กฎของแถบความต้านทานและหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและไม่ได้ใช้คุณควร สำหรับผู้เริ่มต้น พวกมันมีน้ำหนักเบา จัดเก็บได้ พกพาสะดวก ราคาไม่แพง และสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้ในคราวเดียว เพื่อยึดสัมภาระไว้บนหลังคารถสเตชั่นแวกอนของครอบครัว (ไม่มีความคิดเห็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้ ค้นพบ). นอกจากนี้ การออกแบบที่เรียบง่ายของยางยืดความต้านทานหมายความว่าสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือหนักขึ้นคือเพิ่มหรือลดระดับการยืดเหยียด ไม่เหมือนดัมเบลหรือเคตเทิลเบลตรงที่เป็นเครื่องช่วยออกกำลังกายขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนอย่างแท้จริง
มีหลายวิธีในการใช้สายรัดเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งบางวิธีก็มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่ดีที่สุด 15 ท่าเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายโดยรวมที่เหนือกว่า พร้อม?
หน้าอกดึงด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: เพซ, ไขว้
วิธี: ถือยางยืดไว้หลวมๆ ใกล้ๆ ตรงกลาง ห่างกันประมาณหนึ่งฟุต ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ บีบสะบักเข้าหากันและกางแขนออกให้กว้าง ค่อยๆ ปล่อยกลับไปที่ศูนย์
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แถวหน้าพร้อมวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ลูกหนูเดลทอยด์
วิธี: ยืนหันหน้าไปทางประตู ติดปลายด้านหนึ่งของยางยืดเข้ากับลูกบิดประตู จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือขวาแล้วถอยห่างจากประตูจนกระทั่งสายรัดตึงเล็กน้อยเมื่อแขนของคุณเหยียดออก รักษาหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกขวาแล้วดึงมือไปที่หน้าอก ค่อยๆ ปล่อย.
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
Biceps Curl กับวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ลูกหนู
วิธี: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ ถือปลายมือทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า เพื่อให้มีแรงต้านเล็กน้อยบนสายรัดเมื่อแขนเหยียดตรงข้างลำตัว งอข้อศอก งอลูกหนู และยกมือขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ ปล่อย.
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
วิดพื้นด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ทุกสิ่งที่วิดพื้นปกติทำได้ยากขึ้นเท่านั้น
วิธี: พันสายรัดไว้ด้านหลัง งอแขน และถือปลายสายรัดไว้ที่ระดับอก (ลองนึกภาพว่าคุณพันผ้าพันคอไว้รอบลำตัว) โดยไม่ต้องเปลี่ยนการยึดเกาะ ให้ลงไปบนพื้นแล้ววิดพื้น รู้สึกถึงแรงต้านที่แขนเพิ่มขึ้นขณะที่ยืดแขนให้ตรง
เท่าไหร่: วิดพื้น 20 ครั้ง 2 เซ็ต
ขั้นตอนด้านข้างด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: กาว, สี่เหลียม
วิธี: ผูกแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าเพื่อให้มีความตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว งอเข่าแล้วก้าวไปทางขวากว้างๆ รู้สึกถึงแรงต้านขณะทำ นำเท้าซ้ายไปทางขวา
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ก้าว จำนวน 2 ชุด
ไม้กระดานเดินกับวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: สะโพก, ก้น
วิธี: ผูกแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าเพื่อให้มีความตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ลงไปในท่าวิดพื้นแบบยืดออก (แขนตรง) ก้าวไปทางขวากว้าง ๆ ก้าวแขนขวาไปตาม ก้าวเท้าซ้ายและแขนไปเหนือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ก้าว จำนวน 2 ชุด
ย้อนกลับ Flye ด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเดลทอยด์
วิธี: ยืนตั้งฉากกับประตู ติดปลายด้านหนึ่งของยางยืดเข้ากับลูกบิดประตู จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือขวาแล้วเคลื่อนออกจากประตูจนกว่าจะมีความตึงเล็กน้อยที่สายรัดเมื่อแขนของคุณเหยียดออก แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย งอเอวเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ดึงแขนที่เหยียดออกไปทางพื้นโดยให้เหยียดตรง ปล่อยกลับไปด้านข้าง
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
ยกด้านข้างด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: เดลทอยด์
วิธี: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ ถือปลายมือทั้งสองข้างเพื่อให้สายมีแรงต้านเบาเมื่อแขนเหยียดตรงข้างลำตัว ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง รักษาแขนให้ตรง ยกขึ้นตรงๆ จนถึงระดับไหล่ ปล่อย.
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
กดไหล่ด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ไขว้ไหล่
วิธี: ยืนในท่าเซ เท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายประมาณหนึ่งฟุต เกี่ยวตรงกลางของยางยืดไว้ใต้ส้นเท้าด้านหลัง (ซ้าย) ถือปลายด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มีแรงต้านเล็กน้อยเมื่องอข้อศอกและแนบข้างตัว มือยกขึ้นสูงระดับไหล่ ใช้แกนกลางลำตัวกดมือไว้เหนือศีรษะ ยืดแขนออกจนสุด งอข้อศอกและลดมือลงจนถึงระดับไหล่
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แถวที่นั่งกับวงดนตรีฟิตเนส
มันทำงานอะไร: หลังส่วนบนและกลาง ลูกหนู
วิธี: เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ แถบความต้านทานเกี่ยวรอบฝ่าเท้าของคุณ ถือปลายด้านหนึ่งของสายรัดไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อเหยียดแขนออกไปข้างหน้า งอข้อศอกออกไปด้านข้างและดึงมือเข้าหาหน้าอกโดยให้หลังตรง ปล่อย.
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
ยกขาด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: เอ็นร้อยหวาย, บั้นท้าย
วิธี: ผูกแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าเพื่อให้มีความตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ลงในตำแหน่งไม้กระดาน (วางบนข้อศอก) รักษาหลังให้ตรง เกร็งก้น และยกขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ ปล่อย.
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
ยกขาด้านข้างด้วยวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ผู้ลักพาตัวสะโพก glutes
วิธี: ผูกแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าเพื่อให้มีความตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ยืนตรงด้วยมือซ้ายแตะกำแพงเพื่อพยุงตัว ยกขาขวาออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เหยียดตรง ปล่อย.
เท่าไหร่: ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Adductor Squeeze กับวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: Adductors, glutes
วิธี: ยืนตั้งฉากกับประตู ติดปลายด้านหนึ่งของยางยืดเข้ากับลูกบิดประตู ผูกปลายอีกข้างหนึ่งรอบข้อเท้าขวาของคุณและเคลื่อนออกจากประตูจนกว่าจะมีความตึงเล็กน้อยที่สายรัดเมื่อขาขวาของคุณเหยียดออกไปด้านข้าง (วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าเพื่อพยุงตัวหากจำเป็น) จากท่านี้ บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและนำขาขวาลงพาดผ่านกึ่งกลาง โดยให้ขาตรง ค่อยๆ ปล่อยกลับออกไปด้านข้าง
เท่าไหร่: ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
กดหน้าอกยืนกับวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: เพซ ลูกหนู หลังส่วนบน
วิธี: มัดตรงกลางของแถบความต้านทานเข้ากับลูกบิดประตู โดยเหลือแถบไว้ด้านใดด้านหนึ่งในปริมาณเท่าๆ กัน หันหน้าออกห่างจากประตู จับปลายสายรัดไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้สายรัดมีความตึงเล็กน้อยเมื่องอข้อศอกและมืออยู่ที่หน้าอก ก้าวเท้าเพื่อทรงตัว เกร็งแกนกลาง กดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าจนตั้งตรง งอข้อศอกแล้วปล่อย
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
Squats กับวงออกกำลังกาย
มันทำงานอะไร: ล่าม, glutes
วิธี: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ งอเข่าและวางลงในท่าหมอบ เข่าอยู่เหนือปลายเท้าและต้นขาขนานกับพื้นเท่าที่จะทำได้ ถือปลายสายไว้ในมือทั้งสองข้างและปรับที่จับเพื่อให้มีแรงต้านทานเบาเมื่องอเข่า งอข้อศอก และเอามือซุกไว้ที่อก วางมือไว้ที่ความสูงระดับอก เหยียดขาให้ตรงในท่ายืน กลับไปหมอบ
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
