Tahmin edelim: Bütün gece uykusuz kaldınız. Tekrar. Belki geç saatlere kadar çalışmak zorunda kaldınız; belki bütün gece bir tarafından tutuldun uykusuzluk hastası ayaklı pijamalarla. Uzun, uykusuz gecenizin nedeni ne olursa olsun, yeni bir gün doğdu ve tam bir Zoom sunumları programınız, üç aylık raporlarınız ve büyük bir ihtiyacınız var: uykusuz çalışmak. Önümüzdeki 10 saatin çılgın bir uyanış olmasını istemiyorsanız kabus, Uykusuzken nasıl çalışılacağına dair büyük sorunun… o kadar… korkunç olmaması için atabileceğiniz adımlar var. Biraz planlamayla - ve kayda değer miktarda kahveyle - sefaleti en aza indirebilir ve EOD'ye kadar bir arada tutabilirsiniz. nefis kaza ya da o ayaklı pijama canavarıyla takıldığın başka bir akşamla devam et. Burada, göre uyku Araştırmacılar, işinizi yaparken uyumadan sonra nasıl uyanık kalacağınızdır.
İş Yerinde Uyku Yokken Nasıl Çalışırsınız: Gün İçinden Geçmenizi Sağlayacak 14 İpucu
07:00: Pencereyi Açın ve Biraz Su İçin
Doğal ışık, beynimize her şeyin yolunda olduğunu gösteriyor, diyor
07:30: Kapıdan Dışarı Koş
Mevcut durumunuzda egzersiz zor bir satış olabilir, ancak birçok araştırmacı şunu buldu: kardiyo nöbeti güne başlamanıza yardımcı olur. Olarak Vladyslav VyadzovskiyOxford Üniversitesi'nde sinirbilim profesörü, "Koşmak vücudunuzu yorabilirken, bu tür egzersizler aslında beyninizin uyku ihtiyacını azaltabilir."
8 AM: Kahve İyi, Donuts Kötü
Bir fincan kahve iç. Kafeinin etkisini göstermesi yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer, bu nedenle işe gidene kadar beklemek istemezsiniz. Eğer halledebilirsen, bir mini doz kafein almayı düşün. hemen uyandıktan sonra. Kanıtlar öneriyor kafein egzersizi artırabilir - ama aynı zamanda mutfak masanızda otururken de çalışır. Büyük bir kahve tiryakisi değilseniz, bu, ciddi bir antrenman denemenin zamanı değil.
Kahvaltı yapın, ancak şekerli yiyeceklerden uzak durun. Conroy, “Bugün yemek seçimlerinize dikkat edin” diyor. "Araştırmalar, uykusuz insanların kalorisi yüksek yiyecekleri seçme eğiliminde olduğunu ve daha fazlasını istediğini gösteriyor. şekerli veya tuzlu atıştırmalıklar.”
08:30 AM: Görüşmelerinizi Kesinlikle İş Yapın
Öğle yemeğinde çok bakım gerektiren bir arkadaşınızla sohbet etmek için geçici planlarınız mı var? Şimdi boyun eğ. "Duyguları düzenleme yeteneğimiz uyku olmadan bozulur ve sonunda pişman olacağımız şeyler söyleyebiliriz veya yapabiliriz" diyor. Eti Ben-SimonBerkeley'deki California Üniversitesi'nde psikolog ve uyku araştırmacısı olan Dr. "Kibar olmak için biraz enerji gerektiren insanlardan uzak durmak akıllıca olur." Bu, yorgunluğun maymun boku olma ihtimalinizi artırdığını söylemenin güzel bir yolu.
9:00: Zor İşlerle Mücadele Edin
Berlitz dil kasetini başlatmanın günü değil. Ben-Simon, “[bugün] yeni şeyler öğrenmeyin” diyor. "Beyin dünkü bilgileri işleme şansı bulamadı ve şimdi tam anlamıyla hafızası tükendi."
Zihinsel olarak vergilendirmeniz gereken bir işiniz varsa, şimdi yapın. Niye ya? peki, senin dahili saat hala biyolojik süreçlerinizi programa uygun tutuyor. Ben-Simon, "Sabahları normal koşullarda güne başlamanıza yardımcı olan ve uyku kaybının etkisiyle biraz yardımcı olabilecek bir kortizol dalgalanması var" diyor.
10:30 AM: Kabarcık Yum'u Patlat
1939'a kadar uzanan araştırmalar, sakız çiğnemeyi artan uyanıklık ve bazı durumlarda daha iyi odaklanma ve daha az yorgunluk ve stres ile ilişkilendirmiştir. Sakızın türü veya aroması bilişsel faydalar açısından önemli görünmüyor - ama dürüst olmak gerekirse, artık kimse Big Red'i çiğnemiyor.
11:00: Kafein, Su, Tekrar
Conroy, kafein alımınızın farkında olun, çünkü bunu istemezsiniz. bir günde 400 mg'ı aşmak. Ancak yavaş ve yavaş gidebilirsiniz ve kahvenin yeşil çay ve bitter çikolata gibi kafeinli alternatifleri vardır.
12 PM: Hafif Bir Öğle Yemeği Yiyin
O bitmeyen makarna kasesi mi? Bunu atlayın. Hem Conroy hem de Ben-Simon, yüzünüzü doldurmanın sizi öğleden sonra halsizliğe duyarlı hale getireceğini söylüyor.
13:00: Şekerleme Yapacak Bir Yer Bulun
Conroy, “En tutkulu olduğum ipucu kestirmek” diyor. İdeal olarak, karanlık ve sessiz bir odada 15 ila 20 dakika şekerleme yapmak istersiniz. Bir ofisiniz varsa, kapıyı kapatın, alarm kurun ve alarm çaldığında kalktığınızdan emin olun. Evde hızlı bir şekerleme yakalarsanız, bu muhtemelen iki katına çıkar. Aksi takdirde, kafanız karışmış hissetmenize neden olabilecek derin, çıkması zor bir uykuya dalarsınız.
Ve özel alana erişiminiz yoksa, arabanıza gidin. Bir beyaz gürültü uygulaması indirin ve size yardımcı olması için kulaklıkları açın.
2 PM: Son Bir Fincan Kahve (İsterseniz)
Bu noktada bir esneme çuvalı olabilirsin, ama yine de günün geç saatlerinde aşırı kafein alarak bu gecenin uykusunu tehlikeye atabilirsin. Araştırmacılar kafeinin kesilmesini tavsiye ediyor en az 6 saat çuvalı vurmayı planlamadan önce.
3 PM: Biraz Işık Bulun ve Uzaklara Bakın
Daha parlak ve daha mavi, daha iyi. gece olmasına rağmen mavi ışığa maruz kalma Conroy, yüksek yoğunluklu bir ışık kaynağına 30 dakika boyunca bakmanın gün içinde sizi şarj edebileceğini söylüyor. Araştırmalar, öğleden sonra mavi ışığın soğurulmasının işçilerin öğle yemeği sonrası uyuşukluktan kurtulmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
bir indirebilirsiniz mavi ışık tedavisi uygulaması, veya led ampul satın al (bazıları uygulama tarafından kontrol edilebilir), masanızda kullanmak için. Başka bir şey yoksa, dışarı çıkın ve güneşe beşlik çakın.
15:30: Bazı Akılsız Görevlere Saldırın
Günlük en üst düzeyde uyanıklık pencereniz geçti (özellikle sabah insanıysanız), bu nedenle kolay, düşük riskli görevlerle zamanınızı tüketin. Gelen kutunuz zaten temizlenecekti.
17:00: Tekrar Şekerleme (İşten Ayrılmadan Önce)
Bu, kendi kişisel güvenliğiniz içindir, çünkü eve arabayla gidiyorsanız direksiyona geçme olasılığınızı azaltacaktır. Saatinizi dışarı atmadan önce kendinize başınızı sallamak (hatta sadece gözlerinizi dinlendirmek) için 15 dakika verin. Evden çalışıyor olsanız bile, akşam yemeği, banyo zamanı ve yapılması gereken diğer her şey için sizi hazırlamanız yeterli olacaktır.
Ve bu bir sargı. Tabii ki, bunlar umutsuz durumlar için ipuçları. Araştırmacılar oybirliğiyle uykudan yoksun bir durumda çalışmayı caydırıyor. Aslında, Chris Drake, Wayne State Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör, yorgun olanlar için başka bir numara daha olduğunu söylüyor: "Hasta arayın!"
