Tam açıklama: Kas kütlenizi artırmanın en hızlı yolu her zaman gerçekten ağır şeyleri kaldırmak olacaktır. Kas liflerinizi aşırı yüklemek mikro yırtıklara neden olur ve bu yırtıkların iyileşmesi sırasında vücudunuz tepki olarak daha büyük, daha sert kas lifleri üretir - dolayısıyla daha büyük bir kas. Ancak boyut bir şeydir; güç başkadır. Amacınız kas gücü ve biraz daha fazla kütle kazanmaksa, ihtiyacınız olan tek şey içinde yaşadığınız bedendir.
"Vücut ağırlığı egzersizleri sadece kas geliştirmenin etkili bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kasları güçlendirmenin de harika bir yoludur. New York'ta kişisel antrenör olan Jayson Lee, tüm kinetik zinciri spor salonundaki makinelerin yapmayacağı şekilde Şehir. Başka bir deyişle, oturacak sandalye veya sizi stabilize edecek barlar olmadan, çekirdeğinizden kalça kaslarınıza kadar her şeyi çalışmak zorunda kalırsınız. ve tek kollu şınav gibi bir şey yaparken dengeyi ve düzgün formu korumanıza yardımcı olacak buzağılar (birazdan daha fazlası), diyor Lee.
Aslında, kas büyümesini görmek için düşündüğünüzden daha az vücut ağırlığına bile ihtiyacınız olabilir: bir çalışma içinde Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi esneme ve esneme sırasında kol kaslarınızı olabildiğince sıkı bir şekilde kasmanın Günde beş kez 10 tekrar için dirseğiniz, kol kütlenizi 12'den sonra ölçülebilir şekilde artırmak için yeterlidir. haftalar. Ve başka bir çalışma New York City'deki CUNY Lehman College'dan 30 saniyelik izometrik bekletmeler gerçekleştirmenin (daralma kaslar) direnç egzersizleri arasında, erkeklerde kas boyutunu, aralarında dinlenmeye göre daha hızlı arttırdı. kümeler.
Lee, vücut ağırlığı antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, tek bir seansta karşıt kas gruplarını çalıştırdığınız süper setleri düşünün. Ve her set arasında izometrik tutma alıştırmaları yapın.
Haftada iki ter seansını üst bedene ve iki ter seansını alt bedene ayırın; karıştırıp eşleştirebilirsiniz, ancak tek bir seansta aynı kas grupları üzerinde sert çalışarak daha fazla değişikliği daha hızlı göreceksiniz. Ağır kaldırmaya benzer bir kavramdır: yani, kası küçük hasara neden olacak kadar aşırı yükleyeceksiniz ve bu hasarın onarımında kasınız daha büyük ve daha güçlü hale gelecek.
Üst ve alt vücut için bu devrelerle başlayın. Her egzersiz için 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Setler arasında, üzerinde çalıştığınız vücut bölümünün izometrik kasılmalarını gerçekleştirin. Her devreyi üç kez tekrarlayın.
Devre 1: Üst Gövde
Süperset A
şınav: Dört ayak üzerinde başlayın, eller omuzların altında. Omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün, kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve göğsünüzü yerden iki inç yukarıya indirin. Kollarınızı en başa doğru düzleştirin.
Ters sıra: Omuzlarınız doğrudan onun altında olacak şekilde sağlam bir çubuğun altına yatın. Uzanıp barı el altından kavrayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak (omuzlardan ayak parmaklarına), dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü bara doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
süper set B
Amut şınav: Dört ayak üzerinde başlayın, ayaklarınızı duvara dayayın. Ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınız düz olana ve vücudunuz dik bir eğime gelene kadar ayaklarınızı duvara yavaşça tırmanın. Ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun, dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı yere doğru indirin. Başlangıca geri düzleştirin.
düşüşler: İki sağlam nesne arasında durun (veya spor salonundaki dip çubuklarını kullanın). Ellerinizi iki yana koyun ve kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere değmemesi için arkanıza koyun. Dirseklerinizi bükün ve kollar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Düzleştirin ve başlangıca dönün.
Devre 2: Alt Gövde
Süperset A
ağız kavgası: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru bastırın. Dörtlüler yere paralel olana kadar kendinizi indirin, dizler ayak parmaklarının üzerinde. Düzleştirin ve başlangıca dönün.
Dağ tırmanıcıları: Dört ayak üzerinde başlayın. Uzatılmış bir tahta pozisyonuna geçin (kollar düz). Sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca iyi formda kalırken bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.
süper set B
Bavyera bölünmüş ağız kavgası: Sırtınız yaklaşık iki metre uzakta bir bankta durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ dizinizi bükülü halde bırakarak arkanızdaki banka yerleştirin. Ayakta (sol) bacağınızı bükün ve bir hamle yapın. Sol diziniz sol ayak parmaklarınızın üzerindeyken ve sağ diziniz zeminin hemen üzerindeyken durun. Başlamak için düzleştirin. Her sette alternatif bacaklar olacak şekilde her iki tarafta üç set yapın.
Yürüme hamleleri: Uzun bir koridor bulun. Sağ bacağınızla ileriye doğru dev bir adım atın; sağ dizinizi bükün ve arka bacağınızı hafifçe bükerek bir hamle yapın. Sağ diziniz sağ ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar indirin. Arka sol bacağınızı itin ve öne doğru sallayın. Ağırlığınızı öne doğru verin ve sağ dizinizi hafifçe arkanızda bükerek sol bacağınıza atlayın. Not: Daha da zorlaştırmak için ellerinizi her zaman başınızın arkasında kenetleyin.
Devre 3: Üst Gövde
Süperset A
Çekme: Çekme çubuğunun altında durun. Uzanıp barı üstten tutuşla kavrayın. Düz kollarla bardan sarkın, ayakların yere değmemesi için dizler hafifçe bükülü. Bakışlarınızı ileriye ve hafifçe yukarıya doğru tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü bar seviyesine yükseltin. Başlangıca geri rahatlayın.
Tek kollu yukarı itme: Dört ayak üzerinde başlayın. Bacakları arkanızda uzatılmış bir tahta pozisyonuna gerin. Ağırlığınızı yavaşça sağ tarafınıza verin, böylece sol kolunuz artık ağırlığınızı taşımaz. Ayaklarınızı, sağ kolunuz taban olarak ayaklarınızla uzun bir üçgenin noktasını oluşturacak şekilde hafifçe ayarlayın. Sol kolunuzu kaldırın ve arkanıza koyun. Sağ dirseğinizi bükün, ağırlığınızı sağ elinizin üzerinde ortalayın. Dengenizi kaybedeceğinizi düşünene kadar eğilin (bunlar geleneksel şınavlardan daha sığ olacaktır); Başlamak için geri dön. 15 tekrar yapın, kolları değiştirin ve tekrarlayın.
süper set B
Plank yukarı: Uzatılmış bir tahta pozisyonunda başlayın, kollar düz ve vücut uzun bir çizgide. Sağ dirseğinizi bükün ve sağ önkolunuzu yere indirin, ardından sol dirseğinizi bükün ve sol önkolunuzu yere koyun. Sağ kolunuzu tekrar düzleştirmek için sağ ön kolunuzu ve elinizi bastırın, ardından solunuz. Yönü ters çevirin ve tekrarlayın.
Ters tarama: Yere oturun, dizler bükülü, ayaklar düz, elleriniz kalçalarınızın arkasında yere bastırın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve yengeç sürünerek öne, sonra geriye doğru sürün. Bir set için 60 saniye sürün.
Devre 4: Alt gövde
Süperset A
Kutu atlamaları: Bir bankın önünde durun. Dizleri bükün; üstüne atlamak. Zıplayın veya geri adım atın.
Ters yürüme hamleleri: Ayaklarla birlikte durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi zeminin hemen üstüne gelene kadar bükün. Sol (ön) ayağı itin ve sol bacağınızı arkanızda sallayın. Tekrarlamak.
süper set B
Adım at: Bir bankın önünde durun. Sağ bacağınızla adım atın, sonra sola; sağ bacağınızla aşağı inin, sonra sola. Yönü ters çevirin ve tekrarlayın.
Tek bacak oturur: Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı önünüzde yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve kıçınızı tezgaha değene kadar geriye doğru bastırın. Hemen kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın ve tekrar ayağa kalkın. Sağ tarafta 15 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
