Herkes film yıldızı şekline girebilir. Tek gereken, her gün iki ila dört saat egzersiz yapmak, karbonhidratı atlamak, eğitmenler kiralamak ve bir Hollywood stüdyosunun faturasını ödemek ve ardından zamanınız için cömertçe ödemek. Gösterir Ryan Reynolds ve süper kahraman akranları büyük ekranda oldukları gibi görünüyorlar. Bu onların demek değil egzersizler etkileyici değiller. Onlar tipik olarak üst vücut-ağır egzersiz sadece bunu yaşamak için yapan birinin bitirebileceği rutinler. Bu nedenle, takip etmeye değer.
Reynolds'un çekimler sırasında uğraştığı antrenmanı yapın ölü havuz 2. Ünlü antrenör Don Saladino'yu kas inşa edecek, tanım ekleyecek ve genel zindeliği iyileştirecek bir rutin oluşturmak için görevlendirdiğinde, istediğini aldı. Saladino, üst gövdeye odaklanarak çoğu büyük kas grubunu kapsayan çeşitli devre tarzı egzersizler tasarladı. Ne sıklıkta çalıştığını bildirmese de, diyelim ki sonunda oldukça gerçekçi görünmedi. iki çocuk babası Sonunda. Görev tamamlandı.
Bunun biz ölümlülerle ne ilgisi var? Reynolds'ın yaptığı antrenmanlar tüm vücut gücü ve çeviklik için oldukça harika çünkü (az bilinen bir gerçek) Reynolds kendi dublör hareketlerinin çoğunu yapıyor. Ama evet, çok zor. Bunu anladık. Bu yüzden prensipleri paylaştığı örnek antrenmanlardan birinden aldık.
Isınmak
Reynolds'un versiyonu: 15 dakikalık germe, köpük yuvarlama ve derin nefes alma.
Senin versiyonun: Zamanınız değerli, bu yüzden bunu 3 dakika yapabilirsiniz. Ayakları geniş bir şekilde ayrı durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, derin nefes alın. Nefes verin ve bırakın, dizlerinizi bükün ve gövdenizin öne düşmesine izin verin, böylece elleriniz yerde dursun. Buradan sağ dizinizi derinden bükün, ağırlığı sağa kaydırın ve yan hamleye geçin. Nefes alıp verirken tutun. Ağırlığı sola kaydırın ve tekrarlayın. Merkeze dönün, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlardan kaldırın. Sağa, sonra sola, beş kez çevirin. Rahatlayın - gitmeye hazırsınız.
1. Hareket: Kettlebell Salıncak
Bu tam vücut hareketi kollarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Bir kettlebell'in sapını iki elinizle, kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun. Dizlerinizi çömelerek bükün ve kettlebell'in sırtınızı dik tutarak bacaklarınız arasında geriye doğru kaymasına izin verin. Tek bir hareketle topuklarınızı itin ve patlayıcı bir şekilde ayakta durma pozisyonuna geri dönün, kettlebell'in sizin gibi göğüs yüksekliğine ulaşması için öne doğru sallanmasına izin verin. Bu bir temsilci.
Reynolds'un versiyonu: Mümkün olduğu kadar ağır bir ağırlıkla 5 tekrar.
Senin versiyonun: Neredeyse burada devam edebilirsiniz! 25 kiloluk bir ağırlıkla 3 tekrar yapın.
2. Hareket: Ön Çömelme
Ayakta durmaya başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Çenenizin hemen altında iki elinizle bir halter tutun (avuç içi öne ve yukarıya doğru eğik). Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızın geriye kaymasına izin verin. Düz tutun. Dörtlülerinizi zemine paralel hale getirmeyi hedefleyin, ancak formunuzun kaymaya başladığını hissettiğiniz anda indirmeyi bırakın. Bir temsilciyi tamamlamak için ayağa dönün.
Reynolds'un versiyonu: Ağır bir ağırlıkla 5 tekrar (maksimum yükün yaklaşık %85'i)
Babamın versiyonu: 5 tekrarda tutun, ancak ağırlığı tamamen atlayın ve hava ağız kavgası yapın. Forma odaklanın - burada gerçekten önemli olan bu.
3. Hareket: Bench Press
Düz bir bankta sırt üstü uzanın, halteri göğsünüzün üzerinde üstten tutuşla tutun, kollar düz. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutun. Dirsekleri bükün, yanlarınıza yakın tutun ve barı göğüs hizasına indirin, sonra tekrar düzeltin.
Reynolds'un versiyonu: Muhtemelen kaldırabileceğinizden daha fazla bir ağırlıkla 5 tekrar, zorluğu artırmak için ellerinizi birbirine yaklaştırın.
Babamın versiyonu: Maksimum yükünüzün yaklaşık %75'i olan bir ağırlık kullanarak 3 tekrar yapalım (geniş bir aralık olmasına rağmen 200 kiloluk bir adamsanız yaklaşık 150). Çubuğun stabilitesine yardımcı olmak için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin - harekette yeniyseniz daha da geniş.
4 numaralı hareket: Pull-Up
Çekme çubuğunun önünde durun ve üstten bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve gözleriniz göz hizasının hemen üzerindeki duvara odaklanın, çenenizi çubuğun üzerine kaldırırken kollarınızı bükün, sonra tekrar düzleştirin.
Reynolds'un versiyonu: Vücuduyla (yani tahta-düz) bir tahta pozisyonunu koruyan ve her alçaltmada kolları tamamen uzatan 5 tekrar.
Senin versiyonun: 5 tekrarla devam edin, ancak bir asist kullanın. Direnç bandını görüyor musun? Uzun bir döngü oluşturacak şekilde çubuğun etrafına bağlayın. Ayaklarınızı halkanın içine yerleştirin, vücudunuzu alçaltırken bandın gerilmesine izin verin, ardından kendinizi kaldırırken destek ekleyin. Başka bir alternatif: Kasılmış bir pozisyonda başlamak için yerden hafifçe atlayarak ters pull-up yapın, çenenizi barın üzerinde tutun, ardından kendinizi yere indirirken yanmayı hissedin.
5 numaralı hareket: Taşıma
Reynolds, Deadpool 2'ye hazırlanmak için antrenmanında ağırlıklı yürüyüşün çeşitli versiyonlarını yaptı - bu, genel güç oluşturmanın ve kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Bavulla taşıma (yanlarınızda dambıl veya kettlebell taşıyın), baş üstü taşıma (ağırlığı doğrudan başınızın üzerine kaldırın, kol düz, tek kolda yürürken) veya aşağıdan yukarıya taşıma (kolunuzu önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün ve kettlebell'i sapından baş aşağı taşıyın, böylece ağırlıklı uç noktaları yukarıya gelecek şekilde hava). Her durumda, iyi forma odaklanın.
Reynolds'un versiyonu: 75 fitlik 5 tekrar, 35-40 pound ağırlığındadır.
Senin versiyonun: 50 metrelik taşımaların 3 tekrarı ile burada kendinize sorun. Yine de, çok ağır gitmeyin. 25 pound ile başlayın ve oradan çalışın.
Dinlen ve Tekrarla
Reynolds'un Versiyonu: Ağızlı Merc için dinlenme yok. Bu devreyi arka arkaya beş kez yapın.
Senin versiyonun. Tekrarlar arasında 30 saniye ve setler arasında 5 dakika ayırın. Kazandın. Bu devreye iki kez vurarak başlayın ve oradan yukarı çıkın (dörtte sınırlayın).
