Önkol gücü, babaların inşa etmesi gereken en önemli kas olabilir. kavrama gücü. Bu, önkol egzersizlerinin turşu kavanozlarını açma yeteneğinizi artırmak için harika olduğu anlamına gelir. çocuklarınızı başlarının üstüne bırakın.“Kolej tenis antrenörü Mark Ortiz, "Ön kollar bir baba için özellikle önemlidir, özellikle de baba bebeği tutmak zorundaysa," dedi. babacan. Diğer eğitmen Joel Freeman da aynı fikirde. “Ön kolda tutunacak gücünüz olmadığı için dambılı ayağınıza bırakmak istemezsiniz” diyor.
“Aynısının çocuğunu düşürmek için de geçerli olduğunu düşünürdüm, değil mi?”
Neyse ki, önkol kaslarını inşa etmek çok zor değil. Freeman, "Konu tutuş ve önkol gücü söz konusu olduğunda, bir fitness danışmanı bana bir keresinde 'Ağır boka tutunun' demişti" diyor. Ama ayrıntılara girelim.
ölü kilitleniyor
Ölü takılmalar tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyledir. İlk olarak, bir oyun alanında bulmak oldukça kolay olan, ağırlığınızı taşıyabilecek kadar güçlü bir bara ihtiyacınız olacak. O zaman sadece tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak asın. Yaklaşık 30 saniye bekleyin ve ardından bunu toplam üç ila beş set için tekrarlayın. "Bunu haftada birkaç kez, özellikle de tutuşunuzu fazla zorlamadığınız günlerde yapın."
Dambıl veya Kettlebell Tutma
Freeman, kendinize 40 ila 60 pound arasında bir dizi orta boy dambıl alın ve ardından “artık bırakamayacak duruma gelene ve onları bırakmak zorunda kalana kadar tutun” diyor. Ortiz benzer bir egzersiz öneriyor, ancak daha hafif kettlebells ve onları tutarken bir dakikalık yürüme ile. Ortiz, “Ön kollarınıza uzun bir gerilim uyguluyorsunuz ve ayrıca yürürken hareket eden ağırlık nedeniyle ön kol kaslarınızı sürekli uyum sağlamaya zorluyorsunuz” diye ekliyor.
El Egzersizleri
İşaretleyicide, genellikle kavrama ustaları olarak adlandırılan bir dizi el egzersizi vardır ve bunlar genellikle beş dolardan az çalışır. Ortiz, şaşırtıcı bir şekilde, kolay ve etkili bir ön kol antrenmanı yaptıklarını söylüyor. "Kelimenin tam anlamıyla kanepede oturabilir ve ön kollarınızı çalıştırmak için ekipmanı tekrar tekrar tutabilirsiniz."
Önkol Bilek Silindiri
“Ön kol bilek silindiri egzersizi, bacaklarınız için ağız kavgası veya göğsünüz için oturmaya eşdeğerdir. Bir kişi eğitmeni olan Nick Rizzo, ön kollarınız için tek bir egzersiz seçmek zorunda kaldıysanız, o kadardır” dedi. babacan. Bu kadar iyi bir egzersiz olmasının nedeni, ön kollardaki ekstansörleri ve fleksörleri, yani büyüklük ve kas dayanıklılığını geliştirmek için izole etmek için kilit kasları çalıştırmasıdır. Egzersiz ekipmanı basittir, ancak bir pvc boru, bir matkap ve bir ip veya bir köpek tasması içeren bazı yapılar gerektirir. Önce, borunun ortasına bir delik açın ve ardından ipi veya köpeği en azından içinden geçirin, ardından tasmayı klipsleyin veya sağlam olması için ipi bağlayın. Son olarak, ipin veya tasmanın ucuna beş ila 10 kiloluk bir ağırlık bağlayın ve boruyu bu şekilde yavaşça bükerek yuvarlayın. video gösterir.
Bu alıştırmanın en iyi yanı, bir erkeğin hem kullanışlı hem de güçlü hissetmesini sağlamasıdır. Çünkü önkolları açık bir adamdan daha çekici olan tek şey, onları kendi egzersiz ekipmanını yapmak için kullanan bir adamdır.
