โลกเป็นสถานที่ที่น่ากังวลและมีสิ่งต่างๆ มากมายที่จะทำให้เราตื่นในตอนกลางคืน ใช่แล้ว ความกังวลบางอย่างอาจเป็นประโยชน์หากได้รับเพียงเล็กน้อย เนื่องจากช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับสิ่งที่สำคัญได้ แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับอนาคตและสิ่งที่จะเกิดขึ้น นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีในการใช้ชีวิตด้วยเหตุผลมากมาย สำหรับบางคน? มันก่อกวนและหงุดหงิดและนำไปสู่ทุกสิ่งตั้งแต่ความเครียดและความเหนื่อยล้าไปจนถึงความวิตกกังวลและความโดดเดี่ยว
เมื่อมันมาถึง ที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับอนาคตสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นครอบงำคุณจนไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันได้ การคิดถึงแต่วันพรุ่งนี้และสิ่งต่างๆ ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมบูรณ์ได้ในขณะนั้น แล้วคุณจะทำอย่างไรเมื่อความกังวลเกี่ยวกับอนาคตเข้ามาครอบงำคุณ? เราขอคำแนะนำที่ดีที่สุดจากนักบำบัดห้าคน สิ่งที่พวกเขาแบ่งปันคือวิธีง่ายๆ ในการพิจารณาความกังวลอีกครั้งและตั้งสติเมื่อสิ่งต่างๆ รู้สึกควบคุมไม่ได้ นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด
1. กำหนดเวลาความกังวลของคุณ
“เลือกเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวันเพื่อจัดการกับความกังวล เมื่อมีความคิดวิตกกังวลเกิดขึ้นในระหว่างวัน ให้เตือนตัวเองเบาๆ ให้แยกมันออกไปตามที่กำหนดไว้ 'เวลาแห่งความกังวล' ซึ่งจะช่วยในการแบ่งแยกความคิดเหล่านี้และป้องกันไม่ให้มันแซงหน้าวันของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นความวิตกกังวลหรือความกังวลปรากฏขึ้น ให้มุ่งความสนใจไปที่ความคิดที่เสริมพลังนี้: 'ไม่ว่าความรู้สึกนี้จะใหญ่แค่ไหน มันก็ไม่สามารถใหญ่กว่าฉันได้' กำกับ ให้ความสนใจโดยไม่ตัดสินความรู้สึกกังวล โดยยอมรับว่ามันเป็นประสบการณ์ปกติของมนุษย์ ในขณะเดียวกันก็ตระหนักถึงความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งของคุณเองที่จะรับมือกับมัน” –
2. ลองใช้เทคนิค “5-4-3-2-1”
“วิธีการทำงานมีดังนี้ ระบุห้าสิ่งที่คุณเห็นรอบตัวคุณ สี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้ สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์เพราะจะหันเหความสนใจของคุณจากสถานการณ์สมมติในอนาคตและดึงความสนใจของคุณไปยังช่วงเวลาปัจจุบัน ด้วยการยึดประสาทสัมผัสของคุณเข้ากับสภาพแวดล้อมปัจจุบัน คุณปล่อยให้จิตใจของคุณได้หยุดพักจากความกังวลในอนาคตและมีส่วนร่วมกับที่นี่และเดี๋ยวนี้ การฝึกฝนเทคนิคนี้เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยในการหันเหความสนใจของคุณออกไป ความวิตกกังวลในอนาคตและต่อความเป็นจริงในปัจจุบัน ทำให้ความกังวลของคุณจัดการได้ง่ายขึ้นและน้อยลง ล้นหลาม” – คิม ฮอมาน, นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่มีใบอนุญาต
3. ให้คะแนน Anchor Points แก่ตัวเองบ้าง
“การรู้ว่าจะคาดหวังอะไรในแต่ละวันสามารถขจัดความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็นออกไปได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าวันของคุณต้องเข้มงวดและปราศจากความเป็นธรรมชาติ ให้คิดว่ามันเป็นจังหวะประจำในแต่ละวันของคุณ พยายามตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกัน ทานอาหารเป็นประจำ และจัดสรรเวลาที่แน่นอนไว้สำหรับการทำงาน ออกกำลังกาย และการพักผ่อน การมีจุดยึดในแต่ละวันสามารถให้ความรู้สึกถึงสภาวะปกติและการควบคุมได้ ไม่ว่าเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดจะเกิดขึ้นในอนาคตก็ตาม จำไว้ว่า คุณสามารถปรับแต่งกิจวัตรของคุณได้ตามต้องการ กิจวัตรนี้มีไว้เพื่อให้บริการคุณ ไม่ใช่เพื่อจำกัดคุณ –ลินด์ซีย์ ตง, นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่มีใบอนุญาต
4. เขียนข้อมูลทั้งหมดลงและเรียกข้อมูลสำรอง
“การเห็นความกังวลบนกระดาษ แทนที่จะวนเวียนอยู่ในหัว สามารถช่วยให้คุณมีมุมมองและช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องการความสนใจของคุณมากที่สุด คุณยังสามารถใช้รายการนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการจัดการกับข้อกังวลแต่ละข้อได้ทีละข้อ จากนั้น ให้พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจเกี่ยวกับความกังวลของคุณโดยมีรายชื่อนี้อยู่ในมือ บอกพวกเขาว่าคุณคิดอะไรอยู่ และดูว่าพวกเขาสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์ได้หรือไม่ การมีมุมมองอื่นให้พิจารณาอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับความกังวล” – เฮเธอร์ วิลสัน, นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่มีใบอนุญาต, ผู้เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บทางคลินิกที่ผ่านการรับรอง
5. วางแผนสำหรับสิ่งที่อยู่ในใจของคุณ
“ความกังวลมักเกิดจากการรู้สึกไม่เตรียมตัวหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับอนาคต ด้วยการสร้างแผนปฏิบัติการ เราสามารถจัดการกับความกังวลของเราในเชิงรุกและรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น เช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสอบ คุณสามารถสร้างตารางเรียนและขอความช่วยเหลือจากครูสอนพิเศษหรือเพื่อนร่วมชั้นได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอที่กำลังจะมาถึง คุณสามารถฝึกฝนล่วงหน้าและเตรียมอุปกรณ์ช่วยการมองเห็นเพื่อปรับปรุงการนำเสนอของคุณได้ การมีแผนจะช่วยลดผลกระทบจากความกังวลและช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ได้อย่างมั่นใจมากขึ้น” – เฮลีย์ ฮิกส์, นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่มีใบอนุญาต
