ของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณปล่อยให้ลูกๆ ทานได้ทุกที่ทุกเวลา

คุณให้อาหารลูก ๆ ของคุณเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์หรือไม่? อาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการและทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพให้พวกเขาทุกวันในสัปดาห์? โกลด์สตาร์สำหรับคุณ แล้วขนมของพวกเขาล่ะ? หากนี่คือจุดที่การเลี้ยงลูกแบบร็อคสตาร์ของคุณลื่นไถลไปเล็กน้อย — ที่น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ซึ่งอ่านส่วนผสมให้ละเอียดน้อยลง — คุณไม่ได้อยู่คนเดียว พ่อแม่หลายคนที่ยุ่งกับงาน ดูแลรักษาบ้าน กิจกรรมหลังเลิกเรียน และเตรียมอาหาร ไม่มีเวลาหรือพลังงานที่จะเสิร์ฟขนมเพื่อสุขภาพ ง่ายกว่ามากที่จะโยนแครกเกอร์ให้เด็กสองสามอันแล้วเรียกมันว่าดี

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของเรื่องนี้ก็คือ เด็ก ๆ ต้องการพลังงานที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร ไม่ใช่แค่แคลอรี่เปล่าและน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเขาจะได้รับจากคุกกี้ ของว่าง "ผลไม้" และมันฝรั่งทอดแผ่น “ฉันไม่ได้บอกว่าอาหารเหล่านี้ไม่ดีเสมอไป แต่ถ้าลูกของคุณหิวและกินแต่คาร์โบไฮเดรต พวกมันอาจจะอิ่มได้นิดหน่อย แต่พวกเขาจะหิวภายในหนึ่งชั่วโมง” เวสลีย์ เดลบริดจ์ ผู้อำนวยการด้านอาหารและโภชนาการของ Chandler Unified School District ในฟีนิกซ์ บอก พ่อ. “อันที่จริง พวกเขาอาจจะรู้สึกแย่ลงเพราะน้ำตาลในเลือดของพวกเขาสูงขึ้นและพังทลาย”

ในทางกลับกัน ขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะ ไม่ น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่จะจัดหาสารอาหารที่จำเป็นและทำให้เด็กอิ่มจนถึงมื้อต่อไป "ในอุดมคติแล้วมันจะมีความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันเพียงเล็กน้อย" เดลบริดจ์กล่าว “คิดว่ามันเกือบจะเหมือนอาหารมื้อเล็ก ๆ” คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ทุกๆ อย่างกับขนมแต่ละอย่าง และไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณทานครบสองหรือสามมื้อ

หากคุณเป็นพ่อที่ไม่มีเวลา ทั้งหมดนี้อาจฟังดูน่ากลัว ไม่ต้องกังวล: การเสนอของว่างเพื่อสุขภาพต้องทำงานน้อยกว่าที่คุณคิด “คุณไม่จำเป็นต้องไป” โจอี้กำลังจะกินขึ้นฉ่ายและเนยถั่วเวลา 10.00 น. และแอปเปิ้ลกับชีสตอน 14.00 น.” เดลบริดจ์กล่าว “นั่นอาจใช้ได้สำหรับบางครอบครัว แต่มันจะทำให้พ่อแม่คนอื่นหมดไฟ”

สิ่งที่คุณต้องทำคือเก็บตู้เย็นและตู้เก็บสินค้าเพื่อสุขภาพมากมายที่เด็กๆ สามารถนำมารวมกันในรูปแบบต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้ขนมสดใหม่อยู่เสมอ และสอนให้พวกเขาเลือกอาหารที่มีประโยชน์ "ฉันมีถังขยะในตู้เย็นของฉันที่ทุ่มเทให้กับส่วนประกอบทั้งหมดของการทำขนม ไม่ว่าจะเป็นผักสด น้ำจิ้มต่างๆ และแหล่งโปรตีน ไขมัน และเส้นใยต่างๆ" เดลบริดจ์กล่าว “งั้นฉันให้พวกนายเลือกเอง” นี่คือส่วนประกอบอาหารว่างที่นักโภชนาการอนุมัติซึ่งเด็กๆ สามารถรับประทานได้ทุกเมื่อ

โยเกิร์ต

Delbridge เป็นแฟนตัวยงของโยเกิร์ต "เป็นแหล่งนมจึงมีแคลเซียมมากมาย" เขากล่าว "นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้อิ่มท้อง และให้โปรไบโอติกซึ่งดีต่อลำไส้" ไม่ว่าคุณจะซื้อแบบไหนก็ตาม เจสสิก้า กัสท์, RDN, MS เจ้าของ ธาตุอาหาร ในเมืองซาน หลุยส์ โอบิสโป รัฐแคลิฟอร์เนีย แนะนำให้ตั้งค่าเริ่มต้นที่บ้านกับแบบปรุงแต่งเพื่อลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา "มีหลายสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตเพื่อให้เป็นเรื่องสนุก เช่น ผลไม้ ซีเรียลโฮลเกรน ผงโกโก้ หรือเกล็ดมะพร้าว" เธอกล่าว สำหรับโยเกิร์ตปรุงแต่งเหล่านี้ ให้อ่านปริมาณน้ำตาลบนฉลากและเปรียบเทียบระหว่างแบรนด์ต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ

ผักสด

สิ่งนี้ชัดเจน: ปล่อยให้ลูกน้อยของคุณเคี้ยวแครอทที่บรรจุวิตามินและแร่ธาตุ ขึ้นฉ่าย ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และผักสดอื่นๆ “ฉันชอบที่พวกเขาทำให้เด็กๆ เต็มไปด้วยไฟเบอร์” เดลบริดจ์กล่าว “แต่คำสำคัญคือ สด. บางครั้งเมื่อฉันบอกผู้คนว่าพวกเขาสามารถครองผักได้อิสระ พวกเขาคิดว่าการเตรียมตัวใดๆ ก็ดีและ พวกเขาจะเติมน้ำมัน เกลือ และชีสจำนวนหนึ่ง” เขาว่าผักนึ่งอย่างถั่วแระญี่ปุ่นก็อร่อยเหมือนกันนะ ของว่าง

ในการเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยให้กับผัก Delbridge แนะนำครีม เนยอัลมอนด์ guacamole หรือฟาร์มปศุสัตว์แบบโฮมเมดที่ทำจากโยเกิร์ต แค่นึกถึงน้ำจิ้มและน้ำสลัดที่มีน้ำตาลและเกลือสูง ซอสบาร์บีคิวและน้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ดมักจะใส่น้ำตาล

ผลไม้สด

กฎเดียวกันกับที่ใช้กับผักใช้กับผลไม้สด - ให้พวกเขาทำอย่างนั้น แม้ว่าผลไม้จะมีรสหวานและ (โดยธรรมชาติ) มีน้ำตาล แต่เส้นใยที่พบในผลไม้ทั้งผลก็ช่วยชดเชยสิ่งนั้นได้ นอกจากใยอาหารแล้ว ผลไม้สดยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม “ฉันไม่เคยบอกพ่อแม่ว่าคุณต้องเสิร์ฟผลไม้นี้หรือผลไม้นั้น” กัสท์กล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานและทำให้เด็ก ๆ ได้รู้จักกับประเภทต่างๆ เน้นที่สีและพื้นผิวที่หลากหลาย บางทีขนมชิ้นหนึ่งอาจเกี่ยวข้องกับบลูเบอร์รี่และอีกชิ้นอาจเกี่ยวข้องกับแอปเปิ้ล”

ถั่ว

ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินอี โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และโอเมก้า-3 ซึ่งสารอาหารทั้งหมดที่เด็กต้องการ “วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฉันชอบถั่วทุกชนิดและเป็นผู้สนับสนุนความหลากหลาย” Gust กล่าว ข้อแม้ที่มีถั่วคือมีแคลอรีและไขมันสูง แต่เนื่องจากโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมัน ทำให้เด็กกินถั่วได้ไม่มาก

ตามแนวทางปฏิบัติ Delbridge กล่าวว่าถั่วหนึ่งกำมือมักมีมากมาย และเมื่อมือของเด็กโตขึ้น ขนาดส่วนนั้นก็จะโตขึ้นตามสัดส่วน นอกจากนี้ ให้เลือกถั่วดิบและไม่ใส่เกลือที่คั่วในน้ำมัน สุดท้ายนี้ เนื่องจากเด็กมักแพ้ถั่ว หากคุณยังไม่เคยทานถั่วมาก่อน ให้ทานเลย ลิ้มรสชาติแรกที่บ้านหรือที่ไหนสักแห่งที่สามารถเข้าถึงการรักษาพยาบาลฉุกเฉินได้ในกรณีที่พวกเขาแพ้ ปฏิกิริยา.

ธัญพืช

Gust สนับสนุนการทำงานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารว่างเพื่อจัดหาไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า นี่อาจเป็นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน แครกเกอร์ ซีเรียล ขนมปัง หรือข้าวโอ๊ตไม่หวาน เพียงต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากเพื่อดูเกลือและน้ำตาลเพิ่ม

อีกหนึ่งทางเลือกที่ดี: ป๊อปคอร์นแบบเป่าลม “หลายคนไม่รู้ว่าป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด แต่แท้จริงแล้วมันคือเมล็ดข้าวโพด” เดลบริดจ์กล่าว “ปัญหาคือเมื่อป๊อปคอร์นใส่เกลือ เนย น้ำมัน หรือน้ำตาล แต่เพียงเล็กน้อยก็ใช้ได้ คุณยังสามารถใส่อบเชย สมุนไพร น้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มรสชาติได้ไม่รู้จบ อย่าปล่อยให้ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างทั้งหมด บอกพวกเขาว่ามันเป็นชามที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและพวกเขาต้องการอย่างอื่นเพื่อให้สมดุล”

คอทเทจชีส

แหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง คอทเทจชีสสามารถรับประทานแบบธรรมดา กองบนแครกเกอร์โฮลเกรน หรือแม้แต่ใช้เป็นผักสดจิ้มก็ได้ ทั้ง Delbridge และ Gust ยกนิ้วให้ขนมชิ้นนี้ คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และแร่ธาตุที่จำเป็น และให้ไขมันบางส่วนเพื่อเติมท้องของเด็ก ๆ ประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วยชีสกระท่อมที่มีไขมันนม 1%

ฮัมมุสและบีนสเปรด

ฮัมมุสทำมาจากถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่าถั่วการ์บันโซ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นตัวเอกเพื่อสนองความหิว คุณสามารถลองใช้สเปรดที่คล้ายกันซึ่งทำจากถั่วดำหรือถั่วพินโต วิธีที่ดีที่สุดในการดูปริมาณเกลือคือการต้มของคุณเองจำนวนมากเพื่อทานของว่างหลายๆ ครั้ง สำหรับครีม คุณจะต้องมีถั่วชิกพีกระป๋อง ตาฮินี น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย ลองใช้สารปรุงแต่งรสต่างๆ เช่น กระเทียมสับ ปาปริก้า พริกแดงคั่ว หรือถั่วไพน์