การออกกำลังกายสำรับไพ่จะผลักดันคุณไปสู่ขีดจำกัด

เราเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เบื่อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถไปยิมได้และต้องพึ่งพาเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายน้ำหนักตัวซึ่งมักจะซ้ำซาก แต่ด้วยสำรับไพ่ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณคาดเดาไม่ได้และเป็นเหมือนเกมมากขึ้น และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายสำรับไพ่อาจฟังดูไร้สาระ แต่ขอให้เราอีกครั้งเมื่อการออกกำลังกายนี้เสร็จสิ้น

การออกกำลังกายสำรับไพ่นั้นง่ายมากและสามารถสับเปลี่ยนเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ เริ่มต้นด้วยการกำหนดแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละชุด ตัวอย่างเช่น กำหนดให้สควอทเป็นโพดำ สวัสดีตอนเช้าเป็นหัวใจ วิดพื้นเป็นเพชร และกลับท่าเป็นไม้กอล์ฟ จากนั้น จั่วไพ่หนึ่งใบ และทำซ้ำกี่รอบก็ได้ให้ตรงกับหมายเลขบนไพ่ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวาดโพดำห้าใบ คุณจะทำสควอทห้าครั้ง หากไพ่ใบถัดไปมีเพชรสิบอัน คุณจะต้องวิดพื้นสิบครั้ง

การ์ดหน้าช่วยเพิ่มความสนุกสนาน โดยไม่คำนึงถึงชุด คุณสามารถกำหนดแบบฝึกหัดและระยะเวลาเฉพาะให้กับการ์ดหน้าแต่ละใบ เช่น บิดเฉียง 30 วินาทีสำหรับราชินี เมื่อคุณวาดราชินีคนใดคนหนึ่งจากสี่ราชินี คุณจะวาดเส้นโค้งเฉียงๆ ออกมามากเท่าไรก็ได้ในครึ่งนาที

ระหว่างชุดและการ์ดหน้าต่างๆ คุณจะได้รับประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว เมื่อคุณผ่านสำรับทั้งหมดแล้ว ตามที่ Matt Spear ผู้จัดการโปรแกรมฟิตเนสของ เอ็กโซกิจวัตรการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่รอบด้านควรมีรูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก 6 รูปแบบ ได้แก่ การนั่งยองๆ การนั่งพับเพียบ ผลักดัน, กำลังดึงบิด (หมุน) และพุ่ง “การรวมสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวทำให้เกิดความสมดุลที่ยอดเยี่ยมของประเภทการเคลื่อนไหว และส่งเสริมการออกกำลังกายแบบรอบด้าน” เขากล่าว

แม้ว่าคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณต้องการสำหรับไพ่แต่ละใบและไพ่แต่ละใบได้ แต่ Spear แนะนำให้ทำ ทำตามการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างสมดุลซึ่งจะกระทบกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ กลุ่ม

โพดำ = สควอท

มันทำงานอะไร: Quads, ก้น, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หลังส่วนล่าง, แกนกลาง

ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก และเข่าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอทจนกระทั่งต้นขาขนานหรือต่ำกว่า ดันเท้าของคุณผ่านพื้นแล้วยืนกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มุ่งเน้นไปที่สควอชที่สมดุลและควบคุมได้สำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ทำซ้ำตามจำนวนครั้งบนการ์ด

หัวใจ = สะพาน Glute

มันทำงานอะไร: ก้น เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยงอเข่า ดันเท้าลงบนพื้นแล้วดันสะโพกขึ้น บีบก้นที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ กลับสะโพกไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งบนการ์ด

เพชร = วิดพื้น

มันทำงานอะไร: เพซ เดลต์ ไตรเซพ แกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกโดยวางไว้ชิดข้างคุณ ขณะที่คุณลดลำตัวลงกับพื้น โดยให้อยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว ดันมือไปบนพื้น บีบกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งบนการ์ด

ไม้กอล์ฟ = Reverse Lunges

มันทำงานอะไร: Quads, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, น่อง, แกนกลาง

ทำอย่างไร: ยืนให้สูงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและเข่าล่างให้อยู่เหนือพื้น ดันเท้าซ้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำฝั่งตรงข้ามเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำตามจำนวนครั้งบนการ์ด

Ace = แถวคนทรยศ

มันทำงานอะไร: Lats, rhomboids, แกนกลาง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ งอศอกขวาแล้วดึงไปทางด้านข้างของคุณพร้อมกับพายเรือ ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้ามเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที

King = งอมากกว่า T's

มันทำงานอะไร: เดลต์ รอมบอยด์ กับดัก หลังส่วนล่าง แกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และงอสะโพก ให้หลังแบน แขนห้อยลงมา บีบสะบักเพื่อยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนค้างไว้ ค่อยๆ กลับแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที

ราชินี = บิดเฉียง

มันทำงานอะไร: แกนกลาง, หลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น บีบหน้าท้องและลำตัวส่วนล่างไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง บิดไปทางซ้าย แล้วกลับมาตรงกลาง จากนั้นบิดไปทางด้านขวาแล้วกลับมาตรงกลาง ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อทำให้การบิดตัวเฉียงมีความท้าทายมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

แจ็ค = การยึดร่างกายกลวง

มันทำงานอะไร: แกนกลาง, หลังส่วนล่าง, ท่าสี่ส่วน, กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขาด้านใน

ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้นโดยให้ขาตรงและแขนอยู่เคียงข้างคุณ บีบหน้าท้องและยกขาขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้ว จากนั้นยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้สูงเท่ากับขา เมื่อมั่นใจแล้ว ให้ยึดโพรงให้แข็งแกร่งขึ้นโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้ 30 วินาที