สามสิบนาทีต่อวัน คำแนะนำที่เป็นมาตรฐานและมีหลักฐานชัดเจนสำหรับราคาเท่าไหร่ ออกกำลังกาย เราทุกคนควรได้รับเป็นเรื่องตลกสำหรับผู้ปกครองส่วนใหญ่ การออกกำลังกายเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณเลี้ยงมนุษย์คนอื่น ห้าจะเป็นความหรูหราอย่างจริงจัง สามหรือสี่สามารถทำได้มากกว่า แต่ถึงกระนั้นสิ่งต่าง ๆ ก็เข้ามาขวางทาง แล้วสองล่ะ? พ่อแม่ที่ยุ่งที่สุดอาจได้รับสองคน
คำถาม แล้วคุณจะทำอย่างไรให้เพียงพอ? และคุณควรทำอย่างไรเมื่อจำนวนเซสชันเพิ่มขึ้น Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "นั่นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร" “หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้เน้นที่คาร์ดิโอมากกว่า เพราะจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเล็กน้อยในระยะเวลาอันสั้น แต่ถ้าความแข็งแรงทั่วไปและความฟิตโดยรวมคือสิ่งที่คุณต้องการ คุณควรเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบใช้แรงต้านที่สร้างมวลกล้ามเนื้อจะดีกว่า”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องเข้ายิมจะง่ายกว่า ลีชี้ให้เห็น: คุณสามารถขึ้นบันไดในที่ทำงาน ปั่นจักรยานแทนการขับรถไปทำธุระ พาสุนัขไปเดินเล่น และอื่นๆ ดังนั้นในระหว่างนาทีของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ คุณควรแน่ใจว่าคุณได้ครอบคลุมฐานต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งคุณไม่สามารถทำนอกโรงยิมได้
ดูสิ่งที่ต้องทำ เมื่อไหร่ — ไม่ว่าคุณมีเวลาออกกำลังกาย 2, 3 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์
สองวันต่อสัปดาห์ที่ดีที่สุด กิจวัตรการออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ด้วยการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย
วันที่ 1 (พักระหว่างเซต 10 วินาที; พัก 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที จ็อก 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
15 x 4 ชุด burpees
15 x 4 ชุด squats แยกบาวาเรีย
ดึงขึ้น 10 x 3 เซ็ต
60 วินาที x 2 นักปีนเขา
60 วินาที x 2 ท่าเดินพร้อมดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
60 วินาที x 2 พกของชาวนา
ซิทอัพ 25 x 4 เซ็ต
วันที่ 2 (พักระหว่างเซต 10 วินาที; พัก 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที จ็อก 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
วิดพื้น 20 x 4 เซ็ต
แพลงก์ 60 วินาที x 2
ไม้กระดานข้าง 30 วินาที ด้านซ้าย x 2
ไม้กระดานข้าง 30 วินาที ด้านขวา x 2
กระโดดตบกล่อง 15 x 3 เซ็ต (เลือกม้านั่งหรือความสูงของกล่องระหว่าง 2’-3’)
15 x 4 ชุด triceps dips
15 x 4 เซ็ตหมอบ + กดเหนือศีรษะพร้อมดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
15 x 4 ชุดยกขาแขวน
สามวันต่อสัปดาห์ที่ดีที่สุด กิจวัตรการออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: เพิ่มคาร์ดิโอ 1 วันในรูทีนข้างต้นโดยใช้ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง.
วันที่ 3 (พัก 30 วินาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำลำดับ HIIT ห้าครั้ง):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที จ็อก 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
burpees 30 วินาที
แจ็คกระโดด 30 วินาที
กระโดดหมอบ 30 วินาที
วิ่งเท้าเร็ว 30 วินาที
วิ่งขึ้นบันได 30 วินาที
ห้าวันต่อสัปดาห์ที่ดีที่สุด กิจวัตรการออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: แยกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อการฝึกความแข็งแรง และเพิ่มการทำงานของปอดและหัวใจด้วยคาร์ดิโอ
วันที่ 1 (พักระหว่างเซต 10 วินาที; พัก 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว):
อุ่นเครื่อง 5 นาที
15 x 4 ชุด biceps curls
15 x 4 ชุด triceps dips
พูลอัพ 20 x 3 เซ็ต
15 x 4 ชุดยกขาแขวน
วิดพื้น 20 x 3 เซ็ต
แท่นกด 10 x 4 ชุด
15 x 4 ตั้งค่าการกดเหนือศีรษะ
วันที่ 2:
วิ่ง 30 นาที
วันที่ 3 (พักระหว่างเซต 10 วินาที; พัก 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว):
อุ่นเครื่อง 5 นาที
กดขา 20 x 4 ชุด
20 x 4 เซ็ตสควอชพร้อมดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
20 x 4 ชุด lunges
15 x 4 ชุด squats แยกบาวาเรีย
10 x 3 เซ็ต deadlift
12 x 4 barbell back squat
วันที่ 4:
ปั่นจักรยาน 30 นาที
วันที่ 5 (พักระหว่างเซต 10 วินาที; พัก 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว):
อุ่นเครื่อง 5 นาที
ซิทอัพ 25 x 2 เซ็ต
วิดพื้น 20 x 4 เซ็ต
พูลอัพ 20 x 3 เซ็ต
60 วินาที x 2 แผ่น
60 วินาที x 2 ท่าเดินพร้อมดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
60 วินาที x 2 พกของชาวนา
60 วินาที x 2 burpees
15 x 4 เซ็ตสเต็ปอัพด้วยดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
15 x 4 ชุด squats แยกบาวาเรีย
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
