การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลซึ่งครั้งหนึ่งเคยเป็นคลาสที่ร้อนแรงที่สุดในโรงยิมที่แพงที่สุดทั่วอเมริกา กำลังกลายเป็นสิ่งสำคัญในห้องนั่งเล่นของผู้ชายทั่วไป แฟชั่นฟิตเนสมาๆ หายๆ แต่นานๆ ครั้ง การออกกำลังกายที่เริ่มเป็นเทรนด์ฮิตจะยังคงอยู่ต่อไป อำนาจและจำนวนสาวกที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยปกติแล้วเกิดจากส่วนผสมที่จับต้องไม่ได้ของนวัตกรรม ความสะดวก ความเพลิดเพลิน และการวัดผล ผลลัพธ์. Kettlebells ทำเครื่องหมายในช่องที่ถูกต้องทั้งหมด - สำหรับมืออาชีพหรือผู้เริ่มต้น
อันดับแรก Kettlebells นั้นใช้งานได้จริง ในบ้านที่เต็มไปด้วยเด็กและของเล่นของพวกเขา เคตเทิลเบลใช้พื้นที่เล็กๆ อย่างมีความสุขและโดยเนื้อแท้แล้วมีความยุติธรรม สนุก. ออกแบบมาเพื่อใช้เป็นตัวช่วยในการเคลื่อนที่ คุณจะต้องแกว่ง หมุนวน เหวี่ยงพวกมันไปในอากาศ การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอนี้ทำได้ยากขึ้นด้วยน้ำหนักแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลยังมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงแบบดั้งเดิม เพราะน้ำหนักส่วนใหญ่ของน้ำหนักจะห้อยต่ำกว่าที่จับไม่เหมือนกับดัมเบลแบบดั้งเดิม สิ่งนี้บังคับให้ผู้ใช้ควบคุมน้ำหนักนั้นจากระยะทางสัมพัทธ์ มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งยากขึ้นเรื่อย ๆ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เคตเทิลเบลทำให้คุณแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นไปพร้อมกัน
คุณสามารถซื้อเคตเทิลเบลคุณภาพดีได้ทางออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬาใกล้บ้านคุณ ไม่ต้องกังวลกับการยกแร็คทั้งหมด—คุณต้องการเพียงน้ำหนักเดียวสำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เราขอแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อด้านล่าง 10-12 ครั้ง รวม 2 เซ็ต
ท่าที่ 1: หมอบกว้าง
เริ่มต้นในท่ากว้าง กางขาออกเล็กน้อย จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกและกดมือไปที่หน้าอกของคุณ หมอบจนคณะสี่คนขนานกับพื้น ปล่อยให้เข่าลอยออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว กลับไปยืน.
ท่าที่ 2: หมอบ-ยก
ทำตามคำแนะนำด้านบนสำหรับ Broad Squat โดยจับที่จับของ kettlebell ตรงจุดที่ติดกับกระดิ่ง จากจุดต่ำสุดในท่าสควอท ให้ดันส้นเท้าและดันกระดิ่งขึ้นไปบนเพดานจนกระทั่งแขนเหยียดตรงขณะที่คุณกลับมายืน จมกลับเข้าไปในหมอบ ลดกาเบลล์เบลล์ไปที่หน้าอก งอแขน
ย้าย 3: แถวแขนเดียว
งอเข่าและเอนลำตัวไปทางพื้น (ทำมุมเกือบ 90 องศา) ถือเคตเทิลเบลด้วยมือข้างหนึ่งขณะที่คุณยืดแขนเข้าหาพื้น งอข้อศอกและยกกระดิ่งเข้าหาหน้าอก ปล่อย.
ท่าที่ 4: กระดิ่งแกว่ง
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จับกระดิ่งด้วยมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่า วางแขนลงระหว่างขาของคุณ กลับไปที่ขาตรง แกว่งระฆังไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับหน้าอกและแขนขนานกับพื้น ปล่อยให้แกว่งไปมาระหว่างขาขณะที่คุณงอเข่าอีกครั้ง
ย้าย 5: กดเหนือศีรษะ
เริ่มต้นด้วยการคล้องที่จับของเคตเทิลเบลผ่านมือข้างหนึ่งเพื่อให้อยู่ในตัว V ระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วแรก งอแขนข้างนั้น ข้อศอกอยู่ข้างคุณ มือและกระดิ่งอยู่ที่ไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางลำตัวขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดหลังลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ท่าที่ 6: Inverted Lunge
เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าข้างหนึ่ง เข่าอีกข้างงอไปข้างหน้าเหมือนกำลังจะขอแต่งงาน ถือเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยวางบนเข่าด้านหน้า เกร็งแกนกลางลำตัวของคุณขณะที่คุณลุกขึ้นและหมุนในจังหวะเดียว ปล่อยให้เคตเทิลเบลแกว่งไปพร้อมกับลำตัวของคุณจนกระทั่ง คุณเสร็จสิ้นในท่ายืน หันหน้าไปทางด้านตรงข้าม กางแขนออกสูงระดับหัวไหล่ไปด้านหน้า คุณ. งอเข่าและบิดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าที่ 7: กดซิทอัพ
นอนหงาย จับเคตเทิลเบลแนบหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ ทำท่าซิทอัพ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกตั้งตรง ในท่านั่ง ลดหลังไปที่หน้าอกขณะที่คุณเอนหลังลง
ย้าย 8: บิด
จากท่านั่งตัวตรง ให้เอนหลังลงเพื่อให้ร่างกายท่อนบนของคุณอยู่ประมาณ 45 องศากับพื้น ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ บิดลำตัวไปทางขวา ปล่อยให้แขนและเคตเทิลเบลเหวี่ยงไปทางด้านนั้นจนเกือบแตะพื้น (แต่ไม่มาก) บิดและแกว่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ย้าย 9: Deadlift
ยืนด้วยกาเบลล์เบลล์ในมือขวา เหยียดแขนออกไปทางพื้น ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้ยกขาขวาขึ้นด้านหลังขณะที่คุณงอลำตัวไปข้างหน้าและปล่อยแขนขวาและเคตเทิลเบลทิ้งลงกับพื้น พยายามสร้างเส้นตรงจากเท้าขวาถึงศีรษะ กลับสู่ท่ายืนและเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 10: วิดพื้น
วิดพื้นแบบดั้งเดิมของคุณ แต่วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านบนของเคตเทิลเบล มุมที่ไม่เท่ากันของร่างกายคุณ รวมถึงพื้นผิวที่ไม่เท่ากันสำหรับมือของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อการทรงตัว
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ