หากคุณใช้งาน TikTok คุณคงจะเจอกับ “12-3-30” ออกกำลังกายที่ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า คาร์ดิโอ กิจวัตรประจำวันที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แบ่งปันครั้งแรกโดย Lauren Giraldo ผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพบน บน YouTube ในปี 2019แนวคิดของการออกกำลังกายช่วง 12-3-30 นั้นค่อนข้างง่าย: เดินบนลู่วิ่งด้วยความลาดเอียง 12 องศาด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที หลายครั้งต่อสัปดาห์ตามที่คุณต้องการ
นอกเหนือจากความนิยมแล้ว การออกกำลังกายช่วง 12-3-30 ยังเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ มีแรงกระแทกน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น การวิ่ง ซึ่งหมายความว่าข้อต่อของคุณง่ายขึ้น และยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายอีกด้วย นอกจากนี้ความลาดชันยังช่วยเพิ่มความพยายามอีกด้วย
หากคุณต้องการเพิ่มคาร์ดิโอในแผนการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายในช่วง 12-3-30 น. ก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่มีวิธีมากมายที่จะทำให้คุณมั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าและความปลอดภัยสูงสุด ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายช่วง 12-3-30 และวิธีปกป้องข้อต่อของคุณขณะออกกำลังกาย และเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงที่ราบสูงที่น่าสะพรึงกลัว
การออกกำลังกายแบบ 12-3-30 เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำมาก
หากคุณเป็นนักวิ่งหรือผู้ชื่นชอบ HIIT การออกกำลังกายช่วง 12-3-30 อาจง่ายเกินไปสำหรับคุณ แต่สำหรับคนอื่นๆ นี่เป็นตัวเลือกคาร์ดิโอที่ดี
“การออกกำลังกายช่วง 12-3-30 เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่” Tom Walters, DPT, CSCS ผู้เขียนกล่าว วิทยาศาสตร์บำบัด: วิธีเอาชนะความเจ็บปวดและการหายจากอาการบาดเจ็บ.
วอลเตอร์สกล่าวว่าความน่าดึงดูดของการออกกำลังกายในช่วง 12-3-30 ก็คือมันถูกออกแบบมาสำหรับ ผู้ออกกำลังกายเริ่มต้นหรือผู้ที่ยังไม่ได้ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบเลยสักนิด นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยงที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง เนื่องจากมีแรงกระแทกต่ำ อย่างไรก็ตาม วอลเตอร์กล่าวเสริมว่า "หากคุณมีสภาพร่างกายไม่ดีอย่างมาก นี่อาจเป็นเรื่องท้าทายเกินไป และคุณอาจต้องปรับพารามิเตอร์จนกว่าความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น"
ตัวเลข 12-3-30 อาจดูเหมือนสุ่มแต่ก็มีความหมาย “การรวมกันของตัวแปรนี้ช่วยให้มีความเข้มข้นในการออกกำลังกายในระดับปานกลางและระยะเวลาที่คนส่วนใหญ่สามารถปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้” เขากล่าว “ความลาดเอียงของลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้มั่นใจว่ามันท้าทาย และความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงหมายความว่าคุณต้องเดินเร็ว”
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำ ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์. ดังนั้นหากนี่เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณทำ คุณควรออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
3 วิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 12-3-30
1. อย่าละเลยการวอร์มอัพ
แม้ว่า 12-3-30 จะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่คุณไม่ควรเข้าสู่ภาวะหนาวจัด “เมื่อเดินบนทางลาด ควอดริเซ็บและน่องจะถูกท้าทายอย่างมาก” วอลเตอร์สกล่าว นั่นหมายความว่าคุณต้องยืดตัวเพื่อป้องกัน หลังส่วนล่าง และปวดขาระหว่างและ/หรือหลังออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกบางอย่าง เช่น กระโดดแจ็คหรือเดินเร็ว 5 นาที เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นแล้ว ให้ลองยืดเหยียดเหล่านี้ก่อนเริ่มออกกำลังกายช่วง 12-3-30:
- ท่าทางของเด็ก: นั่งคุกเข่า เอนไปข้างหน้าและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากแตะพื้น ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที สิ่งนี้จะสร้างการยืดตัวของกล้ามเนื้อยืดส่วนเอว วอลเตอร์สกล่าวซึ่งทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายในระหว่างออกกำลังกาย
- รูปที่-4: นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายโดยงอเท้าขวา ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกค้างไว้ 15 วินาทีก่อนสลับข้าง
- การยืดเหยียดของนักวิ่งยืน: เริ่มต้นในท่าแทง โดยให้เท้าขวาไปด้านหลังและตรง โดยให้ส้นเท้าชิดกับพื้นมากที่สุด กดค้างไว้ 15 วินาทีก่อนเปลี่ยนขา
2. ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อรักษาข้อต่อของคุณให้แข็งแรง
“การออกกำลังกายนี้ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ไม่ได้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากนัก” วอลเตอร์สกล่าว การฝึกความแข็งแกร่ง คือสิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและปลอดภัยในการเดินบนทางลาดชัน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรข้ามขั้นตอนนี้หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในช่วง 12-3-30 น. เป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอ.
วอลเตอร์สแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานทั่วร่างกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อประหยัดเวลาในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่ ให้รวมการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (การเคลื่อนไหวที่ใช้ กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน) เช่น squats, deadlifts, lunges, การกดหน้าอก และการก้มตัว แถว
3. อย่าทำให้เป็นคาร์ดิโอรูปแบบเดียวของคุณ
“โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายในช่วง 12-3-30 เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี และมีรูปร่างที่ดี” วอลเตอร์สกล่าว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุแล้ว วอลเตอร์สยังแนะนำให้สลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ทันทีหรือค่อยๆ รวมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเข้ากับกิจวัตรของคุณเมื่อคุณปรับตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้กฎสี่ถึงหกสัปดาห์เป็นเกณฑ์มาตรฐานว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อใด) สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)วิ่งหรืออย่างอื่น
“กุญแจสำคัญคือการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและความต้องการของระบบหัวใจและหลอดเลือด” วอลเตอร์สกล่าว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณและช่วยคุณได้ เร่งการสูญเสียไขมัน. ยึดติดกับการออกกำลังกายแบบ 12-3-30 และทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ก็ไม่ได้ผลลัพธ์เหมือนเดิม