การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีศักยภาพนี้กระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณมองข้ามมากที่สุด

พลังและความแข็งแกร่งทางกายภาพอาจเริ่มต้นด้วยแกนกลางที่แข็งแกร่ง แต่จะไม่คงอยู่ได้หากไม่มีหลังที่แข็งแกร่ง ใช่ การสร้างหลังที่กว้างมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีรูปร่าง V-shape ซึ่งเป็นที่ต้องการของมือใหม่หัดออกกำลังกายและนักเพาะกาย แต่บ่อยครั้งเกินไปที่คนอื่นจะละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งสำหรับความแข็งแรง พลัง และการบาดเจ็บ การป้องกัน การสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยป้องกันคุณจาก ปวดหลังการบาดเจ็บ และแนวกระดูกสันหลังที่ผิดปกติซึ่งพบได้บ่อยจากการนั่งทำงานมากเกินไป ในรถยนต์ หรือบนโซฟา โดยเฉพาะจากการนั่งหลังค่อมและจ้องโทรศัพท์ และสามารถทำได้จากที่บ้านด้วยการออกกำลังกายหลังแบบบอดี้เวทเท่านั้น

กล้ามเนื้อหลังด้านหลังให้การสนับสนุนพื้นฐานแก่ร่างกายของเรา การสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่านการออกกำลังกายในตำแหน่งบานพับ เช่น การเปลี่ยนแถว แม้กระทั่งการดึงข้อและคางขึ้น ช่วยเพิ่มความมั่นคงที่เราต้องการ การป้องกันการบาดเจ็บ. การเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนช่วยลดความรู้สึกไม่สบายไหล่ คอ และหน้าอก และถ้ากระดูกสันหลังของคุณโค้งเล็กน้อย หลังส่วนบนที่แข็งแรงสามารถช่วยบรรเทาโรคกระดูกสันหลังคดได้

“หลังที่แข็งแรงรองรับกระดูกสันหลังที่มั่นคงและช่วยให้เรานั่งและยืนได้

ท่าทางที่ดีขึ้นCole Fritz โค้ชฟิตเนสและเจ้าของฟิตเนสกล่าว การฝึกสอน Battle Born. เขาเสริมว่ามี "การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่จำเป็นซึ่งได้ผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่บ้านอย่างจำกัด อุปกรณ์." ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับบริหารหลังด้วยน้ำหนักตัว 5 ข้อที่ Cole แนะนำสำหรับการสร้างหลังที่บ้าน ซึ่งแทบไม่ต้องทำอะไรเลย อุปกรณ์.

ออกกำลังกายหลังที่บ้านทุกวันของคุณ

การเคลื่อนไหว: การดึงเก้าอี้หรือโต๊ะ

มันทำงานอะไร: หลัง ลูกหนู และแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: แขวนจากด้านหลังของเก้าอี้สองตัวหรือบนโต๊ะด้วยแขนเหยียดตรง ฝ่ามืออยู่ในมือจับข้างใต้ (หันหน้าเข้าหาคุณ) งอข้อศอกของคุณ เล็งไปที่การขึ้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้นาน 3-5 วินาที ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงเป็นเวลา 3-5 วินาที ทำซ้ำจนหมดแรง

เท่าไหร่: 3 ชุด 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

เคล็ดลับความก้าวหน้า: ในแต่ละเซสชัน พยายามเอาชนะการแสดงก่อนหน้าของคุณด้วยการแสดงเพิ่มเติม 1-3 ครั้ง

การย้าย: แถวผ้าเช็ดตัว

มันทำงานอะไร: หลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: ยืนในท่าก้มตัวโดยให้หน้าอกอยู่เหนือระดับขนานกับพื้น เท้าแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้าง ด้วยแขนที่ห้อยตั้งฉากกับพื้น หยิบผ้าขนหนูผืนยาวโดยใช้มือจับที่ยื่นออกมาแล้วยืนบนผ้าขนหนู โดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ดึงผ้าขนหนูไปทางลำตัวโดยหดสะบักและงอข้อศอก ดึงต่อไปจนกว่าข้อศอกจะอยู่ชิดกับหลัง บีบกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อย

เท่าไหร่: 3 ชุด พักระหว่างเซต 45 วินาทีถึง 1 นาที

การเคลื่อนไหว: Chin-Up

มันทำงานอะไร: หลัง ลูกหนู และแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: ห้อยจากบาร์แบบยกคางขึ้นโดยมีด้ามจับยื่นออกมา แยกมือให้กว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกของคุณ เล็งไปที่การขึ้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้นาน 3-5 วินาที ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงเป็นเวลา 3-5 วินาที ทำซ้ำจนหมดแรง

เท่าไหร่: 3 ชุด พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

การเคลื่อนไหว: แถวแนวนอน TRX

มันทำงานอะไร: หลัง ลูกหนู และแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: ปรับความยาวแขน TRX จากนั้นห้อยลงมาเพื่อให้คุณอยู่ในแนวนอน หงายขึ้น งอเข่าและเท้าราบไปกับพื้น ให้มืออยู่ในกำที่เป็นกลางโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น ดันข้อศอกไปด้านหลัง ดึงตัวเองขึ้น เกร็งก้นและแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง ทำซ้ำจนหมดแรง

เท่าไหร่: 3 ชุด พักระหว่างเซต 30-45 วินาที

การเคลื่อนไหว: Dumbbell Gorilla Row

มันทำงานอะไร: หลัง ลำตัวส่วนบน และแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: จัดตำแหน่งตัวเองในท่าบานพับสะโพก ดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อให้เข่าอยู่หลังปลายเท้า เริ่มต้นด้วยมือจับดัมเบลแต่ละข้างบนพื้น และยึดแกนกลางและก้นเพื่อความมั่นคง ดึงดัมเบลในมือซ้ายไปทางสะโพกซ้ายขณะพายเรือ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นกลับไปเริ่มต้น ให้หน้าอกคว่ำลงตลอดเพื่อป้องกันการหมุน ทำซ้ำทางด้านขวา

เท่าไหร่: 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้งหากใช้ดัมเบลที่เบากว่า หรือ 6-8 ครั้งหากใช้ดัมเบลที่หนักกว่า พัก 45 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

เคล็ดลับความก้าวหน้า: ยิ่งบานพับสะโพกมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น