จัดลำดับความสำคัญของคุณ สุขภาพจิต อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะเมื่อคุณมีลูก ระหว่างการจัดการอีเมลเรื่องงานและการล่มสลายของโต๊ะอาหารค่ำ การรักษาหลักปฏิบัติด้านสุขภาพจิตเชิงบวกอาจดูเหมือนเป็นงานอีกอย่างหนึ่งที่คุณไม่มีเวลาทำ แต่เด็กๆ ดูเรา และพวกเขาก็จำลองพฤติกรรมของเรา การดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาพอๆ กับสำหรับคุณ และหากพวกเขาเห็นว่าคุณปล่อยให้สุขภาพจิตของคุณหลุดลอยไป พวกเขาก็อาจจะทำเช่นเดียวกัน
“นักจิตวิทยารู้มานานแล้วว่าลูกๆ ของเราเลียนแบบเรา” นักจิตวิทยากล่าว เจฟฟ์ เทมเพิล, Ph.D. “ถ้าเราปฏิบัติต่อผู้คนด้วยความเคารพ พวกเขาก็จะปฏิบัติต่อผู้อื่นด้วยความเคารพ เช่นเดียวกับวิธีที่เราปฏิบัติต่อตนเองและดูแลสุขภาพจิตของเรา”
นี่ไม่ได้หมายถึงการซ่อนความรู้สึกของคุณหรือ ความโกรธ หรือ แห้ว เพื่อที่เด็กๆจะได้ไม่เลียนแบบอารมณ์เหล่านั้น ตามคำบอกเล่าของจิตแพทย์เด็ก นพ. เนหะ ชวธารีมันเป็นเรื่องของการยอมรับความจริงและแสดงแนวทางที่ดีต่อสุขภาพไปข้างหน้า
“ สมมติว่าคุณมาสายและพลาดการนัดหมาย เป็นเรื่องปกติที่จะแชร์ประมาณว่า 'ตอนนี้คุณพ่อหงุดหงิดมาก คุณช่วยหายใจเข้าลึกๆ กับฉันหน่อยได้ไหมเพื่อให้รู้สึกหงุดหงิดน้อยลง?'” เธอกล่าว “สิ่งนี้จะบอกลูกของคุณว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกมีอารมณ์รุนแรง และมีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้”
การสร้างแบบอย่างแนวทางปฏิบัติเพื่อสุขภาพให้กับเด็กๆ ของเราช่วยให้พวกเขาสร้างชุดเครื่องมือด้านสุขภาพจิตของตนเองได้ ดังนั้นลองลองใช้เทคนิค 6 ข้อต่อไปนี้เพื่อจัดการสุขภาพจิตของคุณ และปูทางให้ลูก ๆ ของคุณทำเช่นเดียวกัน
1. ทำให้การฝึกหายใจเป็นเรื่องปกติ
เราทุกคนมีความเครียดและวิตกกังวลในบางครั้งและได้รับคำแนะนำ แบบฝึกหัดการหายใจ เป็นวิธีง่ายๆ ในการบรรเทาความรู้สึกด้านลบเหล่านั้น การฝึกหายใจเป็นส่วนหนึ่งของวันอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ แต่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการสร้างแบบจำลองพฤติกรรมนี้ให้ประโยชน์ทั้งคุณและลูก ๆ ของคุณ ซึ่งได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย
ทำไมมันถึงได้ผล: “การฝึกหายใจจะทำให้ระบบประสาทช้าลงชั่วคราว ซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้” นักบำบัดประจำครอบครัวกล่าว กายาน อารัมยาน. “เมื่ออารมณ์ของเด็กถูกควบคุม คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิดได้”
การฝึกหายใจเป็นเครื่องมือที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีและมีหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับการจัดการสุขภาพจิต การศึกษาเรื่องหนึ่ง พบว่าโปรแกรมสม่ำเสมอและสม่ำเสมอตลอดแปดสัปดาห์ช่วยลดระดับความวิตกกังวลในเด็กได้ในขณะเดียวกัน อื่น สนับสนุนการใช้เป็นวิธีการจัดการอารมณ์แบบเฉียบพลันในสภาพแวดล้อมที่ท้าทายเป็นพิเศษ
วิธีการสร้างแบบจำลอง: เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือหนักใจ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายด้วยการฝึกหายใจ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยตนเองโดยการหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ นับถึงห้า และหายใจออกช้าๆ แต่สำหรับคนจำนวนมาก การใช้แบบฝึกหัดที่มีคำแนะนำในแอพอย่าง Headspace หรือ Calm นั้นง่ายกว่า แอปทั้งสองนี้มีเวอร์ชันสำหรับเด็กโดยเฉพาะ ดังนั้นคุณและลูกๆ ของคุณสามารถลองใช้ร่วมกันได้
2. สร้างการฝึกฝนความกตัญญูกตเวทีทุกวัน
ทุกวัน ความกตัญญู การฝึกฝนไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ความท้าทายด้านสุขภาพจิตใดๆ โดยเฉพาะ แต่ถ้าคุณเริ่มเพิ่ม การสะท้อนความกตัญญูต่อวันของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดและโดยรวม อารมณ์. การสร้างนิสัยให้ลูกๆ ของคุณตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถช่วยให้พวกเขาได้รับมุมมองที่จำเป็นเกี่ยวกับความล้มเหลวในชีวิตมากมาย
ทำไมมันถึงได้ผล: “การวิจัยพบว่าการจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขหรือรู้สึกขอบคุณสามารถลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มอารมณ์ของคุณได้” กุมารแพทย์กล่าว นพ. ปรีติ ปาริขะ กุญแจสำคัญที่นี่คือการรักษาสิ่งที่เป็นบวก จากการศึกษาครั้งนี้ ผู้ที่จดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งดีๆ มีระดับภาวะซึมเศร้าและการรับรู้ความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่เขียนเกี่ยวกับหัวข้อที่เป็นกลางไม่เห็นประโยชน์เช่นเดียวกัน
วิธีการสร้างแบบจำลอง: แม้ว่าการจดบันทึกจะดี แต่ก็อาจทำให้หลายๆ คนรู้สึกหวาดกลัว โดยเฉพาะเด็กๆ Parikh แนะนำให้ทำขวดแสดงความกตัญญูของครอบครัวแทน เลือกขวดโหลเก๋ๆ ตกแต่งด้วยลูกๆ ของคุณ และวางไว้ในบริเวณที่มีการจราจรหนาแน่นของบ้านซึ่งเข้าถึงเด็กเล็กได้ ทำให้สิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของครอบครัวคุณในการใส่ข้อความแสดงความขอบคุณลงในขวดในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน เช่น หลังเลิกเรียนหรือก่อนอาหารเย็น
3. ผ่อนคลายด้วยการทำงานศิลปะ
หากคุณรู้สึกเครียดหรือหนักใจ การหยุดพักชั่วคราวเพื่อวาดภาพหรือระบายสีเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ อย่างจริงจัง. อาจดูเรียบง่าย แต่นั่นเป็นส่วนหนึ่งของเสน่ห์ของมัน
ทำไมมันถึงได้ผล: จากข้อมูลของ Aramyan กิจกรรมศิลปะ เช่น การวาดภาพและการระบายสี แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาเรื่องหนึ่ง ตัวอย่างเช่น พบว่าเมื่อเด็กๆ ประสบกับอารมณ์เศร้า การวาดภาพช่วยให้พวกเขาหันเหความสนใจจากความรู้สึกเหล่านี้ และปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา
วิธีการสร้างแบบจำลอง: ง่าย. สี! วาด! สิ่งสำคัญในที่นี้คือการพูดคุยถึงความตั้งใจและความรู้สึกของคุณอย่างเปิดเผยขณะสร้างงานศิลปะ เช่น หลังจากเหน็ดเหนื่อยอยู่ที่ออฟฟิศมาทั้งวัน ลองพูดว่า “ว้าว ฉันมีวันทำงานที่ยุ่งและเครียด ฉันจะวาดรูปเพื่อผ่อนคลาย แล้วเราจะทำมันด้วยกันไหม?”
4. ไปเดินเล่นทุกวัน
Parikh กล่าวว่าแนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพจิตที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถแสดงให้ลูกเห็นได้ก็คือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน “การเดินสั้นๆ เพียง 20 นาทีสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับอารมณ์และสุขภาพโดยรวมของคุณ” เธอกล่าว “การจัดกิจกรรม Family Walk ทุกวันจะส่งเสริมการเคลื่อนไหวและทัศนคติเชิงบวก”
ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย การเคลื่อนไหวขณะออกไปข้างนอกมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพจิต หนึ่ง การศึกษาขนาดใหญ่ สำหรับเด็กพบว่าการเล่นกลางแจ้งแบบผจญภัยเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง
วิธีการสร้างแบบจำลอง: ให้การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และเน้นย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกายกลางแจ้ง Chaudhary แนะนำให้ทำกิจกรรมครอบครัวด้วยการไปเดินเล่นด้วยกันและผูกมัดในด้านต่างๆ การมีสติ — ตัวอย่างเช่น ลองส่งเสริมให้ลูกของคุณจดจ่อกับประสาทสัมผัสของพวกเขาโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่พวกเขาได้ยิน เห็น ได้กลิ่น และสัมผัส คุณยังสามารถทำให้ทุกอย่างเรียบง่ายได้โดยการยิงห่วง การเล่นที่จับในสนาม หรือยืดเส้นยืดสายบนพื้นหญ้า
5. จำกัดเวลาหน้าจอของคุณ
มากเกินไป เวลาอยู่หน้าจอ สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเด็กได้หลายวิธี และสุขภาพจิตก็ไม่มีข้อยกเว้น ส่วนที่ยุ่งยากที่นี่? เป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกๆ ของคุณ การติดโทรศัพท์เป็นเรื่องง่าย ดังนั้นการตั้งใจให้มีเวลาอยู่หน้าจอโทรศัพท์จึงเป็นวิธีที่ดีในการจำลองแนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพจิตที่ดี
ทำไมมันถึงได้ผล: การวิจัยจำนวนมากสนับสนุนความจริงที่ว่าการใช้เวลาดูหน้าจอมากเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับเรา ตาม การศึกษาเรื่องหนึ่ง มีความสัมพันธ์ที่ค่อนข้างชัดเจนระหว่างเวลาอยู่หน้าจอกับอาการซึมเศร้า การศึกษาอื่นโดยเน้นที่เด็กๆ พบว่าเมื่อเทียบกับเด็กที่ใช้เวลาอยู่หน้าจอหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน พวกที่โอเวอร์คล็อกมากกว่า หนึ่งชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะต่อสู้กับความสามารถทางสังคม วุฒิภาวะทางอารมณ์ การพัฒนาความรู้ความเข้าใจ และการสื่อสาร ทักษะ นี่เป็นการยืนยันสิ่งที่เรารู้อยู่แล้ว การตัดเวลาหน้าจอเป็นความคิดที่ดีเสมอไป
วิธีการสร้างแบบจำลอง: “หากคุณต้องการจำกัดเวลาของบุตรหลานอยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ ให้เป็นตัวอย่างที่ดีด้วยการจำกัดเวลาของคุณด้วยเช่นกัน” Parikh กล่าว ใช่ — นี่หมายความว่า วางโทรศัพท์ลงด้วยอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะมีเวลาอยู่คนเดียวสักนาที ไม่งั้นเด็กๆ ก็เข้านอน
6. สร้างมุมการดูแลตนเองที่กำหนด
มุมดูแลตัวเองคืออะไร? เป็นสถานที่ที่ปลอดภัยในการไปเมื่ออารมณ์แปรปรวนจนควบคุมไม่ได้ หรือคุณต้องการความสงบและความเงียบสงบเล็กน้อย การดูแลตนเองหรือ “มุมสงบ” ที่กำหนดไว้ในบ้านของคุณเป็นจุดที่ผ่อนคลายและเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการหมดเวลา แม้ว่ามุมดูแลตัวเองควรสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับลูกๆ ของคุณ แต่การแสดงให้เห็นว่าคุณใช้มุมนี้ก็เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้มุมนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดูแลตนเองของพวกเขาเอง
ทำไมมันถึงได้ผล: “เมื่อลูกๆ ของคุณตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดหรือมีอารมณ์ความรู้สึกสูง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะคิดให้ชัดเจน” Chaudhary กล่าว “การมีความพร้อมทางร่างกายสามารถช่วยได้” มุมดูแลตัวเองมีของที่ทำให้ลูกน้อยของคุณ รู้สึกดีขึ้น และการปรากฏเป็นจุดสงบในบ้านของคุณจะทำให้ปลอดภัยและสบายใจ สถานที่.
วิธีการสร้างแบบจำลอง: การทำมุมดูแลตัวเองอาจจะง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ตามที่คุณต้องการ ลองใส่สิ่งของต่างๆ เช่น เสื่อและหมอนนุ่มๆ หนังสือแสนสบาย อุปกรณ์ศิลปะ และตุ๊กตาสัตว์ต่างๆ สำหรับเด็กโตเล็กน้อย ให้เพิ่มกิจกรรมทางประสาทสัมผัส เช่น สลิงค์กี้ เครื่องปั่นด้าย สมุดบันทึกและดินสอสี รวมถึงรายการการฝึกสติและการหายใจ สิ่งสำคัญคือต้องให้ลูก ๆ ของคุณมีส่วนร่วมในการสร้างจุดนี้เพื่อที่พวกเขาจะได้อยากใช้มัน และควรปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของพวกเขา
