Hepimiz bazen gereğinden fazla düşünürüz. Ancak, çocuğunuz geçen yıl bir aile toplantısında COVID'e yakalandığı veya o garip şeyi tekrar oynadığı için hala kendinizi tekmeliyorsanız Zoom toplantıları beyninizde bir döngüye giriyor, kendinizi kendi kafanıza hapsediyorsunuz ki bu hem yorucu hem de sağlığınız için zararlı olabilir. akıl sağlığı.
Aşırı düşünmek mutsuzlukla yakından bağlantılıdır. Yale psikoloğu Susan Nolen-Hoeksema aşırı düşünmenin klinik terimi olan ruminasyonu depresyonla ünlü bir şekilde ilişkilendirmiştir. Bizi üretken eyleme götürebilecek endişe ve hatta endişenin aksine, aşırı düşünme döngüseldir, küçük sosyal yanlış adımlardan hayat değiştirenlere kadar, zaten olmuş olan şeyleri çiğnemenin sonsuz döngüsü seçimler.
Şimdi, aşırı düşünmek ve endişelenmek arasındaki farkı daha iyi anlamak önemlidir. "Endişelenmek, bir şekilde riski gerçekten azaltacak bir eyleme yol açabildiğinde faydalıdır" diye açıklıyor. Katie Gordon, Ph.D., bilişsel-davranışçı terapide uzmanlaşmış lisanslı bir klinik psikolog ve yazarı
Ancak, bu şeyleri kontrolünüzde yaptığınızda ve bunu bulduğunuzda, düşüncelerinizi tekrar tekrar tekrarlıyorsanız, yardımcı bir eyleme yol açmadan kaygıyı artırıyorsa, Gordon'a göre bu, onun ruminasyon
Üretken endişeden aşırı düşünmeye giden çizgiyi aştığınızın işaretleri arasında uykusuzluk ve ilişkinizdeki aksamalar yer alıyor. Alice Boyes, Doktora., eski bir terapist ve yazarı Anksiyete Araç Kiti: Zihninizde İnce Ayar Yapma ve Takıldığın Noktaları Aşma Stratejileri. Uyumak yerine döngü içindeyseniz, bazı değişiklikleri düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Aynı şey sinirlilik için de geçerlidir. Boyes'a göre, "Filtrenizi kısaltan bu ikinci stres düzeyine sahip olduğunuz için insanlara karşı sinirlenmeye başladığınızı fark ediyorsanız", o zaman bazı adımlar atmaya değer.
Bu nedenle, aşırı düşünme döngüsünde sıkışıp kaldıysanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç basit stratejiyi burada bulabilirsiniz.
1. Kendine Kolay Gel
alışkanlığını benimsemek kendine şefkatveya kendinize, çoğumuzun sıkıntı içindeki başka birine doğal olarak sunacağımız aynı empati ile davranmak, derin düşünmeyi yenmenin bir yoludur. Boyes, "Temelde ne hissettiğinizi kabul etmek, onu uzaklaştırmamak, büyütmemek veya küçültmemek" dedi. "Endişeli hissetmek, utanmak veya suçlu hissetmek gibi, hissettiğiniz belirli duyguları adlandırmaktır." Duygularınız üzerinde düşünün, nasıl hissettiğinizin insani olduğunu ve tüm insanların aynı türden deneyimler yaşadığını unutmayın. duygular.”
Ruminasyon kafanıza takılıp kalmaktır ve başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardım ederek, öz-şefkat kaçmanıza yardımcı olur.
Öz-şefkat üzerine çalışan psikolog Kristin Neff, insanların genellikle kendilerine empatik davranma konusunda isteksiz olduklarını kabul ediyor. Almayı öneriyor öz şefkat molası acı veya başka bir duygusal kargaşa hissettiğinizde. İki dakika kadar kısa bir süre duraklayın, kendi kendinize nazik sözlerle konuşun, ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve unutmayın ki kendinizi yalnız hissetseniz bile yalnız değilsiniz.
2. Şuraya Bak!
Dikkatinizi dağıtmak, kendinizi aşırı düşünürken bulduğunuzda tekrar yola çıkmanın mükemmel bir yoludur. Bir enstrümanda yeni bir şarkı çalışın. Yeni bir tarif pişirin. Dikkatinizi dağıtmaya çalışırken yeni bir şey denemek en iyisidir çünkü bu, daha fazla odaklanmanızı gerektirecek ve sizi kafanızın dışında tutacaktır. Boyes, "Deneyimli bir örücüysen, hem bunu yapabilir hem de geviş getirebilirsin," diye uyardı. "Ama daha önce hiç örgü örmediyseniz ve bir video izliyorsanız ve örgü örmeye çalışıyorsanız, o zaman bu iyi bir bilişsel dikkat dağıtıcıdır."
3. "Endişe Zamanını" Kucaklayın
Endişe zamanı kavramı, insanların aşırı düşünmeyi yönetmelerine yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapide kullanılan bir araçtır. Denemek için günde 10-20 dakika ayırın. Per Gordon, kendinize, zihninizi bırakıp fazla düşünmenize neden olan şeyi düşünme zamanının geldiğini söylemek istersiniz. İşin püf noktası, derin düşünmenizi bir kenara ayırdığınız zamanla sınırlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. "Gün içinde bunun hakkında düşünmeye başladığım başka herhangi bir zamanda, kendime daha sonra boş zamanım olduğunu nazikçe hatırlatacağım" diyor.
Bu teknik aşırı derecede basit görünse de, yardımcı oluyor gibi görünüyor. “Aklını söylemiyorsun, sadece düşünceleri uzaklaştır," diyor. “Sadece bir nevi söylüyorsun, buna daha sonra değineceğim.”
4. Kontrol Eksikliğinizi Kabul Edin
Gordon'a göre ruminasyon, insanların bir terapiste gitmesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Yeterince ilginç bir şekilde, pandeminin bazı hastalarının aşırı düşünme eğilimlerine yardımcı olabileceğini düşünüyor çünkü devam eden belirsizlik Son iki yılda yaşananlar, bizi koşullarımız üzerinde sınırlı kontrole sahip olduğumuzu kabul etmeye zorladı. Bu kabul, zaten yapmış olduğumuz seçimler için daha az acı çekmemiz anlamına gelir. Pandeminin bu kadar ilerisinde, elimizdeki - genellikle kusurlu olan - bilgilerle elimizden gelenin en iyisini yaptığımızı anlıyoruz.
Gordon, şu kitabın yazarı terapist Dr. Russ Harris'ten bir strateji önerdi: Mutluluk Tuzağı. Gordon, "Neyin sizin kontrolünüzde olduğunu, değerlerinizin neler olduğunu ve bunlarla en iyi örtüşen eylemleri tanımlayın" dedi. "Ve sonra, en iyi eylemin ne olduğundan emin olamayacağınızı kabullenmeyi geliştiriyor."
Gordon'a göre kontrol eksikliğini kabul etmek, özellikle pandemi boyunca ideal olmayan koşullar altında büyük kararlar almak zorunda kalan ebeveynler için zor. Özellikle çocuklarımızı düşündüğümüzde, hiç kimse "Sahip olduğum tüm bilgileri aldım ve en iyi tahminimi yapmak zorunda kalacağım" demek istemez. Yine de, "en iyi şeyin ne olacağından emin değiliz."
"Bu kabul," diye ekledi, "anlamlı bir ders olabilir."
5. Terapiyi Düşünün
Boyes pratisyen bir terapistken, yeni bir müşteriyle terapiye gitmeden önce sorunlarını ne kadar süredir yaşadıklarını sorarak seanslara başladı. "Neredeyse her zaman yıllardı," dedi. "Genel kalıp, insanların çok, çok uzun süre beklemesidir." Boyes, terapiye gitmeyi düşünüyorsanız, bunun terapiye gitmeniz gerektiğine dair iyi bir işaret olduğunu ekledi.
Boyes, insanların terapiyi uzun vadeli bir taahhüt olarak düşünme eğiliminde olduklarını, ancak bunun aylar veya yıllar süren bir süreç olması gerekmediğini söyledi. "Tek seanslık bilişsel davranışçı terapi dedikleri, sadece tek bir seansa dayanan bir terapi türü var." İnsanlar kullanabilir aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için bir plan yapmak ve planın nasıl çalıştığı veya nasıl olması gerektiği hakkında konuşmak için bir ay kadar sonra geri gelmeyi düşünmek için oturum ayarlandı. Ayak daldırma kesinlikle dikkate alınması gereken bir şeydir.
Boyes, aşırı düşünmekle mücadele etmek için bu stratejileri kullanmanın bir yararının, çocuğunuzun sizi bazı zorlayıcı durumlar ve duygular üzerinde çalışırken görmesini sağlaması olduğunu ekledi. Bu, çocuklarınızın da bu temel becerileri geliştirmelerine yardımcı olacaktır.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
