ระหว่าง การลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในการทรงตัวและความคล่องตัว ผู้ชายทุกคนในวัยเดียวกันต้องเผชิญหน้า และทำเสียงเหมือนสัตว์เลี้ยงในฟาร์มทุก ๆ ตัว เวลาคุณลองนั่งไขว่ห้างบนพรม คุณจะต้องมาปรับปรุงตัวเอง ความยืดหยุ่น หากไม่มีเหตุผลอื่นใดนอกจากนั้นคุณสามารถไปหาลูกของคุณเมื่อพวกเขาติดอยู่ใน Chuck E. เขาวงกตชีส
flickr / Tony Alter
ฮอลลี่ เพอร์กินส์ เป็นผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ทำงานร่วมกับทุกคนตั้งแต่ Howard Stern ไปจนถึงผู้สมัครชิงตำแหน่งประธานาธิบดี เธอเข้าใจว่าคุณไม่มีเวลาสำหรับการฝึกโยคะ 90 นาที แต่คุณมีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย 9 นาที 6 วิธี ดังนั้น จงเป็นพลเมืองที่ตรงไปตรงมาในแบบที่คุณเป็น ในขณะที่ต้องแน่ใจว่าคุณสามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้
เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเบาๆ
แม้จะมักถูกอธิบายว่าเป็น “การวอร์มอัพ” กิจกรรมช่วงสั้นๆ นี้ไม่ได้มีไว้สำหรับคลายความหนาว แต่ให้เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม “เราไม่จำเป็นต้อง 'อบอุ่นร่างกาย'” เพอร์กินส์กล่าว “เราต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในชีวิตประจำวันของเรา ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การยืน การนั่ง หรือเพื่อ ออกกำลังกาย." เริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยแจ็คกระโดด 3 ถึง 60 วินาที ตามด้วยการวิ่งเข้าที่ ตามด้วยภูเขา นักปีนเขา ทำซ้ำทั้งหมด 5 นาที นอกจากนี้เพื่อให้ชัดเจนหายใจอย่างต่อเนื่อง
ม้วนหลังส่วนบน/กระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ
บะหมี่โฟมมีประโยชน์มากกว่าการทำไลท์เซเบอร์ขนาดใหญ่หรือการแสดงท่าทางลามกอนาจารที่สระน้ำของชุมชน การใช้เวลาบนลูกกลิ้งโฟมจะช่วยให้พังผืดเคลื่อนที่ได้ ซึ่งเป็นชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อของร่างกาย เมื่อไม่ได้ยืดออก เส้นใยของพังผืดจะจับกับกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ทำให้เกิดความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวของหุ่นกระบอก การคลายกล้ามเนื้อโดยทั่วไปจะทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็นและพันธะระหว่างผิวหนัง กล้ามเนื้อ และกระดูก
- วางลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนแล้วนอนทับโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น
- ด้วยแขนที่พาดผ่านหน้าอกของคุณหรือเปิดเป็น "V" ให้หมุนไปมาโดยเริ่มจากรักแร้และสิ้นสุดลงไปตรงกลางหลังของคุณ
- ดำเนินการเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาที "ค้นหาบริเวณที่รู้สึกตึงหรือรู้สึกดี" เพอร์กินส์กล่าว “มีแง่มุมที่เป็นธรรมชาติ – คุณจะไม่ผิดเลยจริงๆ” (เว้นแต่ลูกของคุณจะกระโดดใส่คุณตรงกลาง)
อย่าลืม Quads เหล่านั้น
"ปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับท่างอสะโพกมักเกี่ยวข้องกับคนสี่คนและนั่งมากเกินไป" เพอร์กินส์กล่าว นั่นหมายถึงความคล่องตัวของ quad flexor ที่ไม่ดีคือปัญหาที่โดรนในสำนักงานทุกคนต้องเผชิญ ในการไปถึงคณะสี่คนของคุณ ให้ย้ายไปอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นด้วยลูกกลิ้งโฟมตามยาวภายใต้คณะสี่คนของคุณ เอนตัวลงบนลูกกลิ้งแล้วม้วนตัวขึ้นและกลับ กลิ้งจากสะโพกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ ดำเนินการเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีต่อขา
ทำ Squats ด้วยการเคลื่อนไหวของแขน
"นี่เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญ" เพอร์กินส์กล่าว “มันสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของข้อเท้า ความยืดหยุ่นของสะโพกและสะโพก ความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน และการควบคุมแกนกลาง”
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกแขนขึ้นสู่ฟ้า และถ้าจำเป็น ให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก
- นั่งลงในหมอบ — อกขึ้น ล่างลง — ราวกับว่าคุณสามารถเอาก้นของคุณอยู่ระหว่างส้นเท้าของคุณ
- เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้ว ให้ลดแขนลงกับพื้นตรงหน้าคุณ ระหว่างเข่า
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ตามด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง
- ยืนขึ้นและลดแขนของคุณ
- ดำเนินการนี้ 10 ครั้ง
ปอดสำหรับมัน
รูปแบบที่เรียบง่ายของการแทงแบบคลาสสิกนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณที่มีปัญหา เช่น ข้องอสะโพก กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น หรือถ้าคุณต้องการเป็นกายวิภาค — ตูด
- เริ่มที่พื้นด้านหน้า ขยับมือและเข่าเพื่อให้นิ้วเท้าสัมผัสกับโซฟา
- ดันเข่าขวาไปข้างหลังโดยให้อยู่ที่ด้านล่างของโซฟา หน้าแข้งอยู่บนเบาะและเท้าชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- ใช้มือของคุณก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าของคุณเข้าแทง
- ออกไปเที่ยวในท่านั้น เคลื่อนไหวไปรอบๆ ตามที่คุณต้องการเป็นเวลา 30 วินาที
- ต่อไป ยกและลดสะโพกแล้วเอามือแตะเข่าซ้าย
- หากรู้สึกสบายตัว ให้นั่งตัวตรงและใช้เท้าซ้ายดันออกโดยให้สะโพกเคลื่อนไปทางโซฟา
- สลับขาและทำอีกด้านหนึ่ง
รูปแบบ Deadlift เดียว
“นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่นได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวาย ซึ่งไม่ตอบสนองต่อการยืดตัวแบบนิ่งมากนัก” เพอร์กินส์กล่าว
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย โดยให้เข่าอ่อนและงอเล็กน้อย โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว
- หมุนจากสะโพกโดยให้ขาขวาเอื้อมไปข้างหลัง แต่อยู่ในแนวเดียวกัน
- ในขณะที่คุณหมุน ให้เอียงไปข้างหน้าโดยงอขาของคุณให้ลึกขึ้นเล็กน้อย ประเด็นคือพยายามขยับลำตัวช่วงบนให้ขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สไตล์เครื่องบิน หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาซ้ายยืดได้เต็มที่
- ส่งพลังไปที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกลับมายืน
- ทำอย่างนี้ 15 ถึง 20 ครั้งบนขาข้างเดียวแล้วเปลี่ยน
ไม่มีเวลาทำแบบฝึกหัด 6 อย่างนี้เป็นชุดใช่ไหม แบ่งพวกมันออกเป็นการเคลื่อนไหวส่วนบุคคลและจัดการพวกมันเมื่อไรก็ตามที่ทำได้ ไม่ว่าคุณจะใช้มันอย่างไร มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและชดเชยผลกระทบด้านลบของการนั่ง และแม้ว่าคุณจะว่องไวเหมือนสไปเดอร์แมน แต่สิ่งเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวนั้นไว้ได้ เพราะคุณมีเวลาหลายปีในการผูกเชือกรองเท้า ปีนต้นไม้ และเดินเขาวงกตในร้านพิซซ่า
