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ ครั้งละ 3 ไมล์ขึ้นไป) เมื่อคุณมาถึงจุดเริ่มต้นนี้แล้ว ให้ลองทำหนึ่งใน 7 การออกกำลังกายด้านล่างนี้ เซสชัน 20 นาทีเหล่านี้แบ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ ที่เข้มข้นเป็นพิเศษของการวิ่ง ตามด้วยช่วงพักฟื้น พิจารณารวมเข้ากับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ และเพิ่มความทนทานโดยรวมในขณะที่ลดน้ำหนัก ตามไป!
วิ่งออกกำลังกาย #1: Fartlek
ใช่ นี่เป็นคำศัพท์ที่เกิดขึ้นจริงในการวิ่ง: การวิ่งเร็วๆ สั้นๆ สลับไปมาระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งแบบง่ายๆ ความสวยงามของ ผายลม (ข้อเท็จจริงที่น่าสนุก: คำนี้แปลว่า "เล่นเร็ว" ในภาษาสวีเดน) คือคุณสามารถประกอบขึ้นเอง ตัวอย่างเช่น ระหว่างการวิ่งรอบพื้นที่ 20 นาที ให้ตัดสินใจว่าคุณจะวิ่งไปอย่างบ้าคลั่งระหว่างเสาไฟทุก ๆ สามถึงสี่เสา แล้ววิ่งเบา ๆ อีกสามเสา ลักษณะที่ไม่ชัดเจนโดยเจตนาของการวิ่งเหล่านี้เพิ่มองค์ประกอบของเด็กที่เล่นซึ่งทำให้เวลาผ่านไป
วิ่งออกกำลังกาย #2: บันไดลง
ระวัง! การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างยาก: คุณจะเริ่มวิ่งหนึ่งไมล์ด้วยความเร็วปานกลาง (เร็วพอที่คุณไม่สามารถสนทนาได้จริงๆ แต่ง่ายพอที่คุณจะพูดสองสามคำได้) วิ่งเหยาะๆ เป็นเวลาสองนาที จากนั้นลดความเร็วลงเป็นหนัก (หายใจหนัก พูดลำบากเกินไป) เป็นระยะทางครึ่งไมล์ วิ่งเหยาะๆ หนึ่งนาที จากนั้นให้ทุกอย่างที่คุณมี (เสียงหวีด หน้าม่วง ชีบังทั้งตัว) เป็นระยะทาง 0.25 ไมล์ ทำซ้ำลำดับ
วิ่งออกกำลังกาย #3: ตัวต่อตัว
คล้ายกับการผายลม การออกกำลังกายนี้เป็นการผสมระหว่างก้าวที่ยากและง่าย แต่แทนที่จะใช้จุดสังเกตเพื่อกำหนดการออกกำลังกาย คุณจะใช้นาฬิกาแทน วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาที เดินหรือวิ่งเหยาะๆ สักครู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วิ่งออกกำลังกาย #4: ควอเตอร์
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับนักวิ่งลู่ในมหาวิทยาลัย เซสชันนี้ให้คุณวิ่ง 1/4 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยเวลาพักฟื้นในระยะเวลาเท่ากัน ดังนั้น หากคุณวิ่งเป็นระยะทาง 0.25 ไมล์ ในสองนาที (อัตราก้าว 8 นาทีต่อไมล์) คุณจะต้องใช้เวลาสองนาทีในการเดิน/พักก่อนที่จะวิ่งอีกครั้ง หากมีลู่วิ่งอยู่ใกล้ๆ 0.25 ไมล์ = 400 เมตร = หนึ่งรอบเต็ม มิฉะนั้น คุณสามารถใช้นาฬิกา GPS หรือคาดเดาระยะทางที่สวนสาธารณะหรือเส้นทางวิ่งในพื้นที่ของคุณ
วิ่งออกกำลังกาย #5: แบบเลื่อนลง
ค้นหาถนนที่ทอดยาวและใช้ต้นไม้หรือจุดสังเกตอื่นๆ เพื่อทำเครื่องหมายจุดเริ่มต้นของคุณ เริ่มนาฬิกาและเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ทำเครื่องหมายจุดบนถนนที่คุณเสร็จสิ้น วิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น ดำเนินการ 10 ครั้งโดยวิ่งจากจุด A ไป B โดยมีเป้าหมายในการวิ่งแต่ละครั้งให้เร็วกว่าครั้งก่อน วิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้นหลังจากแต่ละ หมายเหตุ: อย่าใช้ลูกบอลชนกำแพงในการทำซ้ำครั้งแรก มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถปรับปรุงเวลาของคุณได้ เป้าหมายของคุณคือเร็วขึ้นและเร็วขึ้น ทำให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณยากที่สุด/เร็วที่สุด
วิ่งออกกำลังกาย #6: ซ้ำเนิน
ความสวยงามของเนินคือการใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งที่ความชันเป็นศูนย์และยกหัวใจขึ้น เพิ่มอัตราโดยไม่ต้องมีการทุบทางเท้าเพิ่มเติม ดังนั้นพวกเขาจึง (เล็กน้อย) อ่อนโยนกับคุณ ร่างกาย. สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้หาเนินสูงชันที่คุณสามารถวิ่งขึ้นได้เป็นเวลา 10 วินาที พุ่งขึ้นไปบนสุด (หรือ 10 วินาทีหากเนินยาวกว่านั้น); เขย่าเบา ๆ ไปที่ด้านล่าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อไป ให้เดินขึ้นเขาในระยะทางเท่าๆ กัน แต่กระโดดอย่างมีขอบเขต (แกว่งแขนเพื่อออกแรง) แทนที่จะก้าวสั้นๆ สั้นๆ วิ่งกลับลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วิ่งออกกำลังกาย #7: การระเบิดในสถานะคงที่
หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งหรือวิ่งเร็วดูเหมือนจะบาดเจ็บ ลองวิธีนี้ ออกไปวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 20 นาที ทุก ๆ 5 นาที หยุดและทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้เป็นเวลา 60 วินาที: กระโดดค้ำถ่อ วิดพื้น แทงเร็ว กระโดดหมอบ ในกรณีนี้ คุณกำลังใช้การวิ่งเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน ในขณะที่แนะนำการเคลื่อนไหวแบบระเบิดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
