Arasında kaçınılmaz düşüş denge ve hareketlilik içinde belirli bir yaştaki tüm erkekler karşı karşıyadır ve her gün çiftlik hayvanı gibi sesler çıkarır. halının üzerinde bağdaş kurup oturmaya çalıştığınızda, kendinizi geliştirmek için etrafta dolaşmak zorunda kalacaksınız. esneklik. Başka bir neden yoksa, çocuğunuz Chuck E'de sıkışıp kaldıklarında ona ulaşabilirsiniz. Peynir labirenti.
Flickr / Tony Alter
Holly Perkins Howard Stern'den başkan adaylarına kadar herkesle çalışmış bir güç ve kondisyon eğitmenidir. 90 dakikalık yoga seansları için zamanınız olmadığını anlıyor, ancak 9 dakikalık, 6 egzersiz çözümü için zamanınız var. Bu nedenle, ayak parmaklarınıza da dokunabildiğinizden emin olarak, olduğunuz gibi dürüst bir vatandaş olmaya devam edin.
Hafif Kardiyo İle Başlayın
Sıklıkla bir "ısınma" olarak tanımlansa da, bu kısa süreli aktivite, üşümelerden kurtulmak için değil, vücudunuzu ek hareketler için hazırlamak için oradadır. Perkins, “Isınmaya ihtiyacımız yok” diyor. "Ya her günkü yürüyüşümüz, ayakta durmamız, oturmamız için en uygun harekete hazırlanmamız gerekiyor. egzersiz yapmak." Rutininize 30 ila 60 saniyelik atlama krikoları ile başlayın, ardından yerinde koşun ve ardından dağ dağcılar. Toplam 5 dakika boyunca tekrarlayın. Ayrıca, sadece açık olmak gerekirse, sürekli nefes alın.
Sırtınızı/Göğüs Omurganızı Açın
Köpük erişteler, büyük boy ışın kılıcı yapmaktan veya topluluk havuzunda müstehcen hareketler yapmaktan daha fazlası için iyidir. Bir köpük rulo üzerinde biraz zaman geçirmek, vücudunuzun kaslarını çevreleyen bağ dokusu tabakası olan fasyanızın hareketliliğine yardımcı olur. Bu gerilmediğinde, fasyanın lifleri kaslara ve sinirlere bağlanarak ağrıya ve kuklanın hareketliliğine neden olur. Kasları dışarı atmak temel olarak yara dokusunu ve cilt, kaslar ve kemikler arasındaki bağları parçalar.
- Bir köpük ruloyu yatay konuma getirin ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde üstüne yatın.
- Kollar göğsünüzün üzerinde çapraz veya "V" şeklinde açıkken koltuk altlarınızdan başlayıp sırtınızın ortasına kadar ileri geri yuvarlayın.
- 45 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Perkins, "Sıkı veya iyi hissettiren alanları bulun" diyor. "Bunun sezgisel bir yönü var - gerçekten yanlış yapmayacaksın." (Çocuğunuz ortasında üzerinize atlamadığı sürece.)
Bu Dörtlüleri Unutma
Perkins, "Kalça fleksörleriyle ilgili sorunların çoğu, dörtlülere ve çok fazla oturmakla ilgilidir" diyor. Bu, zayıf dörtlü fleksör hareketliliğinin tüm ofis dronlarının uğraştığı bir sorun olduğu anlamına gelir. Dörtlülerinize ulaşmak için, dörtlülerinizin altında uzunlamasına bir köpük rulo ile şınav pozisyonu alın. Kendinizi silindirin üzerine indirin ve ardından kalçalarınızdan dizlerinize doğru yuvarlanarak yukarı ve geriye doğru yuvarlayın. Bacak başına 30 ila 45 saniye arasında gerçekleştirin.
Kol Hareketleri ile Squat Yapın
Perkins, "Bu kritik bir egzersiz" diyor. "Ayak bileği hareketliliği ve stabilitesi, kalça ve kalça esnekliği, pelvis esnekliği ve çekirdek kontrolü için önemlidir."
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız gökyüzüne dönük ve gerekirse ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Sanki kıçınızı topuklarınızın arasına koyabilecekmişsiniz gibi çömelme pozisyonunda oturun - göğüs yukarıda, aşağıdan aşağı -.
- Pozisyona girdikten sonra kollarınızı önünüzdeki yere, dizlerinizin arasına indirin.
- Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, ardından diğer kolunuzu alın.
- Ayağa kalk ve kollarını indir.
- Bunu 10 kez gerçekleştirin.
Bunun için hamle
Klasik hamledeki bu basit varyasyon, kalça fleksörleri, dörtlüler, hamstringler ve glutes gibi sorunlu alanlarda esnekliği artırır. Veya anatomik olmak istiyorsanız - eşek.
- Öndeki zeminden başlayın. Ayak parmaklarınız kanepeye değecek şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde hareket edin.
- Sağ dizinizi kanepenizin alt kısmında olacak şekilde geriye doğru itin, kaval kemiğiniz minderin üzerinde ve ayağınız tavanı gösterecek şekilde.
- Ellerinizi kullanarak sol ayağınızı önünüze doğru bir hamle yapın.
- Bu gerginlikte takılın, 30 saniye boyunca istediğiniz gibi hareket edin.
- Ardından, kalçalarınızı kaldırın ve indirin ve ellerinizi sol dizinizin üzerine getirin.
- Bu size rahat geliyorsa, dik oturun ve sol ayağınızı kullanarak kalçalarınızı kanepeye doğru hareket ettirin.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafı yapın.
Tek Deadlift Varyasyonu
Perkins, "Bu, statik germeye çok iyi yanıt vermeyen hamstringler için harika bir aktif esneklik hareketidir" diyor.
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin, dizinizi yumuşak ve hafif bükük tutun, kollarınız iki yanınızda asılı olsun.
- Kalçanızdan dönün, sağ bacağınızın arkanıza ulaşmasına izin verin, ancak hizada kalın.
- Dönerken, ayakta duran bacağınızdaki dirseği hafifçe derinleştirerek öne doğru eğin. Buradaki nokta, uçak stilinde mümkün olduğunca üst bedeninizle zemine paralel olmaya çalışmaktır - veya sol bacağınızda kesin bir gerginlik hissedene kadar.
- Kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve ayağa kalkmak için sol topuğunuza güç verin.
- Bunu tek ayak üzerinde 15-20 kez yapın ve sonra değiştirin.
Bu 6 egzersizi seri olarak yapacak vaktiniz yok mu? Onları bireysel hareketlere ayırın ve fırsat buldukça yok edin. Bunları nasıl kullanırsanız kullanın, sizi gevşetmeye ve oturmanın olumsuz etkisini dengelemeye yardımcı olurlar. Ve Örümcek Adam kadar çevik olsanız bile, bunlar yine de bu hareketliliği korumanıza yardımcı olabilir. Çünkü önünüzde yıllarca ayakkabı bağı bağlama, ağaca tırmanma ve pizza restoranı labirenti çıkarma işleri var.
