จริงอยู่ สถิติการบาดเจ็บที่หัวไหล่ สาเหตุ ผู้คนจะพลาดค่ามัธยฐานของการทำงาน 26 วัน ตามรายงานของสำนักสถิติแรงงาน แต่การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดสามารถช่วยป้องกันได้ เหตุผลง่ายๆ ก็คือ ไม่ว่าคุณจะใช้ไหล่ในลักษณะใด การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้นจะช่วยปกป้องข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้และไม่มั่นคงของร่างกายจากความเสียหาย แม้ว่าคุณจะมีความแข็งแกร่งแล้วก็ตาม ระบบการปกครองความแข็งแรงและการออกกำลังกาย (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ทำ) ให้ลองเพิ่มแบบฝึกหัดไหล่ที่ดีที่สุดสักสองสามท่าเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ท้ายที่สุดแล้ว สำหรับการป้องกันทุก ๆ ออนซ์ที่คุณยกขึ้น คุณอาจสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบำบัดทางกายภาพบำบัดได้
“ไหล่เป็นข้อต่อลูกและเบ้าเหมือนสะโพก” Raphael Konforti, MS, CPT กล่าว คุณพอดี ผู้อำนวยการฟิตเนสแห่งชาติของ Health Clubs “การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณใช้แขนเกี่ยวข้องกับไหล่ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอุ้มลูกน้อยของคุณ”
คนส่วนใหญ่ออกกำลังไหล่ด้วยการกดและยกอย่างเข้มงวด แต่การเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่ได้ท้าทายความมั่นคงมากนัก และกล้ามเนื้อเล็กๆ ทั้งหมดที่ประกอบเป็น rotator cuff จะไม่ถูกตรวจสอบ ความเมื่อยล้าดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
“สุขภาพของหัวไหล่และการทำงานที่เหมาะสมต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่รองรับข้อไหล่และสะบักมากกว่า เช่น rotator cuff และ lowertraps” Konforti กล่าว "และกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องทำงานในระดับสูง" นอกจากนี้ ไม้ระแนงและอกยังช่วยรองรับการทำงานของไหล่และการเคลื่อนไหวของไหล่อีกด้วย
ดังนั้นสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร หมายความว่าคุณต้องออกกำลังไหล่ที่มีไดนามิกมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อนั้นแข็งแรง Konforti จัดทำแบบฝึกหัดห้าแบบซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ทำอย่างนั้น ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้งเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณ “รูปแบบต่างๆ ของแท่นกด โดยเฉพาะอย่างยิ่งแท่นกดดัมเบลเหนือศีรษะแบบแขนเดียวและแท่นกดเคตเทิลเบลจากล่างขึ้นบน ทั้งคู่เพิ่มความท้าทายในการทรงตัวเป็นพิเศษ” Konforti กล่าว
กดบาร์เบลเหนือศีรษะแบบยืน
สิ่งที่ต้องทำ:ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลที่ความสูงระดับไหล่ รักษาแกนกลางและกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจออกขณะที่คุณกดบาร์เหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้มือโดยตรง แถบควรเสร็จสิ้นโดยตรงเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
เครื่องกดเหนือศีรษะดัมเบลแขนเดียว
สิ่งที่ต้องทำ:ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอดัมเบลให้สูงระดับหัวไหล่ด้วยมือข้างเดียวและ กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และทำมุม 90 องศา มุม. รักษาแกนกลางของคุณและกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจออกขณะที่คุณกดดัมเบลเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้มือของคุณโดยตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านล่างเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา แล้วทำซ้ำ เมื่อทำซ้ำทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งให้ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ยกดัมเบลด้านข้าง
สิ่งที่ต้องทำ:ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
ทำอย่างไร: เริ่มยืนแยกสะโพกกว้างโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกด้วยข้อศอก ยกแขนขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
แขนเดี่ยวด้านล่างขึ้น Kettlebell Overhead Press
สิ่งที่ต้องทำ:ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งโดยพักแขนข้างละ 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
ทำอย่างไร: เริ่มนั่งโดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง ยกเคตเทิลเบลขึ้นให้สูงระดับไหล่โดยจับที่จับเพื่อให้กระดิ่งหรือส่วนลูกของเคตเทิลเบลอยู่เหนือมือคุณ ค่อยๆ กดกาเบลล์เบลล์ขึ้นโดยเน้นที่ความมั่นคง หยุดชั่วคราวเล็กน้อยที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดระดับของ kettlebell กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เมื่อทำซ้ำทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งให้ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
สายดึงหน้า
สิ่งที่ต้องทำ:ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต
ทำอย่างไร: ยืนหันหน้าเข้าหาหอเคเบิลโดยผูกเชือกไว้ จับเชือกด้วยมือจับ ดึงข้อศอกกลับมาและจบการเคลื่อนไหวโดยเอามือแนบหู หยุดชั่วคราว แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
