แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนที่นั่งทั้งวัน

งานบนโต๊ะก็มีข้อดีเหมือนกัน คุณไม่อยู่ในภาวะปกติ มีที่กำบังจากสภาพอากาศ และอาจสามารถเข้าถึงกาแฟฟรีได้ แต่พวกมันก็กำลังฆ่าคุณอย่างช้าๆเช่นกัน ปรากฎว่าการนั่งมีผลเสียต่อร่างกายของคุณค่อนข้างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวและตึง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคล้ายบานพับที่อยู่ใต้กระดูกสะโพกซึ่งจะขยายและหดตัวขณะเดิน เมื่อคุณอยู่ในท่าหดตัว (นั่ง) อย่างต่อเนื่อง มันจะเริ่มส่งผล เมื่อรวมกันแล้ว ทั้งหมดนี้หมายความว่าเมื่อคุณยืนขึ้นในตอนท้ายของวัน ทุกอย่างจะตึงตัวและการเคลื่อนไหวของคุณมีจำกัด โชคดีที่มีการยืดเหยียดในการนั่งตลอดทั้งวันซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยเจ็ดสิ่งนี้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ, ซึ่งสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ (หรือที่โต๊ะทำงาน หากคุณรู้สึกกล้า)

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบนั่ง: การยืดเก้าอี้

ลองพิจารณาว่านี่เป็นการอุ่นเครื่องกับของจริง หรือวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วหากคุณถูกขังอยู่ในที่นั่งเพื่อทำงานอีกชั่วโมงหนึ่ง จากการนั่ง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปด้านหลังศีรษะและประสานนิ้วเข้าหากัน หายใจเข้าลึกๆ หันฝ่ามือเข้าหาเพดานแล้วดันขึ้น ยืดแขนขึ้นแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าตามที่คุณทำ กดค้างไว้ 10 ครั้ง หายใจออกลึกๆ แล้วคลายการยืดออก ทำบ่อยเท่าที่จำเป็น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อพื้น: ยืดเอ็นร้อยหวาย

การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้วงดนตรีออกกำลังกาย ผ้าเช็ดตัว หรือเนคไท นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วสอดสายรัดหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ส่วนโค้ง โดยจับปลายข้างหนึ่งในแต่ละมือ ค่อยๆ ยืดขาขวาให้ตรงโดยรักษาความตึงเครียดไว้บนสายรัด อย่าล็อคเข่าของคุณ ค่อยๆ ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอก โดยยกเท้าขวาขึ้นไปบนเพดาน หยุดเมื่อคุณถึงจุดที่ยืดเหยียดบริเวณเอ็นร้อยหวายได้อย่างสบายแล้ว กดค้างไว้ 10 วินาที ปล่อย และทำซ้ำอีกสองครั้ง จากนั้นทำซ้ำลำดับที่ด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อพื้น: งูเห่า

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น งอศอกและเอามือวางบนไหล่ ดันแขนของคุณเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น คุณสามารถยกได้ไกลแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าบริเวณหน้าอกของคุณแน่นแค่ไหน ยืดตัวให้ยืดตัวสบายๆ โดยเงยหน้าขึ้นและเงยหน้าขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบยืน: รูปที่ 4

เริ่มหันหน้าไปทางสิ่งของที่คุณสามารถยึดไว้ได้ เช่น ขอบโต๊ะ ราวแขวนผ้าเช็ดตัว หรือหลังโซฟา ไขว้เท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย โดยงอเข่าขวาออกไปด้านข้างเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปเลข “4” ถือ ประคองไว้ตรงหน้าคุณ งอเข่าซ้ายแล้วจมลงในท่ายืด ซึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงก้นและสายรัดกระดูกเชิงกราน (ตามแนวด้านนอกของคุณ) ขา). หากต้องการยืดตัวได้ลึกขึ้น ให้งอเข่าซ้ายให้มากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบยืน: ลันจ์

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและงอเข่าขวา รู้สึกยืดตัวไปตามควอดซ้ายและงอสะโพก หากความยืดหยุ่นของคุณมีจำกัด คุณสามารถงอเข่าซ้ายให้แตะพื้นได้ จากนั้นโน้มตัวลึกลงไปจากตรงนี้ กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยืน: ส่วนโค้งหลัง

ท่าพื้นฐานนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหน เริ่มยืนโดยให้หลังอยู่ห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุต โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะและเงยหน้าขึ้นฟ้า โดยรู้สึกตึงบริเวณลำตัว โค้งหลังและเอื้อมมือไปด้านหลังศีรษะ โดยเล็งให้แตะผนังด้านหลัง (คุณสามารถงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อช่วยได้) หากคุณมีความยืดหยุ่น ให้มือของคุณสัมผัส และใช้สิ่งนี้เพื่อพยุงสะโพกของคุณออกไปข้างหน้า และรู้สึกถึงการยืดเหยียดลึกของสะโพก เฟล็กเซอร์ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบยืน: การยืดกล้ามเนื้อผนัง

ยืนหันหน้าไปทางกำแพงซึ่งอยู่ห่างออกไปประมาณสามฟุต วางมือแนบกับผนังแล้วเอนตัวลงไป โดยรักษาขาให้ตรงและลำตัวเป็นเส้นยาวเส้นเดียว รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องขณะกดส้นเท้าลงกับพื้น หากต้องการยืดเหยียดลึกขึ้น ให้ลองถ่ายน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยปล่อยให้ขาที่พักงอเล็กน้อยเมื่อคุณสลับไปมา