Bisiklet yıl boyu süren bir spordur. Bu, hava neredeyse donmaya başladığında, onu emip bisikletinize binme zamanının geldiği anlamına gelmez, donmuş parmaklar lanet olsun. Bunun yerine bisikletinizi içeriye götürebilirsiniz. kullanıp kullanmadığınız evde tekerlekleriniz için rulo veya spor salonunda ücretsiz bir spin bisikleti bulun, antrenman da aynı derecede faydalıdır, diyor usta bir eğitmen olan Chelsea Foster Döngü Çubuğu ve hevesli bir sürücü (içeride ve dışarıda). "Hem kapalı hem de açık havada bisiklete binme, vücuttaki kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve göbek gibi ana kasları kullanır" diyor. Fark ayrıntılardadır. "Örneğin, bir dağ bisikletçisiyseniz, vücudunuzun alt yarısı ve çekirdeğiniz her zaman dengede kalmanızı sağlamak için ateşlenecektir. binme, oysa kapalı alanda bisiklete binme daha çok dengeye odaklanır ve tipik olarak ağırlıkların kullanıldığı tüm vücut antremanını veya farklı şekillerde sürmeyi içerir. pozisyonlar.”
Neyse ki, içeride ve dışarıda bisiklet sürmek arasındaki tüm farklara rağmen, iki aktivite birbirini tamamlıyor. "Dış mekan bisikletçileri, belirlenen rotalarında gezinirken tipik olarak watt antrenmanına ve belirli bir çıkış seviyesini korumaya odaklanırken, iç mekan bisikletçileri Bisiklet sürerken, biniciler açık havada yapması daha zor olan aralıklı antrenmana odaklanır.” Sabit bir bisiklet üzerinde bu aralıklarda ustalaşmak tercüme edecek açık havada daha fazla dayanıklılık ve güç için, diyor, ancak trafik veya yokuş gibi şeylere uyum sağlamanız gerektiğini bilerek, açık havada aralıklarla egzersiz yapmayı da deneyebilirsiniz. dersler.
Kapalı Bisiklet Formu
İçeride ve dışarıda sürüş şekliniz biraz farklıdır. Bunlar, bir kapalı alan bisikletinde iyi form uygulamak için Foster'ın en iyi ipuçları.
· oturma pozisyonu: Foster, "Genellikle, dış mekan binicilerinin bisikletleri daha alçaktır ve bu da sırtın neredeyse düz olmasına neden olur" diyor. "Bu, onlara daha fazla aerodinamik sağladığı için açık hava bisikletçileri için mantıklı. İç mekanda, içeride sürüş gerçekten dengeye odaklandığından, formunuz çekirdekte ağır bir şekilde ağırlıklandırılmıştır," yani siz seyyar satıcılık yaparken omurganızın daha fazla kıvrımı olacaktır.
· Ayakta pozisyon: Foster, "Üçüncü konumda (eyerin dışında dururken) sürerken, açık hava sürücüleri tepelere tırmanmak için ivme kazanmak için gidona yaslanma eğiliminde olacaklar" diyor. "İç mekan bisikletinde, biniciler, kalçaları eyerin üzerinden geri çekmek, direnç topuzunun arkasında dizler çekmek ve her zaman çekirdek bağlantısına odaklanmak anlamına gelen çekirdeği meşgul etmeye odaklanmak isteyeceklerdir."
Nerede sürüyor olursanız olun, birkaç değişiklikle hemen hemen aynı bisiklet antrenmanını dışarıda veya içeride yapmak mümkündür. Maksimum yağ yakma, zindelik geliştirme sonuçları için yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve sprint öğelerini harmanlayan 45 dakikalık bir bisiklet antrenmanı için bu adımları izleyin.
En İyi Cyling Çalışması (İçte veya Dışta)
Isınmak: Beş dakikalık kolay döngü (konuşmayı kolayca sürdürebileceğiniz bir seviye veya vites seçin)
Sprint: Yaklaşık %90 eforla 30 saniye topyekun bisiklet sürme. (Süre boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz maksimum vitesi veya ayarı seçin.)
Dinlenmek: 30 saniyelik kolay döngü.
Sprint: Yaklaşık %90 eforla 60 saniye topyekun bisiklet sürme. (Süre boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz maksimum vitesi veya ayarı seçin.)
Dinlenmek: 60 saniye bisiklet sürmek.
Tekrarlamak: Sprint/dinlenme döngüsünden toplam beş kez geçin.
Kurtarma molası: Beş sprint aralığından sonra, beş dakika boyunca hafif bisiklet sürün.
Sprint: Yaklaşık %90 eforla 30 saniye topyekun bisiklet sürme. (Süre boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz maksimum vitesi veya ayarı seçin.)
Dinlenmek: 30 saniyelik kolay döngü.
Sprint: Yaklaşık %90 eforla 60 saniye topyekun bisiklet sürme. (Süre boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz maksimum vitesi veya ayarı seçin.)
Dinlenmek: 60 saniye bisiklet sürmek.
Tekrarlamak: Bu sprint/dinlenme döngüsünden toplam beş kez daha geçin.
Sakin ol: Beş dakikalık kolay bisiklet.
Foster, günün sonunda, ister içeride ister dışarıda olun, bisiklet sürmenin harika, düşük etkili bir egzersiz olduğunu söylüyor. Ve sonunda kendinizi kar eriyip patikalar temizlenene kadar günleri sayarken bulabilirken, Spin dersi alıyorsanız harika faktörü göz ardı etmeyin. Foster, "Önyargılı olabilirim ama gerçekten, kim yüksek sesli müzik ve bir sürü arkadaşın olduğu karanlık bir odada at binmek istemez ki?" diyor.
