ถ้าคุณมาจากครอบครัวที่เล่นกีฬา พ่อ bodsคุณมีแนวโน้มที่จะแบกน้ำหนักส่วนเกินด้วยตัวเองมากขึ้น นั่นคือการเลี้ยงดู: คุณเติบโตขึ้นมาในสภาพแวดล้อมที่ผู้คนกินมากขึ้นและอาจเป็นไปได้ ออกกำลังกายน้อย. อีกส่วนหนึ่งคือธรรมชาติ: บางคนมียีนโรคอ้วนที่ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็น น้ำหนักเกิน.
หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น คุณอาจต้องการเลือกการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง การศึกษาใหม่ของผู้ใหญ่ชาวจีน 18,424 คนโดย Wan-Yu Lin จากมหาวิทยาลัยแห่งชาติไต้หวันพบว่า การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นในการส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้ที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรม โรคอ้วน
เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้ นักวิจัยได้ตรวจสอบปฏิสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับยีนโดยการประเมินผู้เข้าร่วมก่อน การวัดโรคอ้วน 5 แบบ (BMI เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย รอบเอว รอบสะโพก และเอวถึงสะโพก อัตราส่วน) หลังจากทำการวิเคราะห์การถดถอยเพื่อกำหนดความเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วนแล้ว นักวิจัย ทบทวนประเภทของผู้เข้าร่วมการออกกำลังกาย และเปรียบเทียบการค้นพบนี้กับโรคอ้วน ระดับ.
มีการค้นพบที่ชัดเจนและไม่ชัดเจน พบว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะที่การปั่นจักรยานอยู่ด้านล่างสุดของรายการ การเดินเร็วก็มีประโยชน์เช่นกัน เช่น การปีนเขา การเต้น และโยคะ การว่ายน้ำในขณะเดียวกันก็เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนัก
ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ยังคงแยกแยะเหตุผลที่การออกกำลังกายบางอย่างสนับสนุนการลดน้ำหนักในผู้ที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเป็นโรคอ้วน เป็นไปได้ว่ากิจกรรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของผู้เข้าร่วมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ในขณะที่กิจกรรมเช่นว่ายน้ำและปั่นจักรยาน ทั้งไม่ได้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นหรือ "อ่อนโยน" ต่อร่างกายมากเกินไป (ไม่ถือว่าเป็นกิจกรรมที่รับน้ำหนัก) ให้คนเก็บเกี่ยวได้เต็มที่ ผลประโยชน์.
ไม่ว่าพันธุกรรมจะมีส่วนช่วยในการต่อสู้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงหรือไม่ก็ตาม คุณสามารถควบคุมโชคชะตาของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 30 นาทีนี้ ซึ่งนำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 5 อันดับแรกจากการศึกษามารวมกันเป็นหนึ่งเดียว เผาผลาญไขมันหน้าท้อง, ออกกำลังกายลดเอว.
วอร์มอัพ/เดิน: 5 นาที
เริ่มต้นด้วยการเดินไต่ระดับปานกลางและก้าวขึ้นสู่ขั้นเดินเร็วและแกว่งแขนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและศีรษะของคุณอยู่ในพื้นที่ที่เหมาะสมเพื่อออกแรงอย่างแรง
เขย่าเบา ๆ: 10 นาที
วิ่งจ๊อกกิ้งง่ายๆ โดยเลือกจังหวะที่คุณสามารถรักษาไว้ได้นาน 10 นาที จังหวะที่ถูกต้องควรช้าพอที่คุณจะสนทนากับเพื่อนได้ แต่หนักพอที่ประโยคเหล่านั้นจะสั้นมาก
ขึ้นบันได: 5 นาที
เนื่องจากคุณไม่น่าจะพบภูเขาใกล้เคียงที่ปรับขนาดได้ (หรือมีเวลาทำ) ให้สลับทางลาดเป็นบันไดและหากรณีที่คุณสามารถปีนขึ้นไปได้ในอีก 5 นาทีข้างหน้า (หากภารกิจนั้นเป็นไปไม่ได้จริง ๆ ให้ค้นหาเที่ยวบินเดียวแล้ววิ่งขึ้นลงซ้ำ ๆ )
เต้นมันออก: 7 นาที
ในขณะที่การศึกษาพบว่าการเต้นมาตรฐานสากลหรือที่เรียกว่าการเต้นรำบอลรูมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ รับประโยชน์แบบเดียวกันกับการวิ่งเร็วและคาร์ดิโอที่หนักแน่นด้วยการเล่นเพลงโปรดของคุณในบ้านหรือที่บ้าน ยิม. เลือกเพลงที่มี 130 BPM ขึ้นไป และอย่าหยุดเคลื่อนไหวจนกว่าจะครบ 7 นาที
คูลดาวน์/โยคะ: 3 นาที
โยคะอาจดูเหมือนไม่ใช่เครื่องสลายไขมันแบบอัตโนมัติ แต่เนื่องจากชั้นเรียนมักจะใช้เวลานาน (ประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) และผู้เข้าร่วมมักจะเข้าร่วมบ่อยๆ จึงได้คะแนนเพื่อความสม่ำเสมอ จบการออกกำลังกายด้วยลำดับที่ยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมกับสร้างความแข็งแกร่ง
- เริ่มต้นที่สุนัขหันหน้าลง (มือและเท้าอยู่บนพื้น สะโพกอยู่ในอากาศ)
- หายใจเข้าและยกซ้ายขวาขึ้นจากพื้นด้านหลัง งอเข่าแล้วปล่อยให้สะโพกเปิดออก
- เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าแล้ววางไว้ระหว่างมือ งอเข่า เพื่อให้คุณอยู่ในท่าต่ำ หายใจเข้าและออกห้าครั้ง
- ถ่ายน้ำหนักของคุณจากการงอขาหน้าขวากลับไปที่ขาซ้ายตรง งอเข่าซ้ายแล้วเหยียดขวาในท่าผ่าครึ่ง ค้างไว้ห้าลมหายใจ
- ขยับน้ำหนักของคุณไปข้างหลังต่อไปโดยปล่อยให้ร่างกายของคุณหมุนวนเล็กน้อยบิดตัวจนกว่าคุณจะนั่ง ปล่อยให้ขาขวาของคุณงอและขดด้านบนซ้ายของคุณในท่านกพิราบคู่ (ประเภท เหมือนสไตล์อินเดียแต่วางเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายและเท้าซ้ายอยู่ใต้เท้าขวา เข่า).
- จากที่นี่ ให้แขนของคุณตกลงไปข้างลำตัว เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ
