หากมีพรประการหนึ่งจากการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนอบอ้าวของฤดูร้อน นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณมีความคล่องตัวมากขึ้นตามธรรมชาติ และกล้ามเนื้อที่ตึงน้อยลงหมายถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง ซึ่งได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่ายหากคุณรักษาคะแนนได้ แต่เมื่ออุณหภูมิลดลง ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณก็ลดลงเช่นกัน และนั่นหมายความว่าคุณต้องทำให้มากขึ้นกว่าเดิม ยืดเส้นยืดสายตามปกติของกิจวัตรของคุณหากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายโดยไม่ถูกกีดกัน การบาดเจ็บ
ยืดเส้นไหม? หากนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณใช้เวลาทำมาก คุณก็จะห่างไกลจากความโดดเดี่ยว การออกกำลังกายระยะสั้นให้เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ต้องพูดถึงการหาเวลาเพิ่มอีก 15 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ซึ่งอาจเป็นเหตุผลว่าทำไม น้อยกว่า 10% ของประชากรสหรัฐขยายออกไป เป็นประจำ. ลองนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ไม่ใช่นอกเหนือจากนั้น Mathew Forzaglia เทรนเนอร์ส่วนตัว NFPT-CPT ผู้ก่อตั้ง Forzag Fitness ในนิวยอร์กซิตี้แนะนำ “การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบไดนามิกจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับภาระงานที่กำลังจะมาถึง” Forzaglia กล่าว “มันเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุณอาจมุ่งเน้นหรือเพียงแค่เตรียมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการระเบิดเช่นการกระโดดหรือการวิ่ง”
หากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างมาก (วิ่งและปั่นจักรยาน) คุณจะต้องการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อเสริมการเคลื่อนไหว ตั้งเป้าที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ “ผู้คนจำนวนมากสร้างนิสัยที่ไม่ดีมาตลอดชีวิต ดังนั้นการทำแบบนั้นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจึงไม่ใช่ จะชดเชยเวลาว่างทั้งหมดนั้น” Forzaglia ผู้สนับสนุนการยืดกล้ามเนื้อรายวันเล็กๆ น้อยๆ กล่าว การประชุม. “คุณต้องคงเส้นคงวาและยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้”
สำหรับการยืดเวลานั้น เวลาจะน้อยลงแต่ขึ้นอยู่กับประเภทมากกว่า: “ควรทำแบบไดนามิกจะดีกว่า ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่จะมาถึง” กล่าว ฟอร์ซาเกลีย. ในทางกลับกัน “เป็นการดีกว่าถ้าจะยืดเหยียดแบบคงที่หลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาผ่อนคลายได้อย่างปลอดภัย”
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างแบบใหม่ของคุณ
ลองทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ที่นี่หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคูลดาวน์
เอ็นร้อยหวายครอสโอเวอร์
ผลงาน: แฮมสตริง วงดนตรีไอที
วิธี: ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ข้ามเท้าขวาไปทางซ้าย งอเอวแล้วใช้แขนแตะพื้น รู้สึกตึงที่ด้านหลังของขาหน้า กดค้างไว้ 20 วินาที; สลับข้าง
การยืดเส้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก
ผลงาน: ก้น กระดูกสันหลัง psoas
วิธี: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานขยาย แขนเหยียดตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือทั้งสองข้างจนกระทั่งคุณอยู่ในท่าแทงต่ำ โดยมือทั้งสองข้างยังคงอยู่บนพื้น บิดกระดูกสันหลังและยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน โดยให้หน้าอกและใบหน้าของคุณตาม กดค้างไว้ 10 วินาที; ปล่อย. ทำ 5 ครั้งทางด้านขวา จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
ยืดผนังน่อง
ผลงาน: น่อง, ข้อเท้า
วิธี: ยืนหันหน้าไปทางกำแพงห่างออกไปประมาณฟุต วางมือบนผนังเพื่อรองรับ ยกเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าชิดกับฐานผนัง และนิ้วเท้าและปลายเท้าชิดกับผนัง รักษาขาขวาให้ตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ รู้สึกยืดตัวไปตามน่อง กดค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนคุกเข่า
ผลงาน: ควอดริเซ็ปส์
วิธี: เริ่มต้นจากทั้งสี่ ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ระหว่างมือ งอเข่าขวา เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นด้านหลัง งอเข่าและปลูกไว้ เอื้อมมือขวากลับแล้วจับเท้าซ้าย ดึงเข้าหาก้นของคุณ กดค้างไว้ 20 วินาที; สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ยืดโซฟา
ผลงาน: Quadriceps, psoas
วิธี: ยืนอยู่หน้าโซฟาของคุณโดยหันหน้าไปทางอื่น ยกขาขวาไปข้างหลัง งอเข่า วางเข่าไว้ที่รอยพับระหว่างเบาะนั่งและพนักโซฟา โดยให้ขา (หน้าแข้ง) เลื่อนขึ้นไปทางด้านหลังของโซฟา งอซ้าย (ขายืน) แล้วเอนหลัง โดยกดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อสร้างการยืดกล้ามเนื้อในท่าควอดของคุณ กดค้างไว้ 15 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
คอซแซคหมอบ
ผลงาน: สะโพกก้น
วิธี: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยตามความกว้างของสะโพก งอเข่าและปล่อยให้สะโพกจมไปด้านหลังขณะย่อตัวลงในท่าสควอท (หยุดเมื่อคณะสี่คนขนานกับพื้นและเข่าอยู่เหนือเท้า) เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและเพิ่มอีก 30 วินาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างเวลานั่งยองๆ ให้ได้ 5 นาที
รูปที่สี่ยืด
ผลงาน: สะโพก วงไอที บั้นท้าย
วิธี: ยืนหันหน้าไปทางราวบันไดหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือบนราวบันได ไขว้ขาขวาทับซ้าย วางเท้าขวาไว้ที่เข่าซ้ายเพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างเหมือนเลข 4 งอเข่าซ้ายแล้วย่อสะโพกไปด้านหลัง โดยดึงออกจากบาร์ กดค้างไว้ 20 วินาที; สลับข้างแล้วทำซ้ำ
นั่ง รูปที่สี่
ผลงาน: ข้อเท้า
วิธี: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ งอเข่าขวาแล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย วางมือซ้ายไว้บนเท้าขวาของคุณ ค่อยๆ ดึงนิ้วเท้าลง ค้างไว้ 10 วินาที โดยรู้สึกถึงการยืดบริเวณด้านบนของเท้าและข้อเท้า จากนั้นกดเท้าไปด้านข้างไปทางพื้นค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นดึงขึ้นไปบนเพดานค้างไว้ 10 วินาที โดยรู้สึกถึงการยืดตัวไปตามด้านข้างของเท้าและข้อเท้าในแต่ละครั้ง ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ถือแทงด้านข้าง
ผลงาน: ตัวเหนี่ยวนำ
วิธี: ให้กล้ามเนื้อ adductor ของคุณยืดออกโดยยืนโดยให้เท้าเว้นระยะห่างให้กว้างเป็นพิเศษ โดยให้นิ้วเท้าไปข้างหน้า งอไปทางด้านขวาโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง วางมือบนพื้นเพื่อรองรับค้างไว้ 20 วินาที รู้สึกถึงการยืดบริเวณขาหนีบ กลับไปยืน; ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดเหยียดเหล่านี้คือการรักษากล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและยืดหยุ่น เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Forzaglia กล่าว ดังนั้นอย่าพยายามทำให้ตัวเองกลายเป็นหนังยางเมื่อพยายามครั้งแรก “เริ่มจากระดับตื้นและเริ่มทำงานลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ” เขากล่าว “เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายของคุณเริ่มปรับตัว คุณจะมีความคล่องตัวมากขึ้น”
