นำการออกกำลังกายแบบเพาะกายกลับมา! คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

โดยปกติแล้วจะเป็นหลักเกณฑ์ที่ดีสำหรับคุณ ออกกำลังกาย ของทางเลือกที่จะ ไม่ ให้ความรู้สึกคิดถึงคุณ Jazzersize, แอโรบิกสเต็ป, ต้นขา - คุณอาจจำสิ่งเหล่านี้ได้ดี แต่คุณไม่ควรพยายามนำมันกลับมา แฟชั่นการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คนเราฟิตได้เพราะว่าออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยความเข้มข้นที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลง นี่เป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎ: ท่าออกกำลังกายแบบ Calisthenics ที่คุณทำในการสอบ PE ระดับมัธยมปลายนั้นคุ้มค่าที่จะฟื้นฟู การออกกำลังกายแบบเพาะกายมีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มคาร์ดิโอ และปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องมีคู่มือการใช้งานในการทำเช่นนั้น

โดยสรุป การออกกำลังกายแบบเพาะกายเกี่ยวข้องกับกิจกรรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกระโดด การพุ่งตัว และการยืดกล้ามเนื้อ ท่าบริหารเหล่านี้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น ไบเซบและควอด แต่เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อทั้งตัว การเคลื่อนไหวยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อรองเพื่อความมั่นคงและความสมดุล ทำให้คุณมีความรอบรู้ ออกกำลังกาย.

จุดขายหลักของ Calisthenics คือความเรียบง่าย อาจเป็นข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุด: การทำท่าง่ายๆ ซ้ำๆ มากเกินไปอาจทำให้น่าเบื่อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวบรวมแผนที่ช่วยให้คุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกิจวัตรที่แตกต่างกันทั้งหมด

การออกกำลังกายเพาะกายแบบสร้างเอง

เลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวจากแต่ละหมวดหมู่ โดยมีเป้าหมายในการจับคู่การออกกำลังกาย 4 แบบเข้าด้วยกันเพื่อสร้างหนึ่งวงจรเต็มรูปแบบ ซึ่งคุณจะต้องทำสามครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

ท่า Calisthenic เพื่อความแข็งแรงของแขน

วิดพื้น

ส่งมาให้เรา 30 ถูกต้อง 30.

พูลอัพ

จับบาร์เหนือศีรษะด้วยมือจับอันชาญฉลาด ยกน้ำหนักตัวของคุณขึ้นฟ้าจนกว่าคุณจะเคลียร์บาร์ด้วยศีรษะ 10 ครั้ง

ดิป

ใช้ชุดบาร์คู่ขนาน วางมือบนบาร์ใดบาร์หนึ่ง โดยให้ฝ่ามือหันเข้า และเหยียดแขนให้ตรงจนกระทั่งเท้าของคุณลอยจากพื้นและร่างกายของคุณลอยอยู่ในอากาศ งอข้อศอกและลดตัวลงไปที่พื้นโดยไม่สัมผัสกัน แขนตรง. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

พูลดาวน์

นอนหงายโดยให้หน้าอกอยู่ใต้แถบหรือขอบโต๊ะ เอื้อมมือไปคว้าบาร์โดยใช้มือจับแบบฟาดมือ โดยให้แขนเหยียดตรงและลำตัวเป็นเส้นตรงยาว งอข้อศอกแล้วยกหน้าอกไปทางบาร์ เหยียดแขนกลับเพื่อเริ่มต้น 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแบบเพาะกายเพื่อความแข็งแกร่งของแกนกลาง

วิดพื้น

เริ่มจับเวลา ทำท่าสุดคลาสสิกนี้ให้ได้มากที่สุดใน 60 วินาที โดยตั้งเป้าไว้ที่ 40 วินาที

ไม้กระดาน

จากท่าวิดพื้นแบบขยาย ให้วางข้อศอกลงบนพื้นใต้ไหล่ รักษาเส้นตรงยาวหนึ่งเส้นจากเท้าถึงศีรษะ ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที

ยกเข่าแบบแขวน

ใช้ชุดบาร์คู่ขนานพร้อมที่วางข้อศอก (พันผ้าเช็ดตัวไว้รอบบาร์หากไม่มีแผ่นรอง) วางแขนไว้บนบาร์ข้างใดข้างหนึ่งและวางน้ำหนักของคุณไว้บนนั้น ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นและงอเข่าโดยยกให้สูงจนถึงหน้าอกเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะเหยียดขา อย่าให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นระหว่างการทำซ้ำ 10 ครั้ง

ลิฟท์รูปตัว L

เริ่มต้นด้วยการห้อยจากแถบดึงขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยยกขาขึ้นพร้อมๆ กันต่อหน้าคุณ โดยเหยียดขาทั้งสองข้างให้ขนานกัน (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้) กับพื้น ปล่อย. 6-8 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขา

สควอท

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกและเอามือแนบหน้าอกขณะงอเข่าและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้เตี้ยๆ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น ตรงกลับไปสู่จุดเริ่มต้น 12 ครั้ง

แทง

ยืนโดยให้เท้าขนานกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าก้าวใหญ่ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและลงจอดโดยงอเข่าขวา ปล่อยให้เข่าซ้ายหลังของคุณงอจนกระทั่งลอยอยู่เหนือพื้น ผลักเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปยืนให้สูง ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำทั้งหมด 1 ครั้ง 12 ครั้ง

ยกขาขึ้น

นอนหงายบนพื้น เหยียดขาออก วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ ยกขาขึ้นพร้อมๆ กันจากพื้นและอยู่เหนือสะโพกโดยตรง โดยให้ขาตรง กลับลงไปที่พื้น 8 ครั้ง

นั่งติดผนัง

ยืนหันหลังให้กำแพง กดหลังให้แนบกับผนัง งอเข่าจนกระทั่งขาตั้งฉากและต้นขาขนานกับพื้น (คุณจะต้องเดินเท้าไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฟุตเพื่อให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าในตำแหน่งนี้) ค้างไว้ 90 วินาที

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แจ็คกระโดด

แยกเท้าออกจากกันแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง ตั้งเป้า 40 ใน 60 วินาที

กระโดดเชือก

เด้งครั้งเดียวไม่หยุด 60 วินาที

เบอร์ปี้

เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย ดันนิ้วเท้าของคุณ งอเข่า และกระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าแนบชิดกับมือของคุณ เด้งตัวขึ้นจากพื้นในแนวตั้งทันที โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อคุณลงจอด ให้ย่อตัวลงหมอบด้วยมือของคุณบนพื้น และกระโดดเท้าของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นวิดพื้น 20 ครั้ง

กระโดดไกล/กระโดดสูง

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก แกว่งแขนไปด้านหลัง งอเข่า และเคลื่อนตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดในการกระโดดไกลสองขา งอเข่าลึกๆ ทันทีแล้วกระโดดให้สูงที่สุดในแนวตั้ง ทำซ้ำลำดับการกระโดดยาว/สูง 10 ครั้ง