หมอบ. พวกเขาอยู่ที่นั่นด้วย ออกกำลังกายยืดเหยียด และคาร์ดิโอวันหยุดสุดสัปดาห์ พวกมัน…พื้นฐาน ผู้ชายส่วนใหญ่รู้ดี วิธีทำ squats: ยืน, หมอบ, ยืน, หมอบ. ไม่ใช่สิ่งที่ท้าทาย แต่การเรียนรู้ รูปแบบหมอบที่เหมาะสม จำเป็นต่อการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในขณะเดียวกันก็ป้องกันการบาดเจ็บ และประโยชน์มากมายของ หมอบสำหรับผู้ชาย ทำให้มันคุ้มค่าที่จะรู้ว่าจะทำอย่างไรดี
เมื่อทำถูกต้อง หมอบจะเกิดขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ไร้รอยต่อเพียงครั้งเดียว: ก้ม-ลง-ยก บ่อยครั้งที่หมอบแสดงช่วงเวลาที่น่าอึดอัดใจอย่างน้อยหนึ่งครั้ง: งอเข่ากระตุก, อึดอัด โค้งหลังและหยุดโดยให้ก้นของคุณห้อยออกไปในขณะที่ไหล่ของคุณโน้มตัวไปข้างหน้า ถ่วงดุล การหาจุดที่ลื่นไหลได้ง่ายนั้นต้องอาศัยการฝึกฝน ด้วยคำแนะนำไม่กี่ข้อ คุณจะสามารถดำเนินการผ่านแบบฝึกหัดนี้อย่างมืออาชีพได้ ที่โรงยิม คุณสามารถทำท่านี้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ แต่แม้การใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อต้านทานก็จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม นี่คือคำแนะนำบางส่วน:
แบบฟอร์มหมอบที่เหมาะสม: คำแนะนำทีละขั้นตอน
- เริ่มโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือข้างลำตัว กางเท้าออกเล็กน้อย
- เน้นที่หลังตรง ไม่โค้งมน ให้ศีรษะของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณหมอบ (เลือกจุดบนผนังเพื่อเน้น)
- ในการเริ่มต้นหมอบ ให้สะโพกของคุณลอยไปด้านหลังขณะที่เข่าของคุณเริ่มงอ เพื่อตอบโต้จุดศูนย์ถ่วงที่ขยับไปข้างหลัง ให้แขนของคุณแกว่งไปข้างหน้า
- ก้มลงลึกโดยจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้เตี้ย ที่จริงแล้ว คุณสามารถวางเบาะนั่งเตี้ยหรือบล็อกไว้ข้างใต้โดยตั้งเป้าให้รู้สึกว่าก้นของคุณสัมผัสมันก่อนจะกลับตัวตรง หยุดหมอบของคุณเมื่อล่ามของคุณขนานกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ตรวจสอบท่าทางของคุณ แม้ว่าระดับความเอนบางระดับจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการหมอบ เป้าหมายก็คือการรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง โดยไม่คำนึงถึงมุมของกระดูกสันหลัง และเพื่อลดระยะไปข้างหน้าตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นให้น้อยที่สุด การรักษาน้ำหนักให้กระจายไปทางด้านหลังส้นเท้าและเพ่งสายตาไปที่ผนังโดยไม่ก้มลงมอง คุณจะช่วยป้องกันสิ่งที่ก้มตัวได้ทั้งหมด
- เมื่อถึงจุดต่ำสุด ให้ลุกขึ้นยืนอย่างนุ่มนวล ปล่อยแขนไปด้านข้างตามธรรมชาติและกลับสู่ท่าตั้งตรงที่เป็นกลาง คนเรามักทำผิดพลาดว่าหล่นเร็วเกินไป หรือขึ้นเร็วเกินไป แม้ว่าจะมีรุ่นขั้นสูงบางรุ่นที่ใช้พลังระเบิดในหมอบ แต่รุ่นพื้นฐานนั้นราบรื่นทั้งสองวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณกำลังต้องการความหลากหลาย ลองดูเทคนิคหมอบขั้นสูงเพิ่มเติมเล็กน้อยเหล่านี้:
หมอบแขนสูง. เช่นเดียวกับท่าพื้นฐาน โดยงอข้อศอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
หมอบขาเดียว. ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็นให้ทำหมอบดัดแปลง หมายเหตุ: คุณจะไม่สามารถงอได้ลึกเท่านี้ และไม่เป็นไร—น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนขาทำงานของคุณมากกว่าการชดเชย
กระโดดหมอบ. เมื่อคุณไปถึงก้นหมอบ ให้ดันส้นเท้าแล้วเด้งขึ้นจากพื้น คุณสามารถรักษาตำแหน่งหมอบ (เช่นนักเล่นสกีข้าม moguls) หรือขยายเต็มที่ในอากาศ
พัลส์หมอบ. หย่อนตัวลงในท่าหมอบ จากนั้นเลื่อนขึ้นและลง ขึ้นและลงเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยไม่กลับมายืนจนสุด
หมอบติดผนัง. วางหลังของคุณกับผนังเรียบและจมลงในตำแหน่ง "นั่ง" งอเข่าเป็นมุม 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้หนึ่งนาที ทำงานในแบบของคุณนานถึงสามนาที
