ไม่มีอะไรพูดว่า "ยินดีต้อนรับสู่ความเป็นพ่อ" เหมือนกับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ใครจะรู้ว่าการแบกมนุษย์ตัวเล็ก ๆ ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่กี่ปอนด์ทุกสัปดาห์อย่างต่อเนื่องอาจมีผลกระทบเชิงลบ?
อดัม บอร์นสไตน์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและบล็อกเกอร์ เขารู้สึกถึงความเจ็บปวดของคุณ — ถ้าไม่ใช่ตามตัวอักษร แสดงว่าเป็นพ่ออย่างเห็นอกเห็นใจ “เราลงเอยด้วยการดูอาการมากกว่าสาเหตุของอาการปวดหลัง อย่างที่พ่อคนใดสามารถยืนยันได้ บ่อยครั้งคุณกำลังอุ้มลูกในลักษณะที่ไม่เหมาะกับท่าทางของคุณ แต่ทำให้ พวกเขา รู้สึกดี. ปัญหามาจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตลอดเวลา”
และในเมื่อคุณรู้อยู่แล้ว วิธีที่สมบูรณ์แบบในการพกพาจูเนียร์ และน่าจะเป็นสิ่งที่น่ารังเกียจยังคงฆ่าคุณอ่านต่อ
อุ่นเครื่องก่อนรับ
“ร่างกายพักผ่อนในตอนกลางคืนคล้ายกับหนังยางเย็น” บอร์นสไตน์กล่าว “ถ้าคุณทำแถบยางแข็งมันจะขาด. กล้ามเนื้อของเราทำงานในลักษณะเดียวกัน”
แม้แต่ผู้ชายที่อยู่ในสภาพร่างกายสูงสุดก็มักจะประแจบางอย่างเมื่อทารกเริ่มกรีดร้องตอนตี 3 นั่นเป็นเพราะคุณและไขสันหลังของคุณยังหลับสนิทอยู่ บอร์นสไตน์แนะนำให้เลือดไหลเวียนโดยการทำ 10 squats หรือเดินขึ้นและลงบันได ไม่ต้องกังวล ลูกของคุณจะยังร้องไห้เมื่อคุณไปถึงที่นั่น
วิธีหยุดการงอน
ต่างจากพวกนั้น พ่อในแอฟริกา ที่ไม่วางลูกลงในปีแรกของชีวิต คุณอุ้มลูกน้อยของคุณรวมสองสามชั่วโมงต่อวัน ท่าทางที่ไม่ดีมักเป็นสาเหตุของปัญหาหลังส่วนใหญ่ ดังนั้นจริงๆ แล้ว 90 เปอร์เซ็นต์ของการนั่งอยู่ในตัวคุณ โต๊ะทำงานทั้งวันที่ทำให้เวลานอน 10 เปอร์เซ็นต์ฟางหักอูฐ … คุณ ทราบ.
ไม่ว่าพ่อแม่จะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรืออุ้มลูกของคุณ ก็มักจะปวดหลังส่วนบน ทำให้ปวดคอ ปวดหลังส่วนล่าง และเกร็งได้ การแก้ปัญหาไม่ได้ง่ายเหมือนโต๊ะยืนเสมอไป
“ฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าฉันนั่งทั้งวันเพราะฉันเป็นนักเขียน” เขากล่าว “ฉันเกลียดโต๊ะยืนเพราะฉันฟุ้งซ่าน” ดังนั้น ถ้าคุณไม่ซื้อห้องเล็ก ๆ ที่เป็นลู่วิ่ง ลองวิธีนี้:
- ไหล่กลับหน้าอกออก “คิดว่าใบไหล่ของคุณเหมือนผ้าเช็ดหน้าที่คุณต้องการใส่ไว้ในกระเป๋าหลังของคุณ” บอร์นสไตน์กล่าว
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดันสะบักของคุณลง ที่จะยืดหน้าอกและหลังของคุณ
- การนั่งตัวตรงไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ตึงเครียด คุณไม่ควรแข็งทื่อเมื่อตั้งตัวตรง
- ตั้งเวลาให้ทำเช่นนี้ทุกๆ 60 วินาที “เมื่อเรานั่งทำงาน เราลืมสิ่งเหล่านี้ เรานั่งกันไปเรื่อยๆ พยายามยัดงาน 8 ชั่วโมงให้เหลือ 3 ชั่วโมง เพราะเราอยากกลับบ้านไปหาลูก”
เฟสบุ๊ค / บอร์น ฟิตเนส
วิธีเสริมความแข็งแกร่งของเสา
“สิ่งที่ดีที่สุดในการเป็นพ่อที่เหนือมนุษย์คือการขยับน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการโหลดตัวแปร” กล่าวคือดัมเบลล์ไม่พยายามกระโดดออกจากแขนของคุณโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า แต่เด็ก 2 ขวบทำ ดังนั้นให้คำนึงถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเล็กน้อย (เช่นการโยนลูกบอลยาออกจากผนัง) ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณควรทำเพื่อ เป้าหมายสะโพก glutes และ hamstrings. โดยพื้นฐานแล้วพื้นที่ทั้งหมดที่เสื่อมจาก ยื่นรายงาน TPS ทั้งวัน:
- แบบฝึกหัดหอย
- สะโพกยก
- 90/90 ยืด
- รูปแบบไม้กระดาน: “หลายคนทำไม้กระดานปกติ แต่การนิ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนั้นไม่ใช่ชีวิตจริง ถ้าฉันทำอะไรในสภาพที่สมบูรณ์ฉันก็ไม่เป็นไร แต่เพิ่มเด็กที่กระดิกตัว 40 ปอนด์ก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง”
- Deadlift: “ท่า Deadlift คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของมนุษย์ รับน้ำหนักจากพื้นถึงตัวรถ อะไรจะสำคัญไปกว่าการยกน้ำหนักและวางลง”
หลักมากขึ้นในขณะที่คุณ (และลูก ๆ ของคุณ) แก่ขึ้น
“คุณต้องเปลี่ยนจากการต้องอุ้มลูกไปสู่การอยากเล่นกับพวกเขา” บอร์นสไตน์กล่าว ซึ่งแนะนำว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น กาวที่ยึดร่างกายของคุณไว้ด้วยกัน — แกนกลางของคุณ — จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นไปอีก หรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะเรียกว่า "พ่อแก่" ที่รถกระบะ
เกิดมาฟิต
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าร่างกายจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นขึ้น "ถ้าคุณเดินตรงๆ ได้ 10-15 นาที คุณก็วิ่งไปรอบๆ กับลูกได้" บอร์นสไตน์กล่าว วางแผนที่จะทำ 4 แบบฝึกหัดนี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – ตลอดชีวิตของคุณ
- Push Ups
- แถวน้ำหนักตัว
- ปอด
โยคะหรือไม่ (Ga)
“การยืดกล้ามเนื้อนั้นดีต่อความยืดหยุ่น แต่ผู้คนไปเล่นโยคะและพิลาทิสแล้วใส่ร่างกายเข้าไป ตำแหน่งที่พวกเขาไม่พร้อมสำหรับ. เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน” บอร์นสไตน์กล่าว หากคุณลองทำสิ่งเหล่านี้สักสองสามอย่างและรู้สึกเหมือนเป็นขนมเพรทเซลที่อาจพบกับความเจ็บปวดแสนสาหัส ให้ทำน้อยลง
- ท่าสะพาน
- สุนัขลง
- ไม้กระดาน
- บิดกระดูกสันหลังลดลง
- ท่าเก้าอี้
- ท่าศพ
เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ
มันจะต้องเกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะทำทั้งหมดข้างต้นแล้วก็ตาม นี่คือวิธีการกู้คืนด้วยความรวดเร็ว:
- ใช้ความร้อนและน้ำแข็งผสมกัน
- หากคุณมีกล้ามเนื้อตึง คุณไม่ต้องการรับประทานไอบูโพรเฟน
- การไม่ใช้งานจะทำให้กระบวนการบำบัดช้าลง ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ไปเดินเล่นให้เลือดไหลมาที่บริเวณนั้น อาการปวดหลังไม่หายเอง
- อย่าออกกำลังกายตามปกติของคุณ
- อย่าขอวันหยุดจากครอบครัวของคุณ ล้อเล่น อย่าถามว่าอยากให้ลูกรักคุณหรือคู่นอนกับคุณอีกไหม
