Beslenme ve diyet söz konusu olduğunda, hepimiz kestirme yollar arıyoruz. Birçoğu yol açar yo yo diyet, kazançsız planlar ve çok sayıda pahalı egzersiz ekipmanı veya üyeliği kullanılmadı. Peki, patlayan diyet trendlerinden biri olan aralıklı oruç şimdi bu dünyaya nerede uyuyor? Bu bir moda değil. Bilim umut vericidir, geçmişi uzundur ve sabır ve düşünce ile ele alındığında gerçekten yağ yakabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Elbette fedakarlıklar olacaktır. İşte aralıklı oruç tutmanın nasıl üstesinden gelineceği ve ne bekleneceği.
Aralıklı Orucun Faydaları
A ders çalışma Geçen Aralık ayında New England Journal of Medicine'de yayınlanan, uygulama hakkında onlarca yıllık araştırmayı özetledi. Aralıklı oruç kilo kaybına yol açar ve kan basıncını, kolesterolü, astım semptomlarını ve kardiyometabolik riskini iyileştirir. hastalık. Daha az kesin kanıtlar, örneğin klinik deneyler, oruç tutmanın tip 2 diyabetli hastalarda insülin direncini iyileştirebileceğini, doku hasarını azaltarak, Alzheimer ve Parkinson hastalığının başlangıcını geciktirerek, multipl skleroz semptomlarını azaltarak ve kurcalayarak cerrahi sonuçlar tümör büyümesi. Hayvan çalışmaları, vücudun strese tepkisini iyileştirmek, tümörlerin büyümesini azaltmak, semptomlarını azaltmak için aralıklı oruç tutmayı bulmuştur.
Peki nasıl çalışır? Düzenli olarak yediğimiz zaman, vücut enerji için karbonhidratlarda bulunan basit bir şeker olan glikoza güvenir. Oruç tuttuğumuzda, glikoz depoları tükenir ve vücudu enerji için bir tür yağ olan trigliseritlere dönmeye zorlar. “Her yediğinizde, karaciğerdeki glikoz depolarını yenilersiniz.”diyor Dr.Mark Mattson, Johns Hopkins Üniversitesi'nde Nörobilim Profesörü ve NEJM çalışmasının yazarı. Bu geçişi yapmak için yemek yememek yaklaşık 10 ila 12 saat sürer. Bundan sonraki her saat boyunca yağ, beyne enerji sağlayan keton cisimlerine parçalanır. Bu metabolik anahtarın sağlığımız için iyi olan bir takım etkileri vardır.
Mattson, çoğu kanser hücresinin glikoza güvendiğini, bu nedenle vücudun ketonlara güvenmesinin kanser hücrelerini enerjiden yoksun bırakabileceğini ve tümör büyümesini engelleyebileceğini söylüyor. Şu anda aralıklı oruç tutma ile ilgili klinik çalışmalar devam etmektedir. meme, yumurtalık, prostat, endometriyal, beyin ve kolorektal kanserler. Ve hayvan çalışmaları, oruç tutmanın tümör büyümesini azaltabileceğini ve Mattson'ın söylediğine göre, vücudun strese tepkisini iyileştirin. her ikisi de son derece stresli olan kemoterapi ve radyasyonun yan etkilerini iyileştirmek vücut.
Mattson'ın fareler üzerine yaptığı araştırmada, oruç tutmak parasempatik sinir sistemini harekete geçirdi, savaş ya da kaç tepkisinin tam tersi. Bu, aralıklı açlığın kan basıncı, kolesterol ve kalp hastalığı riski üzerindeki olumlu etkilerini açıklıyor. Mattson, parasempatik sinir sisteminin kalp atış hızını yavaşlattığını ve aerobik egzersize benzer şekilde kan basıncını düşürdüğünü söylüyor. Aralıklı oruç, farenin nöronlarını da koruyor gibi görünüyordu (iletileri ileten özel hücreler). Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltan yaşlanmadan beyindeki bilgiler, ve felç.
Gelecekte, aralıklı oruç bazı diyabet türlerini tedavi etmek için bile kullanılabilir. Ortaya çıkan kanıtlar, kan dolaşımında ne kadar glikoz olduğunu kontrol eden hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Vücut insüline duyarlı olduğunda, yiyecekleri işleyebilir ve şekeri kandan hızla temizleyebilir, diyor Dr. Felicia Stager, Alabama Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi Birmingham. İnsüline duyarsız hale getirildiğinde, kan şekeri yüksek kalır, bu da gözler ve böbreklerde sorunlara neden olabilir ve tip iki diyabete yol açabilir. İçinde ders çalışma Prediyabetli erkeklerin, her zamanki gibi aynı sayıda kalori tüketen ancak öğünleri altı saatlik bir pencereyle, günün erken saatlerinde kısıtlayan, insülin duyarlılığını artıran ve kan basıncını düşüren ve Oksidatif stres – serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki dengesizliğin neden olduğu ve diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, Parkinson, Alzheimer ve Yengeç Burcu.
Erken öğünler neden yardımcı olur? Stager, her şeyin sirkadiyen ritim veya uykudan uyanma döngüsü ile ilgili olduğunu söylüyor. Sabahları insüline daha duyarlıyız, bu da kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyor. Sirkadiyen ritmi bir beklenti sistemi olarak tanımlar. Vücudunuz hafiflediğini tahmin eder ve sabahları güne hazırlanmak için insülin duyarlılığını yükseltir ve geceleri uyku beklentisiyle azaltır. “Bu gündüz saatlerine göre yemek yemek, beyin saatini vücut saatiyle gerçekten aynı hizaya getiriyor” diyor Stager.
Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?
İkinci çalışmadaki oruç periyotları şiddetliydi - katılımcılar tüm yemeklerini altı saatlik bir pencere içinde yediler ve akşam yemeğini öğleden sonra 3'ten önce bitirdiler. Ancak Stager, o kadar dramatik olmak zorunda olmadığını söylüyor. “Genel olarak, birinin normal yeme düzenini azaltmanın, bu nedenle, normalde 12 saatlik bir süre boyunca yemek yiyen biriyse, bunu 10 saatlik bir süreye indirmenin muhtemelen bir miktar fayda sağlayacağını biliyoruz. Bence orucun süresinden daha çok orucun zamanıdır” diyor Stager. Başlamak için, akşam yemeğini biraz daha erkene almanızı tavsiye ediyor.
Bu şekilde birkaç hafta yemek yedikten sonra, erken zaman kısıtlı beslenme çalışmasına katılanlar geceleri iştahlarını kaybettiler. Bu nedenle, başlangıçtaki 2-4 haftalık kamburluğu aştıktan sonra, aralıklı oruç tutmanın nispeten kolay olması muhtemeldir. Ancak yemek yemeden uzun saatler geçirmek isteyenler için egzersiz, metabolik değişimin gerçekleşmesi için gereken süreyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. "[Egzersiz yapmak] Mattson, karaciğer enerji depolarının tükenmesini ve yağa geçişi hızlandıracak ”diyor. Birçok kişi kahvaltıyı atlayarak kısa bir yemek yeme aralığına bağlı kalmayı en kolay bulsa da Stager bütün gün beklemek olduğunu söylüyor. akşam yemeğinde yemek yiyip sonra abur cubur yemek o kadar faydalı olmayacaktır, çünkü muhtemelen daha önce yiyeceğinizden farklı yiyeceksiniz. gün.
Değişmeden kilo vermenize yardımcı olması için aralıklı oruç tutmak istiyorsanız ne yiyorsun, o kadar basit olmadığını bilmelisin. NEJM çalışması, altı kısa süreli çalışmanın literatür incelemesine atıfta bulunarak, aralıklı orucun diyet kadar etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu söylüyor. Bu çalışmalar Katılımcıların haftada birkaç gün sadece birkaç yüz kalori yiyerek gittikleri alternatif gün aralıklı oruç tutmaya dayanıyordu. Tüm gün yetecek kadar yiyeceği kesmenin kilo kaybına yol açacağı mantıklı. Ancak araştırmacılar, bu tür yeme alışkanlıklarının “iyi tolere edilmediğini” belirtti.
İkinci çalışmanın konusu olan aralıklı oruç türü olan erken dönem kısıtlı beslenme, Hangi deneklerin tüm öğünlerini her gün altı saatlik bir süre içinde yedikleri, kilo kaybına yol açmadı, ancak bu tasarım. Katılımcılar, tüm düzenli öğünlerini bu kadar kısa bir süre içinde yemenin gece yemek yememekten daha zor olduğunu, bu nedenle bu tür davranışların laboratuvar ortamında tekrarlanmayabileceğini söyledi. Her iki durumda da, çalışmanın sonuçları şunu gösteriyor: "Bu gerçekten bir kilo verme yöntemi değil," diyor Steger, IF max'ta kilo veren kişilerin vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 1 ila 2'si kadar kilo verdiklerine dikkat çekiyor. Stager, “Diyetlerinde gerçekten başka değişiklikler yapmakta zorlanan insanlar için bir tür yedek olarak görüyorum” diyor.
Diğer sağlıklı ama sürdürülmesi zor alışkanlıklar gibi, aralıklı orucun etkileri de sadece siz yaptığınız sürece işe yarar. Faydaları 2-4 hafta gibi kısa bir sürede görülebilse de, oruç tutmayı bıraktığınızda aynı hızla geri dönerler. "BENMattson, bunu egzersizle karşılaştırarak, bir nevi azalan bir getiri meselesi, ”diyor. Her ne kadar aralıklı oruçtan faydalanmış olsanız da, normal beslenmeye döndüğünüzde faydaları devam etmeyecektir. Stager, kilo verirseniz, diğer diyetlerden çıktıktan sonra yaptığınız gibi geri alacağınızı söylüyor. Yani benBirkaç kilo vermek için oruç tutarsanız ve sonra durursanız, kilo kaybı hızlı bir diyet yapmaktan ve ardından normal yeme düzeninize devam etmekten daha sürdürülebilir olmayacaktır.
Artı, Aralıklı açlığın etkileri, önemli kilo kaybı ile gördüğünüze kıyasla solgun. Ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının da yerini tutamaz. “Biri gerçekten çok kötü besleniyorsa, muhtemelen ne zaman yerine neyi hedeflemelidir. Stager diyor. Çocuklar, yaşlılar, hamile kadınlar ve aşırı yeme ve kusma ile mücadele eden herkes aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır. Genel olarak, öğünlerinizi daha kısa bir zaman dilimiyle sınırlamanın, gün boyu otlatmaya göre bazı faydaları var gibi görünüyor. Ancak hiçbir şey dengeli ve çeşitli bir diyetin yerini tutamaz.
