Var çok şekilde öfkeyle başa çıkmak için, ama eşit yaratılmamışlar. Bazıları, telefonunuzda hızlı bir oyun oynamak gibi, öfkenizin dağılmasına izin verirken, diğerleri, bir yastığa çığlık atmak gibi, bazen sadece duyguyu arttırır. üretken öfke kontrolü çalışmayı gerektirir - belki de yıllarca. En iyi yöntemlerden biri de en basitidir: günlük kaydı. Kulaklarınızdan gelen buharı hissettiğinizde düşüncelerinizi yazma pratiği sadece öfkenizi hafifletmeye yardımcı olur - ancak bir tartışmaya girmeden önce kendi düşüncelerinizi düzenlemenize izin verir.
“Öfke duygusunun normal ve yaygın olduğunu unutmamak önemlidir” diyor. Jim Seibold, Arlington, Teksas merkezli bir evlilik ve aile terapisti. "Öfkeyle ilgili sorunlar, ona verdiğimiz tepkiden kaynaklanır, deneyimden değil. Öfkeli olduğumuzda, kötü tepkiler genellikle dürtüsel olarak gerçekleşir. Günlük tutmak, tepkiselliğimizi yavaşlatmaya ve incitici veya saldırgan olabilecek dürtüsel davranışlardan kaçınmaya yardımcı olabilir. Düşüncelerimizi yazmak için zaman ayırırsak, hızlı, dürtüsel davranışları kesmemiz muhtemeldir. ”
Bu nedenle, günlük tutmanın ilk faydası en önemlilerinden biridir: öfkenizi daha fazla öfkeye dönüştürmenizi engeller. Oradan, Seibold'un genellikle bir ikincil duygu: suçluluk veya kıskançlık gibi başka bir duygunun sonucu. “Günlük tutmak, bu duyguları tanımlamaya yardımcı olabilir ve bu da öfkenin yumuşamasına neden olabilir” diyor. “Bu aynı zamanda bu diğer duyguları içeren daha bütünsel bir sohbete yol açabilir. Öfke kesinlikle birincil bir duygu olarak da var olabilir, ancak günlük kaydı yoluyla diğer duyguların olasılığını keşfetmek, durumu anlamlandırmamıza yardımcı olur.”
Öfkenizin mantıksız düşüncelerin sonucu olup olmadığını belirlemek de aynı derecede önemlidir. Seibold, "Duygusal tepkilerimizin kökleri belirli bir olaya atfettiğimiz anlamdan kaynaklanıyor" diye devam ediyor. “Örneğin, bir koca işten geç kaldığını söylemek için aramaz veya mesaj atmaz. Karısı bunun muhtemelen bir ilişkisi olduğuna inanıyorsa, bu çok farklı bir duygusal tepki üretecektir. yakalanıp unuttuğuna inanmasındansa.” Günlük tutmak, duygularınızın ardındaki düşünceleri hecelemenize olanak tanır. Charlie Kelly, Pepe Silvia'nın kim olduğunu öğreniyor- ve bu düşüncelerin anlamlı olup olmadığını belirlemeniz için size gereken alanı verir. “Bunu yaparak, hissettiğimiz öfkenin yoğunluğunu potansiyel olarak azaltabiliriz, bu da çok daha sağlıklı bir ifadeyle sonuçlanır. öfke," diyor Seibold - örneğin, eşinize hemen hain bir duruma atlamak yerine nerede olduklarını sormak. çözüm.
Boşanma koçu Catharine Blake, öfkenin ilkel olduğunu ekliyor. Öfke tepkileri, onun "kertenkele beyni" dediği şeyden, yani beynin kaçma ve dövüş tepkilerini yöneten kısmından yararlanır. “Buradan tepki verdiğimizde savunmacı, hiperaktif ve korkuluyuz” diyor. "Günlük tutmak, birinin daha dikkatli olması için zaman ayırmasına ve sırayla yavaşlamasına izin verir. Daha sonra kişi beynin yürütücü işlevli kısmından çalışabilir (mantıksal düşünme, problem çözme, takım çalışması). Ardından, ağzımızdan çıkan bilgileri filtreleme yeteneğimiz, dökülmediğimizden ve neden olduğumuzdan emin olmamızı sağlar. sevdiklerimize geri dönülemez zararlar verir. Seibold gibi, sürüş düşüncelerini sorgulamak ve gözden geçirmek için günlüğünüzü kullanmanızı önerir. senin öfken. "Eşim ne hakkında konuştuğunu bilmiyor" gibi varsayımları "Eşim inciniyor ve nedenini anlamam gerekiyor”, çatışmaları daha sağlıklı, daha üretken bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır. tavır.
Peki günlük tutmaya nasıl başlarsınız? Kolay: biraz kağıt ve kalem (veya sadece bilgisayarınız) alın. Bir dahaki sefere öfke başladığında, Chicago merkezli örgütün kurucusu psikolog Bernard Golden tarafından önerilen bu kısa ipuçları listesiyle başlayın. Öfke Kontrolü Eğitimi:
- Ne şekilde tehdit altında hissediyorum? Tehdit ne kadar ciddi?
- Öfkemin ardındaki hislerim neler?
- Aceleci sonuçlarım nelerdi? Beni öfkeye sevk etmeyecek, varabileceğim bazı sonuçlar nelerdir?
- Beklentilerim gerçekçi mi yoksa gerçekten umutlarımdan ve isteklerimden aşırı derecede etkileniyor mu?
- Partnerinizin en sevdiğiniz dört özelliğini yazın.
- Partnerinizin size olan sevgisini nasıl gösterdiğini yazın.
- Birlikte yapmaktan en keyif aldığınız üç aktiviteyi listeleyin.
- Hangi temel arzunun/arzunun tehdit altında olduğunu hissediyorsunuz – yani güveniniz, bağlantınız, saygınız, onaylanmanız veya güvenlik ihtiyacınız mı? Bunun hakkında yaz.
Tebrikler - günlük tutmaya başladınız! Bir sonraki adım, bu günlük sayımı yapmaktır. Uzmanlar, uygulamada önemli bir riskin, gazeteciyi bir öfke döngüsüne hapsedebileceği, her zaman öfkelerini besleyebileceği, ancak bunu asla sistemden çıkarmayacağı konusunda uyarıyor. “Kendinizi aynı durum hakkında tekrar tekrar günlük yazarken bulursanız, bu sizin üzülmenize ve hatta daha fazla üzülmenize neden olabilir” diye uyarıyor. Aimee Daramus, klinik psikolog. “Gerçek hayatta zor konuşmalardan kaçınmak için bir bahane olarak hareket edebilir. Düzenli bir günlük tutma pratiği yapmaya karar verirseniz, bunu takılıp kalmamak için ilerleme kaydetmek için kullandığınızdan emin olun.”
İlerlemenizi sağlamak, bu zor konuşmaları yapmak kadar basit olabilir. Evlilik ve aile terapisti, "Çatışmayı ne kadar erken işleyip onarırsanız, uzun süreli belleğinizde kalma olasılığınız o kadar az olur, bu da partneriniz hakkındaki kalıcı izleniminizi etkiler" diyor. Amy Piskopos. "Eşinize, endişelerinize özen ve şefkatle yanıt vereceğine güvendiğinizde, ilişki yaralanmalarını gerçek zamanlı olarak gündeme getirme olasılığınız daha yüksek olabilir, bu da ilişkileri güvence altına almak için önemli bir özelliktir."
