ส้น ความเจ็บปวด ฟังดูธรรมดามากจนเป็นเท้าของคุณจริงๆ ที่กำลังถูกโจมตี. ทันใดนั้น คุณก็เข้าใจ วัวศักดิ์สิทธิ์ ไอ้นั่นมันเจ็บ. โรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบ ซึ่งมักพบจากการแทงแบบทื่อๆ ที่ส้นและรอบๆ ส้นเท้า เป็นตัวร้ายที่ร้ายกาจซึ่งดูเหมือนไม่มีที่ไหนเลยและสามารถดื้อต่อการรักษาได้อย่างดื้อรั้น มันสามารถโจมตีพวกเราคนใดก็ได้ ทุกเวลา แต่มันชอบทรมานนักวิ่งเป็นพิเศษ
สิ่งแรกที่คุณควรทราบเกี่ยวกับ PF: ไม่เคยเพียงแค่ "ปรากฏขึ้น" แม้จะรู้สึกอย่างไรก็ตาม คุณเพียงแค่ไม่รู้สึกจนกว่าจะผ่านเกณฑ์ความทนทานต่อความเจ็บปวด ซึ่งมักจะค่อนข้างสูงหากคุณเป็น นักวิ่งหรือพ่อ (สิ่งเดียวที่เจ็บปวดยิ่งกว่าการวิ่งเหยาะๆ ในไมล์ที่หนาวเหน็บคือทวีคูณหลังจากนั้น ของคุณ เด็กจั๊กจี้เตะคุณที่ขาหนีบ). ถึงกระนั้น คุณไม่ใช่คนแรกและจะไม่ใช่นักวิ่งคนสุดท้ายที่ต้องทนกับอาการปวดส้นเท้า และผู้ชายส่วนใหญ่ฟื้นตัวได้ดีด้วยความอดทนและการทำกายภาพบำบัดเพียงเล็กน้อย
กุญแจสำคัญเช่นเดียวกับการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่คือวินัยและความสม่ำเสมอ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น การประคบน้ำแข็งและการยืดกล้ามเนื้ออาจฟังดูไม่เหมือนแผนเกมมากนัก แต่สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ดีที่สุดของคุณ อาวุธในการปราบ PF ตราบใดที่ใช้วันละหลายๆ รอบ ทุกวัน จนปวดเมื่อย (เพิ่มเติม ด้านล่าง).
นี่คือคำแนะนำของคุณในการยุติอาการปวดฝ่าเท้าอักเสบที่ฝ่าเท้าให้ดี
Plantar Fascitis คืออะไร?
Plantar fasciitis เกิดจาก microtears ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ด้านล่างของเท้าซึ่งนำไปสู่การอักเสบที่เจ็บปวด กระดาษทิชชู่นี้ขยายจากนิ้วเท้าไปจนถึงเอ็นที่ส้นเท้า ออกแบบให้ขยายและหดตัวในทุกย่างก้าว บางครั้งการทำตามขั้นตอนมากเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อฉีกขาดได้ บางครั้งเอ็นร้อยหวายแน่น การลงจอดที่ไม่มั่นคงขณะวิ่ง น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว หรืองานที่ต้องใช้การยืนเป็นจำนวนมาก อาจทำให้เกิด microtears เหล่านี้และการอักเสบที่เจ็บปวดได้
ทำไมจึงยากที่จะรักษา
ร่างกายของคุณจะรักษาตัวเองในขณะที่คุณพักผ่อน ระหว่างการนอนหลับ การทำงานจะพยายาม "ถัก" น้ำตาในเนื้อเยื่อเท้าที่เกิดขึ้นระหว่างวันกลับคืนมา แต่เนื่องจากเท้าของคุณผ่อนคลายตามธรรมชาติในขณะที่คุณนอนหลับ การซ่อมแซมจึงเสร็จสิ้นบนเนื้อเยื่อที่ไม่ยืดออกอย่างที่ควรจะเป็นหากเท้าของคุณงอ กรอไปข้างหน้าอย่างเร็ว: เมื่อคุณก้าวออกจากเตียงเท้าของคุณจะงอ เนื้อเยื่อของฝ่าเท้าจะยืดออกทันที…อุ๊ย
แผนแก้ไข ตอนที่หนึ่ง
จุดแวะพักแรกของคุณคือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟน ขั้นตอนต่อไป: น้ำแข็งมัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือเทน้ำประปาลงในถ้วยกระดาษ แล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง วันละสามครั้ง (ตอนเช้า กลางคืน และหลังวิ่ง) หยิบถ้วยแช่แข็ง ลอกขอบกระดาษออกเพื่อให้เห็น น้ำแข็ง แล้วจับไว้เหมือนโคนไอศกรีมในขณะที่คุณหมุนเป็นวงกลมรอบๆ บริเวณส้นเท้า แล้วกดเบาๆ ขณะที่คุณ ไป.
ทุกเช้า (ใช่ ทุกเช้า) เมื่อคุณลุกจากเตียง ให้หันหน้าเข้าหากำแพงทันที และค่อยๆ ยืดเส้นเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการยืดน่อง นี่ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งที่สำคัญของคุณ นี่คือการยืดที่นุ่มนวลและตื้นเพื่อคลายบริเวณน่องของคุณอย่างอ่อนโยน น่องที่ตึงเป็นสาเหตุหลักของ PF เนื่องจากความเครียดจากความยืดหยุ่นของน่องที่จำกัดทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นในการยึดเอ็นที่ส้นเท้า
ซ่อมมัน ตอนที่สอง
เพื่อขจัดความเครียดออกจากเท้าของคุณ ใส่รองเท้าผ้าใบ ทุกที่: ระหว่างเดินทาง ขณะผลักรถเข็น ระหว่างเดินทางไป Costco PF แย่ลงเพราะไม่มีส่วนรองรับส่วนโค้งและความมั่นคงของเท้าเพียงพอ รองเท้าหุ้มส้นจะช่วยได้
คุณสามารถช่วยงานของคุณในตอนกลางคืนด้วยการซื้อสิ่งที่เรียกว่า a ถุงเท้าสตราสบูร์ก. อาวุธลับของนักวิ่งทุกที่ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือถุงเท้ายาวถึงเข่าที่มีแถบปรับได้ที่แข็งแรงซึ่งวิ่งจากนิ้วเท้าถึงเข่า โดยจะยึดเท้าของคุณในท่างอขณะนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าเส้นใยพังผืดเล็กๆ เหล่านั้นจะได้รับการซ่อมแซมในขณะที่ส่วนโค้งยืดออกไป จึงไม่ฉีกขาดอีกครั้งเมื่อก้าวแรกในตอนเช้า
หากวิธีการเหล่านี้ดูเหมือนจะช่วยไม่ได้ ให้ไปพบแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและสอบถามเกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ ข่าวดี: การฉีดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เกือบจะในทันที ข่าวร้าย: การรักษานี้ไม่ยั่งยืน และการรักษาจะใช้เท่าที่จำเป็นเนื่องจากทำให้เนื้อเยื่ออ่อนตัวลง และอาจส่งผลให้พังผืดที่ฝ่าเท้าแตกได้ในที่สุด เอกสารเวชศาสตร์การกีฬาอาจให้แบบฝึกหัดที่บ้านกับคุณเพื่อพยายามเสริมสร้างเท้า ข้อเท้าและน่องของคุณ ในบางกรณี กายอุปกรณ์หรือแผ่นสอดรองเท้าสามารถช่วยรองรับส่วนโค้งได้ดีขึ้น บรรเทาอาการปวดบางส่วน อาจต้องใช้เวลา แต่คุณจะกลับมาวิ่งไล่ตามลูก ๆ ของคุณอีกครั้งในไม่ช้า
